Вредна ли клетчатка. Клетчатка: полезные свойства. Прием клетчатки при похудении

Когда заходит разговор о здоровом питании либо похудении, значительное место отводится клетчатке (пищевым волокнам). И это неудивительно, ведь клетчатка — это пища для полезной микрофлоры, живущей в нашем ЖКТ, а от гармоничного состояния микрофлоры — прямая зависимость благополучия нашей иммунной системы и не только.

Клетчатку часто именуют «чистильщиком», ведь благодаря ей организм имеет способность самоочищаться от токсических веществ и ядов, постоянно образующихся в нем.

Все продукты растительного происхождения в своем составе имеют пищевые волокна, и если мы хотим всегда сохранять отличную форму, быть здоровыми, стройными, иметь свежий цвет лица и шикарную внешность, наша задача регулярно и в достаточных количествах включать их в свой рацион. Какие же секретные свойства принадлежат клетчатке, и почему наше здоровье так зависит от количества ее ежедневного употребления? Про это мы и поговорим сегодня.

Худеющим и поклонникам здорового образа жизни дают однозначный совет: как можно активней насыщать свой рацион фруктами и овощами, которые не подвергали термической обработке.

Самое интересное обнаруживается в том, что пищевые волокна не стоит рассматривать как средства восполнить в организме энергетические запасы, депо витаминов, минералов других полезных веществ. Эти волокна трудно усваивать и практически невозможно переварить, но, несмотря на все эти «несовершенства», благополучие нашей пищеварительной системы зависит именно от наличия клетчатки, так же, как и защищенность от множества болезней и способность худеть без особых проблем.

Что собой представляет клетчатка?

Пищевые волокна являются источником глюкозы. В качестве неперевариваемой основы стенок клеток, они способны ускорять прохождение пищевого комка через ЖКТ, что помогает организму своевременно очищаться. Это особенно важно при сегодняшней распространенности заболевания дисбактериозом, а также повсеместного роста количества людей с лишним весом.

В природе есть два вида клетчатки:

• растворимая – когда пищевые волокна смешиваются с водой, они приобретают форму желе, и некоторые полезные бактерии с удовольствием выбирают для жизни именно такой вид перевариваемой клетчатки. Растворимые волокна содержатся в фасоли и семечках, зерне овса и ягодах, орехах и цитрусовых;
• нерастворимая – контактируя с водой она не утрачивает своей структуры, и часть бактерий выбирают для жизни именно такой вид неперевариваемой клетчатки. Нерастворимые волокна обнаруживаются в отрубях, моркови и множестве других овощей.

В составе соевых бобов можно обнаружить оба вида волокон.

Как я уже писала выше, все продукты растительного мира содержат клетчатку, однако отдельно выделяют шелковицу, как источник самой универсальной и подходящей каждому клетчатки.

Чем клетчатка полезна здоровью?

1. Клетчатка – великолепное средство контролировать в крови уровень сахара, что поможет снизить риск возникновения , в некоторых случаях свести его к нулю. Если диабет у вас уже есть, все равно стоит внедрять в питание продукты, содержащие пищевые волокна, потому что они помогут контролировать ваше самочувствие и здоровье.
2. О я уже писала, что без клетчатки поддержать баланс в ЖКТ практически невозможно.
3. Известно действие клетчатки на – она действительно снижает его уровень! Что важно для всех, кто озабочен риском формирования болезней сердца и сосудов. Согласно исследованиям, люди, которые в питании ежедневно едят достаточно продуктов с пищевыми волокнами, имеют уровень холестерина на 60 процентов ниже, чем те, кто о растительной еде знают только понаслышке.
4. Многие больные с расстройствами пищеварения опасаются применять клетчатку, хотя это неправильно. Ведь именно дефицит пищевых волокон явился причиной появления этих расстройств.
5. Если вы хотите заняться профилактикой рака кишечника, ешьте продукты, обогащающие организм клетчаткой.

Какое количество клетчатки необходимо употреблять? Суточная норма

Минимум 25г – такова потребность человека в пищевых волокнах ежедневно.

Если есть меньше, пищевой комок будет продвигаться по ЖКТ 60-100ч. – таким «путем» в наше тело приходят многие заболевания. В толстом кишечнике «ожидают» возможность выйти шесть-восемь порций каловых масс.

Если же в питании 30-45г клетчатки, пищевой комок будет продвигаться 25-40ч, а в толстом кишечнике «ожидают» свою возможность выйти две-четыре порции кала.

25г клетчатки содержатся в 2,5кг капусты, 1кг , 500г фасоли. Сможет ли современный человек ежедневно осиливать такое количество продуктов? Полагаю, что с трудом…

Потому для восполнения дефицита клетчатки стали применять технологии, которые сохраняют в хлебцах значительное количество пищевых волокон. Достаточно съедать 100г хлебцев в сутки, чтобы организм получил необходимое для него количество клетчатки.

Когда в вашем рационе только начинает возрастать количество клетчатки, важно, чтобы это происходило постепенно, просто добавляйте на протяжении нескольких недель с каждым разом все больше те овощи либо фрукты, которые вам по вкусу. Если же резко «переключиться» на клетчатку, ваш организм на это отреагирует вздутием в ЖКТ и множеством других малоприятных симптомов.

И не забывайте, чем больше клетчатки в питании, тем больше простой воды вы должны выпивать, иначе неприятные симптомы вам обеспечены.

Влияние клетчатки на вес

1. Диетологи отдают предпочтение отрубям, считая их наилучшими источниками пищевых волокон. Оздоравливая пищеварение, стимулируя его работу, отруби помогут еще и снизить вес, сделать здоровой кожу и приобрести цветущий вид.
2. Согласно утверждениям калифорнийских ученых, если на треть увеличить количество употребляемых волокон, можно запустить и с удовольствием наблюдать, как вес приходит в норму. Очищая кишечник, клетчатка помогает снизить вес за счет выведения каловых «завалов» из кишечника, плюс ко всему, она участвует в снижении жировой массы.
3. С помощью пищевых волокон гораздо быстрее можно насытиться даже небольшими порциями еды.

• Когда овощи варятся, половину клетчатки они утрачивают, потому будет хорошо, если вы начнете употреблять фрукты и овощи сырыми, на крайний случай, тушите их либо слегка обжаривайте.
• Когда вы очищаете фрукты и овощи, пищевые волокна не подвергаются разрушению, но если вы готовите соки без мякоти, в них клетчатка не сохранится полностью.

• Приобретайте цельно зерновые крупы, забудьте про каши быстрого приготовления.
• Если с утра в вашем питании будет порция каши из цельного зерна с отрубями, вы получите 10г, а может и больше пищевых волокон.
• А если в каше будут еще и сухофрукты либо свежие ягоды и фрукты, количество волокон возрастет еще на 2-5г.
• Не забывайте про бобовые, регулярно присоединяйте их к своему рациону.
• На перекусы ешьте овощи, орехи и фрукты.
• Не ешьте сладости на десерт.

Кому-то проще пить таблетки и изнурять себя процедурами, безуспешно пытаясь вернуть утраченное здоровье. Хотя иногда стоит переключиться на употребление натуральных продуктов в их «первозданном», необработанном виде, и дать возможность самой природе улучшить состояние вашего здоровья. И в данной ситуации клетчатка сыграет не последнюю роль.

Клетчатка является одним из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Клетчатка образуется из клеточных стенок растений. В последние годы недостаток клетчатки в рационе признаётся одной из важнейших причин ухудшения здоровья, а также ожирения. Люди, в питании которых достаточно растительных продуктов и клетчатки, намного менее подвержены таким заболеваниям, как рак кишечника, а также избыточному весу и ожирению.

Грубые растительные волокна, которые часто называют диетической клетчаткой, содержат различные компоненты, важнейший из которых – целлюлоза, главная часть клеточных стенок растений.

Полезные свойства клетчатки

1. Наличие клетчатки в пищевых продуктах подразумевает долгое пережевывание, что замедляет процесс приёма пищи, благодаря чему насыщение происходит быстрее и снижается риск переедания. Есть медленно полезно для всех, кто пытается сбросить вес.

2. Высокое содержание клетчатки в продуктах питания замедляет прохождение пищи из желудка в кишечник. Постепенное переваривание позволяет избежать резкого возрастания уровня сахара в крови после приёма пищи, благодаря чему организм обеспечивается энергией постепенно и надолго.

3. Включение клетчатки в рацион питания способствует большему выделению энзимов, гормонов и секрета поджелудочной железы, необходимых для здорового пищеварения.

4. Потребление большого количества растворимой в воде клетчатки выводит из крови холестерин и тригидриды. Это не только в огромной степени снижает риск заболеваний сердца и расстройств кровообращения, но также уменьшает вероятность превращения этих веществ в запасы жира.

5. Питание с высоким содержанием клетчатки способствует здоровому функционированию кишечника, снижая вероятность образования запоров и развития геморроя.

6. Благодаря клетчатке увеличивается число кислотолюбивых бактерий в толстой кишке за счет уменьшения вредных разновидностей, производящих эндотоксины. Эти кислотолюбивые бактерии частично сбраживают переваренную пищу, в результате чего производятся полезные для организма короткоцепочечные жирные кислоты, используемые печенью, и энергия для клеток стенок толстой кишки. Короткоцепочечные жирные кислоты, а именно бутират, обладают анти-онкогенным эффектом.

Некоторые формы клетчатки могут быть вредны для людей, испытывающих определенные трудности с пищеварением. В пожилом возрасте слишком много клетчатки или определенные формы клетчатки могут вызвать повышенное газообразование или расстройство желудка – в таких условиях необходимо соблюдать осторожность при употреблении клетчатки. Методом проб и ошибок вы можете сами определить, какие из богатых клетчаткой продуктов вам подходят, а какие нет. Например, пшеничные хлопья подходят не всем.

Общей рекомендацией для здорового взрослого человека является около 30 гр. клетчатки в день. Получать её можно, употребляя в пищу богатые клетчаткой продукты, такие как сухие завтраки, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис и макароны из непросеянной муки, фрукты, овощи и салаты (овощи и фрукты – хотя бы по три порции ежедневно), а также бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.п.).

Совсем недавно, каких-то пятьдесят лет назад, о клетчатке даже не заговаривали, хотя и знали, что существует такое вещество в продуктах, которое не усваивается организмом. А раз не усваивается, зачем его употреблять?
Клетчатка – это такое растительное волокно, которое есть во многих свежих овощах, фруктах, а также в зерновых.
…Я вспоминаю своё детство. Моя бабушка практически со всех овощей срезала кожицу, мол, жёсткая, нанесёт вред нежному желудку.

А я терпеть не могла яблоки без кожуры и старалась стянуть из-под бабушкиного носа другое яблочко, целое, чтобы бабуля не лишила меня этой ароматной и вкусной яблочной кожурки.

Взрослые так заморочены жизнью, что не прислушиваются к себе, к своему организму. А то бы он подсказал, как надо-то!
А дети, наверное, из прошлой жизни помнят, как надо питаться правильно! Это, конечно, всё мои фантазии, но дыма без огня не бывает.

Но если говорить серьёзно, то клетчатка очень нужна нашему организму! Да, клетчатка не усваивается, но она играет роль толкателя, чистильщика, санитара наших «труб» – желудочно-кишечного тракта.
Ведь у любого взрослого человека за многие годы в кишечнике скапливается столько шлаков, что просто невозможно представить! Особенно у тех людей, которые в основном питаются мясной, мучной, сладкой пищей. А если употребляют овощи, то чаще всего в варёном виде.
За многие годы вся эта пища, попадая в переваренном виде в кишечник, там разлагается. Ведь организм наш очень мудрый. Он впитывает в себя через кровь лишь те вещества, которые нужны для здоровья, а остальное отбраковывает, как ненужный хлам. Этот хлам задерживается в кишках, гниёт, в результате чего там начинают размножаться миллионы болезнетворных бактерий и гнилостных бацилл, которые дают толчок для развития таких болезней, как рак, различные опухоли, воспаления жёлчного пузыря, поджелудочной железы. А запор у таких людей – привычное дело!
Человек, пытаясь улучшить своё самочувствие, начинает пить обезболивающие таблетки, которые, как известно, одно лечат, а другое калечат. Постоянно ставит клизмы. Клизмы, конечно, оказывают положительный эффект, но ненадолго. Ведь причина-то не устранена.
Но если бы за лечение взялась клетчатка…
Да, клетчатка не усваивается, но она, попадая в пищеварительный тракт, разбухает от находящейся вокруг жидкости, смешивается с другими частичками пищи, которые не были востребованы организмом, обволакивает их и устремляется к выходу. Заодно прихватив по пути и остальные, задержавшиеся в общей массе, продукты переработки. Грубо говоря, кал.
Клетчатка также нежно очищает стенки кишечника от налипшего на них ненужного шлака, действуя подобно абразиву.
Но нужно заметить, что клетчатка клетчатке рознь. Помимо нерастворимой клетчатки есть и растворимая. Это гемицеллюлоза, смола, пектин.
Пектин – вещество, которое многим знакомо. Пектин в большом количестве содержится в яблоках, моркови, цветной капусте, картофеле, клубнике, цитрусовых.

Гемицеллюлоза есть в злаковых – она входит в состав отрубей. Также она есть в брюссельской капусте, свёкле. Она хорошо впитывает жидкость.
Но это не значит, что растворимая клетчатка прекрасно переваривается. Для этого требуется много времени. Поэтому для облегчения переваривания овощи и фрукты, богатые такой клетчаткой, нужно тщательно пережёвывать. Благодаря клетчатке надолго создаётся чувство сытости. Что благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на весе.
Растворимая клетчатка после долгого нахождения в кишечнике превращается в гелеобразную массу, разжижается и всё-таки всасывается в кровь.
Благодаря растворимой клетчатке понижается уровень холестерина в крови, улучшается глюкозно-жировой обмен.
Некоторые считают, что в клетчатке совсем нет полезных веществ. Конечно, клетчатку не стоит сравнивать с другими полезными для организма веществами, но…
В клетчатке есть один очень активный и полезный элемент – кремний. Именно он снижает уровень холестерина, а также отвечает за работу сердца, сосудов и всего кишечника. А кремния очень много в отрубях и в кожуре. Поэтому человек, который очищает все овощи и фрукты от кожицы, лишает их кремния.
Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза . Такая клетчатка в основном находится в отрубях. А также в капусте, яблоках, моркови, бобовых, перце, в кожуре огурцов, редисе.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, но, как было уже сказано выше, она очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков.

Как принимать клетчатку

Чтобы клетчатка оказывала на организм положительное и оздоравливающее действие, её ежедневная норма должна составлять 35-40 граммов. Но это не значит, что нужно накинуться на продукты, богатые клетчаткой, и необдуманно их поедать! Для каждого вида продуктов существуют свои правила употребления.
1. Сырые фрукты: яблоки, сливы, бананы, груши, чернослив, изюм, клубнику, грейпфруты, любые сухофрукты – хорошо пережёвывают, смачивая слюной, и только потом проглатывают.
2. Сырые овощи: капусту, кабачки, горошек, зелень, тыкву, сельдерей, помидоры, огурцы, свёклу, морковь – также тщательно пережёвывают. Благодаря этому никогда не будет запоров и других желудочно-кишечных заболеваний.
3. Любые виды орехов и семечки очищают, толкут или грызут передними зубами.

Переедать их ни в коем случае нельзя. Лучше всего орехи усваиваются с зелёными овощами.
4. Злаки также богаты клетчаткой, но если они не обработаны и не лишены оболочки – отрубей.

Ведь именно в отрубях и содержится клетчатка. Но всё-таки злаковые не стоит употреблять в больших количествах. Причём их нужно всегда есть с зеленью или другими овощами. А вот другие белки со злаками не соединяют.
Причём не рекомендуется из злаков… варить каши. Лучше всего зерно вместе с отрубями перемолоть в порошок и добавлять в салат.
Очень хорошо ко многим из этих продуктов добавлять кислое молоко или кефир.

Тогда продукты, богатые клетчаткой, будут не только лечить и очищать, но и питать организм.
Хочу отдельно сказать несколько слов о грибах. Грибы очень полезны, благодаря большому количеству микроэлементов, витаминов, жиров, белков и углеводов. Но грибные белки усваиваются не полностью, так как большая их часть состоит именно из клетчатки. Но если грибы измельчить, а ещё лучше использовать в виде грибного порошка, то питательная ценность грибов увеличивается в несколько раз!

Вред клетчатки

Если употреблять клетчатку с малым количеством воды (особенно это касается отрубей), то клетчатка (отруби) набухнет и произойдёт закупорка в кишечнике. Отсюда будут и вздутия, и газообразования. Желудок не справится с повышенной нагрузкой, начнётся тошнота, а затем и рвота.

Кстати, это ощущение знакомо и мне. Когда я впервые купила отруби, я, грубо говоря, дорвалась до них! Пока готовила обед, я их потихонечку таскала из пакета (они были в гранулах). Итог – начало тошнить, и мне пришлось в срочном порядке избавляться от содержимого желудка обычным способом, который известен всем – через рот.
Я долго думала – гадала о причине такого недомогания. Но, оказывается, без воды они просто разбухли в желудке, он не перенёс такого количества клетчатки и просто «выплюнул».
Поэтому ещё раз напомню, что если употребляете клетчатку, то нужно пить не менее двух литров воды в день.
Продукты с клетчаткой нужно с осторожностью есть тем, у кого проблемы с желудком, есть воспалительные процессы, особенно в стадии обострения.
При геморрое тоже нежелательно употреблять продукты с клетчаткой, особенно отруби. Ведь они могут покарябать и без того воспалённые стенки прямой кишки.
Клетчатку нельзя принимать бесконтрольно. Например, отруби не рекомендуют есть беременным и детям до 14 лет.
А впрочем, не так страшна клетчатка, как кажется. Главное, если вы решили поправить здоровье с помощью клетчатки, то нужно делать это без фанатизма. И тогда о вреде клетчатки можно не думать.

Клетчатка - это питательные вещества, которые не обогащают организм энергией, но имеют немаловажное значение для его жизнедеятельности. Буквально - это имеющие в составе сложные углеводы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, ягодах, фруктах, бобовых, орехах, зерновых.

Она не переваривается в желудке, но как раз это качество является самым ценным. Клетчатка, вред и польза которой описаны в статье, проходит через кишечник, попутно захватывая все вредные вещества, очищая организм от шлаков.

Полезные свойства для кишечника

Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:

• Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
• Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
• Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.

Польза клетчатки для диабетиков и при ожирении

Клетчатка обладает такими полезными свойствами:

• Контролирует количество сахара в крови. Так как клетчатка, вред и польза которой известны тем, кто интересуется здоровым питанием, быстро растворяется, то, соответственно, усвоение сахара происходит медленно. Это способствует снижению уровня сахара.
• Контролирует массу тела. Продукты с большим количеством клетчатки необходимо дольше пережевывать, соответственно, возможность переедания значительно снижается. Клетчатка определенное время занимает желудок, что создает эффект насыщения. Поэтому те, чей рацион богат клетчаткой, фактически едят намного меньше тех, кто предпочитает быстрые углеводы и жиры. К тому же продукты, в которых содержится много клетчатки, имеют низкую калорийность.

Осторожно!

После всего вышесказанного достаточно сложно представить, что еда, в которой содержится клетчатка, может нанести вред человеческому организму. Но, действительно, у нее есть и некоторые вредные свойства. Самая большая опасность заключается в том, что пищевые волокна имеют свойство быстро впитывать влагу, что может спровоцировать возникновение обезвоживания. Не стоит сразу паниковать, так как клетчатка имеет ограниченную поглотительную способность. Соответственно, дабы избежать данного проявления, необходимо всего лишь употреблять большое количество воды.

Клетчатка, вред и польза которой зависят от ее вида, содержится во всех растениях. При поедании большого количества растительной пищи кишечник не успевает выводить ее, что способствует накоплению клетчатки в организме. Это может спровоцировать развитие таких заболеваний, как заворот кишечника. Поэтому все хорошо в меру.

Клетчатка из семян льна

Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.

Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.

Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.

Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.

• эндометрит,
• фиброма матки,
• поликистоз.

Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.

Сибирская клетчатка

Сибирская? Польза и вред продукта, способы употребления - обо всем этом читайте далее.

Сибирская клетчатка - это биологически активная пищевая добавка, имеющая комплексный состав. В ней содержатся зерновые пшеничные и ржаные оболочки, пектин растительного происхождения, волокна ягод и фруктов, орехи, вытяжки из некоторых овощей и лекарственных трав.

Благодаря употреблению сибирской клетчатки происходит потеря лишней массы тела, организм полностью очищается. Также данный продукт способен понизить количество сахара в крови и холестерина, улучшает перистальтику кишечника.

Сибирскую клетчатку можно принимать без каких-либо ограничений, т. е. до ощущения полного насыщения.

Несмотря на большое количество положительных свойств, сибирская клетчатка может нанести также и вред организму человека. Нерастворимые злаковые оболочки затрудняют усвоение железа и кальция. У некоторых пациентов наблюдается повышение газообразования. Стоит знать, что если у больного существуют проблемы с ЖКТ, прием клетчатки должен происходить исключительно под наблюдением квалифицированных специалистов, дабы не нанести вреда организму.

Конопляная клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в конопляном масле и муке. Клетчатка конопляная, польза и вред которой хорошо изучены, считается деятельным помощником для борьбы с чрезмерной массой тела. Указанный продукт диетологи настоятельно рекомендуют принимать вегетарианцам либо людям, которые сидят на диете. Клетчатка, которая входит в состав конопляного масла и муки, хорошо помогает при проблемах с кожными покровами. При ее употреблении у человека укрепляется иммунная система, улучшается самочувствие. Она положительно влияет на работу нервной системы. Но если у человека существуют проблемы с ЖКТ, то использование этого продукта может привести к обострению хронических заболеваний.

Очень важно полностью понимать, что полезные и вредные свойства продукта во многом зависят от способов его обработки. Под влиянием высоких температур происходит разрушение полезных веществ, полезные свойства клетчатки конопляной теряются.

Клетчатка расторопши

В нынешнее время лекарственные средства на основе расторопши используются для лечения многочисленных заболеваний:

• Печени и желчного пузыря. Клетчатка которой рассматриваются в нашем обзоре, способна повлиять на выработку желчи, улучшить ее отток.
• Механические повреждения кожи и язвы. Жирные масла способны катализировать процесс регенерации клеток, а также снимать воспалительный процесс. Указанное растение часто используется в дерматологии для борьбы с кожными недугами.
• Сердечно-сосудистой системы. Клетчатка расторопши стабилизирует артериальное давление, укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность,
• Отравлений. Продукт активно выводит токсины из организма, нейтрализует бактерии микробов.
• Женской половой системы. Клетчатка способна снимать воспалительные процессы.

Помимо большого перечня полезных свойств, клетчатка расторопши противопоказана:

• астматикам, поскольку она может спровоцировать приступы,
• при психических недугах, сложной форме депрессии,
• детям до 12 лет.

Перед приемом данного продукта нужно проконсультироваться с врачом.

Способы применения клетчатки

Выше нами было описано, каковы такого продукта, как клетчатка, польза и вред. Как принимать ее? Читайте далее.

Каждый день в организм человека попадает клетчатка со свежими овощами и фруктами. Но ее может быть не всегда достаточно, именно поэтому диетологи советуют принимать ее дополнительно. Правила употребления очень просты: начать употребление с половины чайной ложки, постепенно на протяжении 14 суток увеличивая дозу до трех столовых ложек. Принимать за 30 минут до еды. Клетчатку можно добавлять в любые продукты. На протяжении всего дня необходимо пить больше воды, дабы клетчатка (вред и польза которой описаны выше) не спровоцировала возникновение запоров. Через месяц сделать перерыв на полгода.

Первое, о чем я хочу сказать – клетчатка безусловно полезна и это сомнению не подлежит. Но как и прочие биологически активные соединения пользу приносит только нормальное потребление клетчатки (в пределах нормы). Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на овощах и фруктах. Нельзя уравнивать голую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты!! Увеличение количества клетчатки выше нормы не приводит к усилению ее полезного действия, а приводит только к проблемам со здоровьем.

Еще по теме:

Крахмал

Норма клетчатки.

В диетологии принято считать, что ежедневная норма клетчатки для взрослого человека должна быть 25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал). Существуют два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Ее присутствие положительно сказывается на увеличении объема каловых масс и регуляции ритма опорожнения кишечника. Много такой клетчатки в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола.

Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм.

Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!

Что же касается детей, то для них начальная доза – это 10 гм, к которым добавляется количество грамм, равное возрасту ребенка. К примеру, 9-летний ребенок должен потреблять в день 10+9, то есть 19 гм пищевых волокон ежедневно.

Растворимая клетчатка с одной стороны — способна разбухать в воде, задерживать тем самым воду и быстро давать ощущение сытости, а с другой стороны, она снижает абсорбцию жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры. Ее много в сливах, моркови, цитрусовых, бобовых.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 . В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.

Клетчатки достаточно!

Любое мало-мальски сбалансированное питание содержит достаточно клетчатки! Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять продукты, обогащенные клетчаткой или употреблять избыток цельнозерновых продуктов.

Пример хлебцов: Хлебцы ржаные марки «Щедрые». Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, отруби пшеничные, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода питьевая, маргарин. Дрожжи хлебопекарные, соль поваренная пищевая, солод ржаной. Состав: Калорийность этих хлебцев на 100 г составляет 360 ккал, Белки – 10 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 18,4 г.

Создание мифа о клетчатке.

В 1979 г. ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу "Не забудьте о клетчатке", которая становится международным бестселлером. В 1984 г. Компания "Келлогг" добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака "Ол-Брэн". В 1990 г. Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 г. Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет, употреблять в пищу больше клетчатки.

Миф о клетчатке заключается в том, что польза овощей и фруктов переносится на саму клетчатку (подмена понятий) . Создатели и промоутеры этого мифа – многочисленные производители сухих завтраков, «цельнозлаковых» продуктов и др. Утверждается, что клетчатка реально снижает риск многих болезней. В настоящее время лоббисты, говорящие о преимуществах употребления клетчатки, указывают на несколько мелкомасштабных исследований, подтверждающих их аргументы о том, что клетчатка (а не овощи!) помогает при болезнях сердца и некоторых других заболеваниях. К сожалению, история медицинских исследований снова и снова доказывает, что нам нужно быть предельно осторожными с результатами мелкомасштабных исследований, потому что они могут отражать простую случайность.

Клетчатка и проблемы с пищеварением.

Если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт.

Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.

Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста.

Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа.

В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка. Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых. Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.

Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации. Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times.

Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки. Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови.

Добавьте подпись

Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака. После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Клетчатка не помогает похудеть.

Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.

Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.

Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики. Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик. Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Избыток овощей тоже не помогает похудению

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.

Избыток клетчатки, чистки и запоры.

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.

Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.

На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.