Správna výživa: menu na chudnutie na mesiac. Diéta na chudnutie, jesť chutné a zdravé Menu na mesiac na chudnutie cez deň

Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravá strava je kľúčom k zdraviu a harmónii. Rôzne diéty pomáhajú zbaviť sa nadváhy. Akákoľvek diéta je však dočasným opatrením, ktoré zabezpečuje následný prechod na správne vyváženú stravu. V opačnom prípade nie je možné konsolidovať dosiahnutý výsledok. Ak sa raz a navždy rozhodnete zbaviť sa nadbytočných kilogramov a získať sebavedomie, začnite správne jesť.

Princípy

Pravidlá správnej výživy sú celkom jednoduché, no fungujú bezchybne. Vyváženou stravou sa postupne zbavíte prebytočných kíl a získate pre vás ideálnu fyzickú formu. Aby bol proces chudnutia intenzívnejší - robte fyzické cvičenia. Snažte sa pohybovať čo najviac. Aj keď nechodíte do posilňovne, prestaňte používať výťah a mesačne môžete zhodiť 2 až 5 kíl navyše.

1. Režim: musíte sa naučiť jesť súčasne.
2. Obsah kalórií: Jedzte rôzne jedlá, ale počítajte si kalórie. Z toho sa rýchlo stane zvyk.
3. Pre chudnutie je dôležité spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Jedálny lístok by mal byť pestrý.
4. Odstráňte rýchle občerstvenie a hotové jedlá zo svojho jedálnička.
5. Ryby a mäso sú zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje. A proteín je skutočným spojencom štíhlej postavy.
6. Z jedálnička sa odporúča vylúčiť aj cukrovinky, no ak máte chuť na sladké, znížte ich konzumáciu na minimum, prípadne nahraďte niektoré sladkosti inými. Napríklad namiesto vysokokalorických dezertov jedzte ovocné želé alebo marshmallows.
7. Čerstvé ovocie a zelenina sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy. Skúste ich konzumovať každý deň.
8. Kashi (ovsené vločky, ryža, pohánka, jačmeň) je základom správnej výživy.
9. Snažte sa jesť menej vyprážaných jedál.
10. Naučte sa piť kávu a čaj bez cukru. Môžete pridať med, ale nezabudnite, že pri chudnutí môžete použiť maximálne 2 polievkové lyžice medu denne.
11. Denne vypite 2 litre čistej vody bez plynu.
12. Nejedzte v zhone, ani pred počítačom. Je dôležité sústrediť sa na jedlo, jesť pomaly, každé sústo dôkladne prežuť. Takže nejete príliš veľa a zabránite pocitu ťažkosti v žalúdku po jedle.

Ako urobiť menu na mesiac

• Nedostatok raňajok. Tým, že ráno neraňajkujete, riskujete, že sa večer prejedáte. Preto nebudete môcť schudnúť.
• Vysokokalorická večera. Ak ste zvyknutí na ťažkú ​​večeru, budete musieť zmeniť svoje návyky. Večera by mala byť ľahká. Napríklad 200 g pečených kuracích pŕs, alebo dusenej tresky.
• Vysokokalorické nápoje. Ak milujete kávové nápoje (latte, cappuccino atď.), džúsy a sladké čaje, nemusíte sa ich vzdávať, ale musíte ich príjem obmedziť. Ich denný príjem kalórií by nemal byť vyšší ako 500 kalórií.
• Alkohol. S alkoholom buďte opatrní, pretože má vysoký obsah kalórií a povzbudzuje chuť do jedla.
• Odmietnutie konzumovať tuky. Tuky potrebuje telo pre normálny metabolizmus. Ich vylúčením zo stravy riskujete vyprovokovanie zlyhania, napríklad hormonálneho. Zásadne dôležité je prijímať tuky z prirodzenej potravy (z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov).
• Omáčky a koreniny. Omáčky kúpené v obchode majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií a obsahujú veľa umelých prísad a koreniny môžu povzbudiť chuť do jedla. Preto tieto doplnky nezneužívajte. Okrem toho je možné omáčky a koreniny pripraviť nezávisle.
• Ak potrebujete doplniť zásoby, choďte do predajne sýty. Nalačno riskujete, že vás zláka jedlo, ktoré je v rozpore so zásadami správnej výživy.

Nešetrite na diéte v snahe zbaviť sa nadbytočných kíl čo najskôr. Pamätajte, že hlavnou zásadou správnej zdravej výživy je rovnováha. Preto skonzumujte aspoň 1200 kalórií denne.

Produkty

Pri zostavovaní jedálnička na mesiac na chudnutie pamätajte: nemali by ste hladovať, ale ani prejedať sa. To znamená, že by ste nemali zneužívať ani neškodné jablká - žalúdok má tendenciu sa naťahovať. Nezabudnite, že musíte vstať od stola s pocitom ľahkosti.

• Po prebudení vypite 250 ml neperlivej vody.
• Po vypití vody alebo inej tekutiny môžete jesť najskôr o 40 minút neskôr.
• Tekutinu môžete piť najmenej jednu hodinu po jedle.
• Jedzte večeru 2-3 hodiny pred spaním.
• Zostavte si jedálny lístok podľa svojho denného režimu (ak napríklad pracujete v noci, neznamená to, že budete musieť hladovať), ale dôsledne dodržiavajte rozvrh jedál.
• Jedzte po častiach: 4-6 krát denne.
• Občerstvenie na čerstvé ovocie, zeleninu a orechy (vlašské orechy alebo arašidy). Počas hlavných jedál teda nezažijete silný hlad a prejedanie sa.
• Pite zelený čaj s citrónom. Dobre potláča chuť do jedla, urýchľuje metabolizmus a prečisťuje organizmus.

Vaša strava musí obsahovať:

• obilniny;
• mäso (kuracie, morčacie, hovädzie);
• ryby;
• huby;
• orechy (bez soli a korenín);
• surové ovocie a zelenina;
• med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky;
• prírodné mliečne výrobky;
• vajcia (pokiaľ na ne nie ste alergický);
• tekuté horúce jedlá (polievky, boršč);
• zelených.

Menu na mesiac

1. týždeň

• Raňajky: 200 g tvarohu, banánová kastról (7% tuku tvaroh + prírodný jogurt + banány), káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 1 tomel, 1 jablko.
• Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g mäsových guľôčok z kuracieho filé (filé + cibuľa + kuracie vajce + ryža).
• Občerstvenie: 1 varené vajce, 2 bochníky, 2 kiwi.
• Večera: 200 g pečeného lososa, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + olivový olej).

• Raňajky: 200 g ovsených vločiek na vode + 1 lyžička medu + 50 g jahôd, zelený čaj.
• Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku), 1 banán.
• Obed: 200 g paradajkovej polievky so šošovicou, 100 g vareného kuracieho mäsa a 150 g šalátu (uhorky, paradajky, olivový olej, bylinky).
• Občerstvenie: 150 g šalátu (uhorka + varené kuracie filé + bielka + sójová omáčka + citrónová šťava).
• Večera: 150 g pečeného pollocka, 80 g pečených zemiakov, 2 paradajky.

• Druhé raňajky: 2 varené vajcia, 2 chlieb.
• Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 80 g kuracích rezňov.
• Svačina: 150 g ovocného šalátu (jablko + banán + pomaranč + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).
• Večera: 150 g varenej ryže, 100 g pečeného morčacieho filé.

• Raňajky: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9% tuku), 50 g pečeného kuracieho filé, 1 uhorka, káva.
• Druhé raňajky: 1 banán, 50 g arašidov (bez soli).
• Obed: 200 g rybacej polievky, 80 g pečenej ryby (voliteľné).
• Svačina: 150 g tvarohového dezertu (5% tuku tvaroh + prírodný jogurt + jahody + vlašské orechy + 1 lyžička medu), zelený čaj.
• Večera: 1 varené vajce, 50 g tvarohu (obsah tuku 9%), 100 g šalátu (varené kuracie filé + paradajky + uhorky + prírodný jogurt).

• Raňajky: 150 g tvarohu a koláč z ovsených vločiek (ovsené vločky + kuracie vajcia + beztukový tvaroh + mlieko 0,5% tuku + med), čaj alebo káva.
• Druhé raňajky: 1 grapefruit.
• Obed: 150 g varenej ryže bez oleja, 100 g kuracích pŕs v smotanovej omáčke (10% smotana), 1 uhorka.
• Občerstvenie: 150 g šalátu (paradajky + uhorky + varené vajcia + varené kuracie filé + odtučnený jogurt bez prísad), čaj.
• Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode bez oleja, 70 g duseného hovädzieho mäsa, 1 uhorka.

• Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (50 g každý), 1 banán, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 1 tomel, 1 kiwi.
• Obed: 200 g boršču (na kuracom vývare), 100 g vinaigrette.
• Svačina: 150 g tvarohu (9 % tuku), 1 uvarené vajce.
• Večera: 150 g pečeného lososa, 100 g zeleninového kastróla.

• Raňajky: 150 g ryžovej kaše vo vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečenej merlúzy, káva alebo čaj.
• Obed: 200 g syrovej polievky, 150 g šalátu (uhorky + paradajky + varené vajcia + kyslá smotana 15% tuku).
• Snack: 100 g duseného mäsa (zemiaková mrkva + kapusta + mrkva), 250 ml kefíru (2,5 % tuku).
• Večera: 150 g dusenej tresky, 100 g morských rias, 2 bochníky.

2. týždeň

• Raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom (1,5 % tuku), 100 g čerstvých malín, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku).
• Obed: 100 g pohánkovej kaše na vode bez oleja, 100 g pečených kuracích pŕs, 100 g dusenej zeleniny (akejkoľvek).
• Svačina: 200 g ovocného šalátu (jablká + pomaranče + kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), zelený čaj.
• Večera: 150 g pečeného hovädzieho mäsa, 100 g zeleninového kastróla.

• Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (1,5 % tuku), káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 2 bochníky, 2 lyžičky medu, 1 jablko.
• Obed: 200 g dusenej kapusty (s prídavkom rastlinného oleja), 100 g pečeného kuracieho filé.
• Svačina: 150 g tvarohu (9 % tuku), 1 banán.
• Večera: 150 g uvarenej hnedej ryže bez oleja, 150 g šampiňónov udusených v smotanovej omáčke (smotana - 10% tuku).

• Raňajky: praženica (2 vajcia + 200 ml mlieka 3,5% tuku), 20 g tvrdého syra, 2 bochníky.
• Obed: 200 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 70 g pečeného hovädzieho mäsa.
• Občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4 % tuku).
• Večera: 200 g dusenej tresky, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrášok + paradajky + prírodný jogurt alebo sójová omáčka).

• Raňajky: sendvič (25 g otrubového chleba + 5 g masla + 10 g tvrdého syra + 20 g šunky), 1 banán, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + hrozienka (10 g) + sušené marhule (10 g).
• Obed: 250 g polievky s rezancami a kuracím mäsom, 150 g zeleniny dusenej s hubami.
• Svačina: 2 kuracie vajcia, 2 chleby, 250 ml paradajkovej šťavy.
• Večera: 200 g karfiolu vo vaječnom cestíčku, 100 g varených kuracích pŕs, 200 ml kefíru (2,5 % tuku).

• Raňajky: praženica (2 vajcia, 200 ml mlieka 3,5% tuku), 100 g uvarených kuracích pŕs, 100 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla.
• Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč, káva alebo čaj.
• Obed: 250 g polievky s hovädzími fašírkami, 100 g pečených zemiakov, 50 g hovädzieho duseného mäsa.
• Občerstvenie: tvaroh a jablkový kastról (tvaroh 9% tuku + jablká + prírodný jogurt + krupica + med + škorica).
• Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g varených morčacích pŕs.

• Raňajky: 250 g ovsených vločiek na vode + 1 lyžička masla + 15 g hrozienok, 1 banán.
• Druhé raňajky: 2 bochníky + 15 g tvrdého syra + 15 g šunky, káva alebo čaj.
• Obed: 250 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 150 g duseného kuracieho filé, 2 uhorky.
• Popoludňajšie občerstvenie: 200 g vinaigrette.
• Večera: 200 g upečenej merlúzy, 100 g pohánkovej kaše vo vode bez oleja (možno aj so sójovou omáčkou), 200 ml paradajkovej šťavy.

• Raňajky: 150 g sušienky, 1 banán, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 50 g arašidov, 1 jablko.
• Obed: 200 g rybacej polievky, 100 g ľubovoľnej varenej ryby, 2 paradajky.
• Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) + 30 g sušených sliviek.
• Večera: 150 g varenej ryže bez oleja, 200 g varených mušlí, 1 uhorka.

3. týždeň

• Raňajky: 150 g tvarohu a jablkového kastróla, 1 banán, 20 g horkej čokolády.
• Druhé raňajky: 2 bochníky, 50 g tvarohu (7% obsah tuku), 20 g hrozienok, káva alebo čaj.
• Obed: 200 g boršču na hovädzom vývare, 100 g šalátu (varené kuracie prsia + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).
• Občerstvenie: 1 pečená cuketa, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).
• Večera: 170 g pečeného lososa, 100 g pohánkovej kaše vo vode bez oleja, 100 g šalátu (varené vajce + uhorky + paradajky + prírodný jogurt + sójová omáčka).

• Raňajky: 100 g ovsených sušienok bez múky (ovsené vločky + jablká + kefír + med + škorica), 1 banán, káva s mliekom (1,5 % tuku) alebo čaj.
• Druhé raňajky: 100 g tvarohu (7% tuku), 150 ml kefíru (2,5% tuku).
• Obed: 200 g syrovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov.
• Občerstvenie: 200 g šalátu (uhorky + paradajky + varené vajce + prírodný jogurt).
• Večera: 100 g pohánkovej kaše na vode bez oleja, 150 g dusených húb, 50 g dusených kuracích pŕs.

• Raňajky: 200 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 1 jablko.
• Druhé raňajky: 2 bochníky, 2 varené vajcia, 50 g tvarohu (9% obsah tuku), káva alebo čaj.
• Obed: 200 g krevetovej polievky, 100 g varenej ryže bez oleja, 80 g morských rias.
• Svačina: 150 g ovocného šalátu (jablká + hrušky + pomaranče + kiwi + prírodný jogurt + škorica + 1 lyžička medu), zelený čaj.
• Večera: 150 g varených chobotníc, 150 g zeleninového kastróla.

• Raňajky: 200 g ovsených vločiek na vode + 20 g hrozienok + škorica, 1 banán.
• Druhé raňajky: 2 bochníky, 100 g tvarohu (5-6% tuku).
• Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g zemiakovej kaše bez oleja, 1 – 2 dusené kuracie rezne (50 g).
• Svačina: 200 g zeleninového kastróla, 150 ml paradajkovej šťavy.
• Večera: 1 pečená cuketa plnená kuracími prsiami (100 g) a šampiňónmi (80 g).

• Raňajky: 150 g zapečených ovseno-banánových palaciniek (ovsené vločky, banány, 50 ml mlieka 3,5% tuku, škorica), čaj alebo káva.
• Druhé raňajky: 1 kiwi, 1 jablko, 20 g vlašských orechov.
• Obed: 250 g rybacej polievky, 100 g varenej ryby (z rybacej polievky), 2 uhorky.
• Občerstvenie: 2 varené vajcia, 20 g šunky, 250 ml paradajkovej šťavy.
• Večera: 150 g varenej ryže bez oleja, 200 g varených kreviet.

• Raňajky: 200 g tvarohu (6-7% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.
• Obed: 250 g boršču v kuracom vývare, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + varené vajce + kyslá smotana 15% tuku).
• Svačina: 150 g zeleninového guláša (zemiaky + mrkva + kapusta + cibuľa).
• Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + pekingská kapusta + prírodný jogurt).

• Raňajky: 2 uvarené vajcia, 150 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 20 g tvrdého syra.
• Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč, čaj alebo káva.
• Obed: 250 g polievky s kuracími rezancami, 100 g vinaigrette, 1-2 dusené kuracie rezne.
• Občerstvenie: 150 g tvarohu a jablkového kastróla, 200 ml kefíru (2,5 % tuku).
• Večera: 100 g varenej ryže bez oleja, 100 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej tresky.

4. týždeň

• Raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom (1,5 %), 1 banán, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 150 g ovocného šalátu (jablko, kiwi, pomaranč, akékoľvek bobule, prírodný jogurt, 1 lyžička medu).
• Obed: 200 g zeleninového guláša s hubami, 100 g dusených kuracích pŕs.
• Svačina: 150 g tvarohu (9 % tuku), 2 bochníky chleba, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (3 – 4 % tuku).
• Večera: 200 g varených mušlí, 2 uhorky, 1 paradajka.

• Raňajky: 150 g pečených jablkovo-tvarohových lievikov (tvaroh 7% tuku, krupica, jablká, prírodný jogurt), 100 g čerstvých malín, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 150 g šalátu (varené vajce, uhorky, paradajky, kyslá smotana 15% tuku).
• Obed: 200 g pečeného pollocka, 150 g morských rias.
• Svačina: 150 g tvarohu (7 % tuku), 2 bochníky.
• Večera: 150 g hovädzieho duseného mäsa, 1 pečená cuketa, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrášok + sójová omáčka + citrónová šťava).

• Raňajky: 2 bochníky, 10 g džemu, 2 banány, 1 pečené jablko, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 2 varené vajcia, 25 g šunky.
• Obed: 200 g zeleninová polievka bez mäsa, 100 g pečený losos, 100 g šalát (uhorky + paradajky + prírodný jogurt).
• Svačina: 150 g karfiolu v cestíčku, 1 pomaranč, 250 ml paradajkovej šťavy.
• Večera: 200 g dusených kuracích pŕs, 200 g dusenej zeleniny (akejkoľvek, okrem zemiakov).

• Raňajky: 200 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 1 jablko, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 1 banán, 50 g vlašských orechov.
• Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g šalátu (uhorky, paradajky, čínska kapusta, olivový olej).
• Svačina: 200 g ovocného šalátu (jablká, pomaranče, kiwi, prírodný jogurt, škorica, 1 lyžička medu), zelený čaj.
• Večera: 200 g tvarohu (5 % tuku), 2 varené vajcia, 250 ml paradajkovej šťavy.

• Raňajky: praženica (2 vajcia + 200 ml mlieka 2,5 % tuku), 1 toast (25 g), 20 g tvrdého syra, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.
• Obed: 200 g dusenej kapusty, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.
• Svačina: 2 bochníky, 15 g šunky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 250 ml paradajkovej šťavy.
• Večera: 200 g varených mušlí, šalát (pekingská kapusta, uhorky, zelený hrášok, vaječný bielok, prírodný jogurt).

• Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (1,5 % tuku), 1 jablko.
• Druhé raňajky: 2 bochníky, 2 g tvrdého syra, 15 g šunky, 50 g tvarohu (obsah tuku 7 %), káva alebo čaj.
• Obed: 250 g rybacej polievky, 100 g šalátu (vaječný bielok + uhorky + paradajky + prírodný jogurt + sójová omáčka).
• Svačina: 200 g zeleninového kastróla, 100 ml paradajkovej šťavy.
• Večera: 200 g tvarohu (5 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 50 g sušených sliviek.

• Raňajky: 3 pečené jablká, 50 g tvarohu (9 % tuku), 25 g horkej čokolády, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: 3 bochníky, 20 g tvrdého syra, 1 paradajka.
• Obed: 200 g syrovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 1 paradajka.
• Občerstvenie: 150 g ovocného želé, zelený čaj.
• Večera: 200 g proteínového kastróla (kuracie filé, tvaroh, vaječný bielok, 1,5% tučné mlieko, cibuľa), 2 uhorky, 30 g zeleného hrášku.

Pre mužov a ženy

Množstvo jedla sa líši v závislosti od potrieb osoby. Napríklad pre ženu, ktorá chce schudnúť alebo si udržať kondíciu – s priemernou úrovňou fyzickej aktivity – by bol takýto jedálniček optimálny. Pre fyzicky pracujúcu ženu by sa mal obsah kalórií v menu zvýšiť o 15%. Ak je jedálniček určený pre mladého muža, ktorý má vysokú fyzickú aktivitu, mali by ste zvýšiť obsah kalórií v strave zvyšovaním porcií a dopĺňaním jedál. O 20 % – ak chce muž schudnúť, a o 40 % – ak chce byť stále vo forme. Napríklad na obed by sa malo podávať aspoň 300 g tekutých jedál. Na druhé raňajky môžete pokojne pridať ďalšie sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v produktoch, ktoré sú prijateľné podľa zásad zdravej výživy.

Pre rodinu

Ponuka správnej výživy je veľmi rôznorodá. Môžete si ho upraviť podľa svojich preferencií a potrieb. Ak sú vo vašej rodine dvaja, traja, štyria alebo viac ľudí, môžete si byť istí, že pri takejto strave bude každý člen rodiny sýty.

Zdravé jedlo je ideálne pre celú rodinu – od najmenších až po starších ľudí. Hlavnými kritériami, ktoré treba dodržiavať pri zostavovaní jedálneho lístka pre rodinu, sú vekové kategórie a úroveň spotreby energie. Napríklad tínedžer (13-17 rokov) potrebuje konzumovať viac kalórií ako 50-ročný človek, pretože telo chlapca alebo dievčaťa aktívne rastie. A muž, ktorý sa venuje ťažkej fyzickej práci, by mal denne skonzumovať aspoň 3 000 kalórií.

Pri zostavovaní jedálneho lístka pre rodinu znásobte množstvo jedla pre každého člena rodiny v závislosti od jeho individuálnych potrieb. Napríklad, ak sú vo vašej rodine traja ľudia – dvaja dospelí do 40 rokov a dieťa do 3 rokov – na prípravu raňajok budete potrebovať 3 banány, 500 g ovsených vločiek (varená kaša má väčšiu váhu ako suché cereálie), 0,5 litra mlieka.

Pre tínedžerov

• Teenager nemôže sedieť na nízkokalorických diétach a praktizovať dni pôstu, pretože jeho telo sa stále vyvíja a nevyhnutne potrebuje vitamíny, minerály a rôzne stopové prvky.
• Jedálniček tínedžera by mal byť vyvážený a pestrý. Od toho závisí imunita mladého organizmu a jeho odolnosť voči vplyvu rôznych nepriaznivých faktorov, vrátane psychologických.
• Pre teenagera je mimoriadne dôležité dodržiavať správnu výživu. Predchádza sa tak ochoreniam tráviaceho traktu a vzniku porúch príjmu potravy (anorexia, bulímia a pod.).
• Teenager potrebuje raňajky (cereálie, omelety, mliečne výrobky). Tým sa aktivuje metabolizmus, ktorý je veľmi dôležitý pre normalizáciu hormonálnej syntézy.
• S tendenciou k nadváhe by mali byť zo stravy vylúčené vysokokalorické jedlá, rýchle občerstvenie, sladké sýtené nápoje.
• Počas puberty môže chuť do jedla u tínedžera zmiznúť alebo sa zvýšiť. Ideálnym riešením tohto problému sú frakčné jedlá 5-6 krát denne.
• Pomer uhľohydrátov, bielkovín a tukov v strave tínedžera by mal byť nasledovný: 50% - sacharidy, 30% - bielkoviny, 20% - tuky.
• Konzumácia sladkostí by mala byť obmedzená, ale nie je potrebné ich vylúčiť. Cukrovinky je možné konzumovať ráno (do 13:00).
• Denný obsah kalórií v strave by mal závisieť od fyzickej aktivity tínedžera. Takže ak sa chlapec alebo dievča venuje športu, denný obsah kalórií by sa mal zvýšiť o 500 kalórií.
• Dievčatá by nemali konzumovať viac ako 2400 kalórií denne, chlapci - nie viac ako 2800 kalórií.

Po 40 rokoch

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov a zachovali si dobrú fyzickú kondíciu po štyridsiatich rokoch, musíte starostlivo kontrolovať stravu. V tomto veku sa zvyšuje riziko rôznych chorôb, pretože imunita tela sa oslabuje a metabolické procesy sa spomaľujú. Z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité nielen sledovať obsah kalórií v potravinách, ale aj vyváženú stravu.

• Jedálny lístok by mal byť pestrý.
• Zlomkové jedlá (5-6 krát denne) urýchlia metabolizmus a metabolizmus, čo je dôležité pri chudnutí. Navyše, pri zlomkovom jedle nezažijete hlad.
• Medzi hlavnými jedlami ochutnajte šaláty z čerstvej zeleniny (ako dresing - olivový olej alebo citrónová šťava), ovocie a sušené ovocie.
• Mastné mäso (napríklad bravčové, jahňacie), cukrovinky by sa mali vylúčiť zo stravy, pretože po štyridsiatich rokoch sa proces metabolizmu lipidov spomaľuje. To môže vyvolať alebo zhoršiť ochorenia kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.
• Jedlo nevyprážajte. Lepšie pečieme, dusíme alebo varíme.
• Uistite sa, že používate prírodné mliečne výrobky. Obsahujú vápnik a aminokyselinu zvanú metionín. Metionín reguluje proces metabolizmu tukov a znižuje hladinu cholesterolu v tele.
• V strave by mali byť prítomné obilniny (okrem krupice), ktoré odstraňujú toxíny z tela.
• Obmedzte konzumáciu zemiakov. Používajte nie viac ako 3 krát týždenne.
• Oplatí sa obmedziť konzumáciu kávy a čierneho čaju. Denne nepite viac ako dve šálky kávy a najviac tri šálky čaju.
• Zaraďte do svojho jedálnička banány – horčík, ktorý obsahujú, stimuluje srdce.
• Jedzte sušené slivky, morskú a kyslú kapustu – tieto produkty pomáhajú odstraňovať patogény z čriev.
• Denne vypite asi 2 litre čistej nesýtenej vody.

1. Snažte sa dať svojmu telu to najlepšie. Správna výživa je jedným z hlavných krokov k vášmu úspechu.
2. Zlé návyky môžu oslabiť pozitívny účinok zdravej výživy. Napríklad jedenie pred televízorom alebo počítačom vyvoláva prejedanie sa, poruchy trávenia.
3. Snažte sa pohybovať čo najviac. Ak je to možné, robte akékoľvek fyzické cvičenie - vo fitnescentre alebo doma. Takže nielen spaľujete kalórie, ale aj stimulujete črevá.
4. V každom veku je vzrušujúci koníček, sebarozvoj a komunikácia so zaujímavými ľuďmi tým najlepším spôsobom, ako odpútať myseľ od jedla!
5. Ozdobte priestor okolo seba. To vám dá pocit harmónie.
6. Pri každom jedle používajte krásny riad.
7. Sústreďte sa na chuť jedla, jeho vôňu, textúru. Jedzte pomaly a premyslene. Takto sa uspokojíte s menším množstvom jedla.
8. Celý život musíte jesť správne.

Video

Radi sa na seba pozeráte do zrkadla? Aj doma, kde vás nikto nesleduje? Rozčuľuje vás tá „mrcina“, ktorú tam vidíte? Takže musíte schudnúť! Okamžite odmietame všetky druhy „magických piluliek“ a „zázračných liekov“. V najlepšom prípade vám ani za mesiac neprinesú želaný výsledok a v horšom prípade spôsobia telu také škody, že vás budú musieť vypumpovať v nemocnici.

Odborníci na výživu tvrdia, že najjednoduchšou a najbezpečnejšou metódou je zostaviť jedálny lístok na chudnutie, zabezpečiť si fyzickú aktivitu a rozvinúť v sebe silu vôle.

Sedavý spôsob života a podvýživa na pracovisku i doma sa netýkajú len Američanov, ale aj našich krajanov. Nebudeme sa rozpisovať o tom, ako nadbytočné kilogramy zle vplývajú na organizmus, ale hneď prejdeme k tomu, ako sa ich efektívne zbaviť za necelý mesiac. A to na dlhú dobu. A verte mi, celý problém spočíva práve v poslednej vete. Chudnutie pomocou diéty je totiž jednoduché.

Po týždni sedenia na polohladnom režime sa môžete zbaviť aj 10 kilogramov. Celý trik je však v tom, že o týždeň alebo možno o mesiac sa váha vráti a dokonca aj s „doplnkom“. Čo robiť? Začnite správne chudnúť.

Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať tri základné zásady:

Ako a čo jesť?

Pri zostavovaní jedálneho lístka na chudnutie vychádzať z princípu: počet prijatých kalórií by mal byť menší ako počet spotrebovaných.

Tento cieľ môžete dosiahnuť znížením obsahu kalórií v potravinách. Ale kvôli presnosti si budete musieť zvyknúť zapisovať si každé jedlo, počítať množstvo a obsah kalórií v potravinách, ktoré jete (s tým vám pomôže špeciálna tabuľka).

Aby menu na chudnutie fungovalo, musíte jesť často a v malých porciách. Váš deň by mal pozostávať z piatich jedál: raňajky, obed, večera a 2 olovranty. Posledné jedlo by malo byť najmenej dve hodiny pred spaním. A interval medzi dávkami sa odporúča vykonať po 3 hodinách.

Ak chcete znížiť kalórie o 10-15% stravy, ktorú ste mali predtým, pomôže vylúčenie vysokokalorických potravín obsahujúcich škrob: cestoviny, pečivo, cereálie, zemiaky, sladkosti a živočíšne tuky.

Snažte sa nejesť potraviny, ktoré môžu zvýšiť chuť do jedla: korenie, alkoholické nápoje, korenené, slané, údené jedlá, koreniny.

Z diétneho jedálneho lístka je potrebné vylúčiť všetko, čo prispieva k obezite. Špeciálna tabuľka vám pomôže nájsť tieto produkty. Správna výživa vám umožní zabudnúť na sladkosti, koláče a koláče, mastné mäso a ryby, džemy a cukor na dlhú dobu.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na chudnutie nezabudnite, že musíte minimalizovať množstvo spotrebovanej kuchynskej soli. Tým sa zníži množstvo vody uloženej v tele. Nedostatok soli znižuje chuť do jedla, čo je obzvlášť dôležité, ak pracujete doma a máte neustály prístup k chladničke.

Pri dodržiavaní diéty uprednostňujte fermentované mliečne výrobky bez ovocných plnív (najlepšie pripravené doma) a nízkotučné druhy syra a tvarohu.

Ak to prvé absolútne nemôžete odmietnuť, zaraďte do diétneho menu vegetariánske polievky alebo jedlá varené na ľahkom vývare.
Zo zeleniny pre diétu vyberte kapustu, uhorky, cuketu a mrkvu. Majú nízky obsah kalórií a dokážu vás zasýtiť.

V diétnom menu by 50% mali tvoriť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu (tabuľka ich pomôže určiť). Medzi tukmi si radšej vyberajte tie, ktoré neobsahujú cholesterol, no sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Správny jedálny lístok vylučuje tučné mäso a hydinu a obsahuje olivový, ľanový a kukuričný olej.

piť vodu

Pre správne chudnutie je veľmi dôležité nielen počítať kalórie, k čomu pomáha tabuľka, ale aj dodať telu potrebné množstvo tekutín. Preto je pre vás najlepšie vypiť až 8 pohárov vody každý deň.

Obyčajná nesýtená voda je v poriadku. Zrýchli váš metabolizmus a odstráni z tela toxíny a iné škodlivé látky. Ich odchodom sú aj stratené kilogramy. Za týždeň si ľahko zvyknete na to, že ráno treba vypiť 2 poháre vody nalačno. Ak to budete robiť každý deň, doplníte tekutiny stratené cez noc.

Veľké „ďakujem“ vám za to povie pokožka, ktorá s dostatočným množstvom tekutiny prestane vysychať. Za mesiac sa naučíte piť veľa vody, čo znamená, že začnete chudnúť rýchlejšie.

Schudnite za 21 dní

Schudnúť a osvojiť si zdravý stravovací návyk trvá mesiac. Presnejšie 21 dní. Koniec koncov, práve túto postavu nazývajú psychológovia, aby si vytvorili návyk. Dodržiavaním diéty sa môžete nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj vybudovať svoj život tak, aby ste si udržali zdravie. Nemyslite si však, že ohromujúce výsledky sa dostavia za týždeň.

Správne chudnutie nastáva postupne a môže trvať mesiac alebo aj viac, kým uvidíte vynikajúci výsledok. Ale prvé výsledky budete môcť vyhodnotiť už v prvom týždni. Najmä ak popri diéte nezabúdate na fyzickú aktivitu a vôľu.

V prvom týždni by ste mali jesť tieto potraviny:

Vzorový diétny jedálny lístok na druhý týždeň:

A vaše jedlá za posledný týždeň:

Vyberte si z nižšie uvedených možností, čo sa vám páči.

Čo nerobiť pri chudnutí?

Nevynechávajte jedlá. V tomto prípade budete nabudúce pravdepodobne jesť viac, ako je potrebné. Konzumáciou jedla v malých porciách sa ľahko vyrovnáte s pocitom hladu a dokážete sa ovládať vstrebávaním jedla pripraveného doma.

Nečakajte rýchle výsledky. Rýchly úbytok hmotnosti za týždeň alebo veľký úbytok hmotnosti za mesiac môže dať vášmu telu poriadne zabrať. Napríklad koža nemá čas na zotavenie, ochabuje, objavujú sa strie.

Správne chudnutie je kilogram za týždeň. Teda 4 kg mesačne. Áno, pomaly ich zhodíte, ale to znamená, že ich skoro nezoberiete. A to je veľké plus.

Nemeňte pomer bielkovín, sacharidov, tukov. Len pri plnohodnotnej a pestrej strave vám chudnutie prospeje. Je pre vás ťažké dodržiavať jedálny lístok v práci? Vezmite si jedlá s jedlami pripravenými doma. Keď to budete robiť každý deň, čoskoro si na to zvyknete.

Necvičte príliš dlho. Fyzická aktivita, ktorá presahuje vašu kapacitu, vám môže uškodiť. Najmä ak trénujete bez podpory trénera. V tomto režime môžete prežiť aj mesiac, no potom budete nútení ošetrovať zranenia v nemocnici alebo doma.

Táto metóda, rovnako ako predchádzajúca, je založená na použití liečivých rastlín. Ale je tu zahrnutých iba 5 hlavných liečivých bylín. Väčšina rastlín použitých v metóde je jedovatá, preto je veľmi dôležité presne dodržiavať odporúčané dávkovanie. Priebeh liečby podľa metódy Golyuk trvá tri mesiace.

Takže na liečbu rakoviny budú potrebné nasledujúce rastliny:

• skorocel;
• Eleutherococcus;
• Badanské korene;
• japonská Sophora;
• Máriin koreň.

Liečebný režim je nasledovný:

• Dni 1, 2, 3 - užite infúziu bergénie;
• 4. deň - piť infúziu celandínu;
• Dni 5, 6 - použite infúziu japonskej Sophora;
• Dni 7, 8, 9 - piť tinktúru Eleutherococcus.

Pred požitím potrebujú rastliny predbežnú prípravu.

Korene badanu sa odoberajú v množstve 50 g, rozdrvia sa a umiestnia do smaltovanej misky, to všetko sa naleje do 350 g horúcej (asi 60 stupňov) vody. Zmes sa infúzi 8 hodín a uchováva sa v chladničke.

Korene eleuterokoka potrebujú 100 g, rozdrvia sa na kúsky asi 1 cm, nalejú do 0,7 litrovej fľaše a zalejú pol litrom obyčajnej vodky. Zmes sa vylúhuje 10 dní v tme a potom sa užíva trikrát denne, 40 kvapiek 40 minút pred jedlom.

Máriin koreň. Táto rastlina bude tiež vyžadovať iba korene. 50 g rozdrvenej zmesi sa naleje do fľaše vodky a nechá sa vylúhovať 10 dní. Odporúčaná dávka na užívanie je 30-40 kvapiek pol hodiny pred jedlom trikrát denne. Kvapky je vhodné rozpustiť v malom množstve vody.

Japonská Sophora. Z nej musíte odobrať 200 g ovocia, nakrájať na plátky a vložiť do fľaše s 0,5 litrom 56-stupňového alkoholu. Necháme vylúhovať 10 dní v tme a chlade. Tinktúru je potrebné občas pretrepať.

Nápoj sa užíva 40 minút pred jedlom, 35 kvapiek 2 alebo 3 krát denne. Na prípravu ďalšej porcie sa skôr staré ovocie naleje 150 g rovnakého alkoholu a trvá 2 týždne. Potom ho môžete použiť podľa opísanej schémy.

skorocel. 12 g suchej nasekanej trávy sa odoberie a naleje do pollitrovej fľaše vodky. Zmes sa musí podávať infúziou počas 5 dní. Hotová infúzia piť polievkovú lyžicu trikrát denne 40 minút pred jedlom.

Ak existujú vonkajšie nádory, potom sa opísané bylinky používajú aj na obklady, pleťové vody a trenie. Sophora japonská sa vtiera do postihnutej oblasti trikrát s intervalom troch minút. Po pol hodine sa na to isté miesto nanesie pleťová voda nasiaknutá infúziou bergénie, ktorá sa musí uchovávať 60 minút. Po odstránení pleťovej vody sa postup so soforou opakuje.

Ľudské telo je dosť ťažké dostať sa k spaľovaniu vlastného telesného tuku. Predpokladajme, že sa nám podarilo spustiť proces spaľovania tukov a dosiahol sa požadovaný výsledok. Ale z nejakého dôvodu sa tie kilá navyše po pomerne krátkom čase opäť vrátili. Zrazu? Nie, odborníci na výživu odpovedia, že všetko je prirodzené. Proces chudnutia nie je okamžitý, dôležité je nielen schudnúť, ale aj zabrániť jej prípadnému návratu. Na to existuje diéta na chudnutie, ktorá nie je len približným jedálnym lístkom na konkrétne časové obdobie (týždeň, mesiac), ale zahŕňa aj množstvo pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať. S nimi a navrhuje sa začať.

Šesť dôležitých pravidiel

Diéta na chudnutie naznačuje, že musíte nielen dodržiavať určité diétne obmedzenia, ale dodržiavať aj množstvo ďalších pravidiel. aké sú pravidlá?

1) Po prebudení hneď nejedzte jedlo. Je oveľa užitočnejšie po prebudení robiť telesnú výchovu s nízkou intenzitou po dobu 15-20 minút. Toto pravidlo, samozrejme, existuje pre tých ľudí, ktorí nie sú zvyknutí robiť ľahké cvičenia každé ráno. Fyzická aktivita s nízkou intenzitou sa vzťahuje na pomalú chôdzu, pomalý beh, cvičenie na simulátoroch a pod. Do práce môžete chodiť pešo, ale takúto prechádzku môžete využiť ako nízkointenzívnu telesnú výchovu len za podmienky, že prvé raňajky budú v práci.

Pozor: po tomto bode musíte byť mimoriadne opatrní, pretože nie každý môže behať, skákať alebo sa venovať iným druhom fyzickej aktivity.

2) Raňajky by mali byť výživné, ale to neznamená, že musíte jesť veľa. Faktom je, že po fyzickej aktivite ráno, ako aj v jej neprítomnosti, keď je človek v noci „hladný“, sa telo bude snažiť šetriť tuky. A ak sú aktívne zásobované potravou, telo si ich bude môcť nielen zachovať, ale aj zvýšiť.

Tip: Je pravdepodobné, že pocit hladu bude príliš silný a povedie k určitému nepohodliu. V tomto prípade môžete urobiť kompromis s telom, keď zjete jablko alebo iné ovocie.

3) Musíte jesť malé porcie 4-5 krát denne. Odborníci na výživu často hovoria o tomto pravidle, pretože jedlo by malo stačiť na udržanie glukózy v krvi na normálnej úrovni, obnovenie zásob glykogénu a poskytnutie telu potrebných vitamínov a prvkov. Na dosiahnutie tohto cieľa nie je potrebné veľa jedla. Ďalšia vec je, že strava na chudnutie by mala byť pestrá. To je dôvod, prečo, ak jete veľa, telo sa nielen vyrovná s úlohou, ale vykonáva aj ďalšiu: premieňa nadbytočné kalórie na tuk.

4) Je vhodné viesť si potravinový denník, pretože je ľahšie sa ovládať, je vhodné analyzovať zdravú výživu na chudnutie, vykonať v nej potrebné zmeny a doplnky.

V diári si môžete premietnuť jedálny lístok na týždeň, čo pomôže napríklad pri potrebných nákupoch v nedeľu. Rovnako dôležitý je stravovací denník na kontrolu množstva zjedeného jedla. Pomerne často ľudia, ktorí chcú schudnúť, nepovažujú maškrtenie za plnohodnotné jedlo. Čo však nevedia je, že odborníci na výživu nazývajú snacking, jedenie na cestách, nekontrolovaný príjem kalórií. Odborníci sem zaraďujú aj situácie, keď sa človek naje, ale nesadne si za stôl, nedáva si jedlo na tanier a keď koná podľa zásady: zjedol za lyžicu polievky, kúsok klobásy, za lyžicu. šalátu. V prípade, že sa vedenie denníka stane zvykom, zapíšu sa doň akoby automaticky aj takéto chuťovky. To vám zase umožní reálne posúdiť, koľko jedla sa počas dňa zjedlo.

5) Správna strava na chudnutie by sa mala vypracovať s prihliadnutím na individuálnu normu príjmu potravy. Vypočítava sa celkom jednoducho pomocou špeciálneho vzorca. Odborníci na výživu sa domnievajú, že na chudnutie by telo nemalo dostať viac ako 40% kalórií, ako je vypočítané podľa individuálnej normy.

6) Diéta na chudnutie na mesiac (ďalšie obdobie) musí byť vyvážená. K dodržiavaniu tohto pravidla pomôže bod číslo 4, ktorý naznačuje, že tí, ktorí schudnú, si vedú potravinový denník. Ale denník nie je obmedzený na. Existujú teda výživové kalkulačky, ktoré automaticky vypočítajú nedostatok a (alebo) prebytok vitamínov a prvkov. Sú tiež skvelé na určenie dennej spotreby kalórií.

Menu na týždeň

Zostaviť správne menu na týždeň nie je ľahká úloha. Dôvodov je hneď niekoľko. Po prvé, rozdiely vo veku, hmotnosti. Po druhé, spotreba kalórií za deň, ktorú tiež ovplyvňuje množstvo faktorov. Po tretie, individuálne preferencie potravín, pretože proces chudnutia do značnej miery závisí od psychického stavu človeka. A ak neustále musíte jesť nenávidené ovsené vločky, potom je nepravdepodobné, že kilogramy zmiznú tak rýchlo, ako by sme chceli.

Približná strava na chudnutie na týždeň je nasledovná.

pondelok

Prvé raňajky: zeleninový šalát, pohánková kaša na vode, čaj (je lepšie zvoliť zelenú).

Druhé raňajky: ovocie (hruška, banán), kefír (jeden alebo dva dni).

Obed: varené kuracie filé, dusená zelenina (akákoľvek), rybacia polievka, kompót zo sušeného ovocia.

Večera: Zeleninový šalát (možno nahradiť guláš), chlieb s otrubami, čaj.

utorok

Prvé raňajky: ovsené vločky s jogurtom bez plnív, sladké a kyslé jablko (možno nahradiť hruškou), prírodná káva.

Druhá raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, odvar z bobúľ, napríklad šípky.

Obed: polievka na zeleninovom vývare s prídavkom akýchkoľvek obilnín, hnedá (!) Ryža, pečená ryba, vinaigrette, džús alebo kompót.

Občerstvenie: figy alebo sušené marhule s jogurtom bez plnív.

Večera: steak, zeleninový šalát, čaj.

streda

Prvé raňajky: ovsené vločky s mliekom alebo vodou, pečené jablko, prírodná káva alebo čaj (opäť je lepšie zvoliť zelený čaj).

Druhé raňajky: jogurt bez náplní, orechy (veľmi málo, pretože patria medzi zdravé potraviny, no zároveň vysokokalorické).

Obed: mäsová vývarová polievka s čerstvou kapustou, zemiaková kaša, rybí koláč, šťava.

Svačina: akýkoľvek ovocný šalát, neochutené krekry.

Večera: zeleninový guláš, šunka, čaj.

štvrtok

Prvé raňajky: tvarohový kastról s kandizovaným ovocím, toast, z nápojov - čaj, džús alebo prírodná káva.

Druhé raňajky: jablko, jogurt bez plnív.

Obed: pohánka na vode, kurací rezeň, boršč, kompót.

Občerstvenie: niektoré orechy a sušené ovocie, jogurt bez plnív.

Večera: vinaigrette, kuracie filety, čaj.

piatok

Prvé raňajky: ryžová kaša s mliekom (mala by byť sladká), do kaše je vhodné pridať sušené ovocie, čaj alebo prírodnú kávu z nápojov.

Druhé raňajky: ovocie - banán, kefír (jedno- alebo dvojdňový) alebo jogurt bez plnív.

Obed: zeleninová polievka, zemiaková kaša, guláš, zeleninový šalát, šťava alebo kompót.

Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh, toasty, krekry, kakao.

Večera: zeleninový šalát, varená ryba, biely jogurt.

sobota

Prvé raňajky: zeleninový šalát, miešané vajcia, toast (možno nahradiť obilným chlebom), prírodná káva alebo čaj s mliekom.

Obed: obyčajný jogurt, trochu marmelády alebo pár krúžkov ananásu.

Obed: kuracia polievka so zeleninou, kuracie prsia, vinaigrette, kompót alebo šťava.

Občerstvenie: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, sušené ovocie.

Večera: varené kuracie prsia, vinaigrette, džús alebo čaj.

nedeľu

Prvé raňajky: ovsené vločky, akékoľvek sladké ovocie, prírodná káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sušienky, neochutené krekry alebo toasty, džús.

Obed: pohánková polievka, pečené mäso so zeleninou, kompót alebo šťava.

Občerstvenie: akékoľvek ovocie, jogurt bez plnív, čaj.

Večera: zeleninový šalát, hnedá ryža, varená ryba alebo mäso, čaj.

Vo vyšetrovacej väzbe

Takto môže vyzerať približná diéta na chudnutie na týždeň. Nedá sa užívať dlhšie obdobie (mesiac), pretože bude porušená jedna zo zásad diéty na chudnutie, a to: musí byť vyvážená. Použitie rovnakých produktov môže viesť k vytvoreniu nedostatku jedného alebo druhého prvku v tele.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu. Ako sa však správne stravovať pri súčasných vysokých nákladoch?

Je možné vytvoriť lacné zdravé stravovacie menu na chudnutie na mesiac, týždeň, deň a aké potraviny sú na to najlepšie?

Zdravá a správna výživa nie je len zoznam pravidiel, ale spôsob života. To je postoj každého človeka k správnemu jedlu. Ako zlepšiť ten váš?

Pravidlá zdravého stravovania:

1. Držte sa diéty: jedzte 5-krát denne a v pravidelných intervaloch;
2. Znížte porcie jedla na 300-400 g pre hlavné jedlá a 100-150 g pre medzijedlá;
3. Neprejedajte sa - jedlo by malo uspokojiť hlad a nezaťažovať žalúdok;
4. Posledné jedlo - 3 hodiny pred spaním;
5. Udržujte vyváženú stravu - pomer ovocia a zeleniny k zvyšku jedla je 50 ku 50;
6. Hlavným spôsobom varenia jedla je varenie v pare a varenie;
7. Zvýšte množstvo spotrebovanej pitnej vody až na 2000 g denne;
8. Znížte množstvo tukov a uhľohydrátov vo vašej strave;
9. Vyhnite sa alkoholu a rýchlemu občerstveniu.

Všetky výhody dodržiavania týchto pravidiel spočívajú v zlepšení vášho zdravia, aktivácii tela a udržaní pozitívnej nálady. Ak ste v strese, skúste si znormalizovať stravu a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Čomu sa vyhnúť, aby ste normalizovali stravu:

• Neustále občerstvenie;
• Suché jedlo;
• Neochota raňajkovať
• nedostatočná;
• Jedenie nezdravého jedla.

Prirodzená lenivosť a pôžitkárstvo je hlavným problémom ľudstva. Ak sa tomu chcete vyhnúť – začnite so správnou výživou!

Lacné produkty

Zoznam potravín vhodných pre zdravú výživu je pomerne rozsiahly: ryby, morské plody, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a tiež mäso. V moderných podmienkach je ťažké získať všetky užitočné produkty. Žiaden problém! Lacné, veselé a zdravé stravovanie je celkom skutočné! Stačí použiť vedomosti.

Zelenina

Medzi užitočnou lacnou zeleninou je niekoľko: kapusta, reďkovka, mrkva a cibuľa. Známe, cenovo dostupné a ekonomické, a čo je najdôležitejšie, zdravé produkty.

Užitočnosť zeleniny:

• Kapusta je hlavným zdrojom vitamínu C a vápnika pre telo;
• obsahuje betakarotén a pektín, ktoré priaznivo ovplyvňujú procesy trávenia a omladzovania;
• Cvikla obsahuje betaín (čím je červená), ktorý pomáha a zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
• - sklad vitamínov PP, A, B, B2, inulínu a fytoncídov zodpovedných za črevnú mikroflóru a ochranu pred rakovinou;
• Reďkovka obsahuje veľké množstvo draslíka a fosforu, vitamínov B a PP, čo normalizuje prácu nervového a kardiovaskulárneho systému.

Osobitné miesto zaujíma použitie hrachu a fazule, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín, čo poskytuje množstvo výhod: je ľahko stráviteľné a môže nahradiť mäso pre vegetariánov.

Ryby

Morské plody a ryby sa určitým spôsobom považujú za luxus (stačí sa pozrieť na ceny), ale existuje aj lacná, veľmi zdravá možnosť - sleď. Hlavnou výhodou rýb je prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín, známejších ako.

Sleď síce nepatrí k červeným rybám, ktoré sú preslávené obsahom omega-3, no množstvo takýchto mastných kyselín v ňom nie je menšie. Je tu však jeden trik – hladina Omega-3 v umelo pestovaných sleďoch je veľmi malá, preto sa zaujímajte o pôvod rýb.

Na doplnenie zásob vápnika a fosforu sú vhodné šproty a iné malé ryby, ktoré možno konzumovať s kosťami.

Mäso a vajcia

Hlavným zdravým druhom mäsa je kuracie mäso. Surové kuracie prsia, fosfor, chróm, horčík a ďalšie prospešné stopové prvky. Ale najpozoruhodnejšie je množstvo a kvalita bielkovín, ktorých použitie reguluje všetky procesy v ľudskom tele.

Osobitnou skupinou sú vedľajšie mäsové produkty – pečeň, srdce, obličky – všetko z tela zvieraťa okrem mäsa samotného. Takéto výrobky obsahujú optimálne pomery minerálov a vitamínov pre orgány tela, pretože keď boli sami nažive.

Mliekareň

Spomedzi širokej škály mliečnych výrobkov sú pre zdravú výživu najužitočnejšie jogurty, kefír a tvaroh, najlepšie bez tuku.

Užitočné vlastnosti mliečnych výrobkov:

1. Ľahko stráviteľné;
2. Obsahujú mykobaktérie (až 10 miliónov na 100 g výrobku), ktoré zabezpečujú proces trávenia potravy;
3. Nízkokalorický.

Aby sa organizmus nepreťažil a dodal dostatok energie, veľmi vhod prídu nízkotučné mliečne výrobky ako jogurty a kefír podporuje regeneráciu buniek.

Chlieb, čokoláda a iné výrobky

Zoznam užitočných lacných produktov možno doplniť niekoľkými položkami:

• - obsahuje takmer všetky minerály a stopové prvky a obsah kalórií 100 g je v priemere 170 kcal;
• Celozrnné výrobky - perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky a proso;
• (najmenej 70% kakaa) - vynikajúci stimulačný a povzbudzujúci nástroj na občerstvenie;
• Ryža je výbornou alternatívou a vyberajte si však iba tmavú ryžu (čím svetlejšia ryža, tým menej užitočná);

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Zostavenie jedálneho lístka pre zdravú výživu počas celého týždňa by malo sprevádzať množstvo akcií:

1. Vyberte si iba zdravé jedlá a jedlá;
2. Dávajte pozor na ich množstvo v produktoch;
3. Dodržujte pravidlá zdravého stravovania.

Menu sa môže ukázať ako dosť monotónne, no pokryje vzniknuté straty a nepríjemnosti.

Rozvrh jedálneho lístka na každý deň

Ponúkame rozpis hotového lacného jedálnička zdravej výživy na každý deň v týždni, na základe ktorého si môžete uvariť vlastné jedlá a zostaviť si chudnúcu diétu podľa svojich predstáv:

pondelok

• Raňajky- ryža, zeleninový šalát z kapusty, čaj;
• obed- pohár kefíru;
• Večera- varený sleď, reďkovkový šalát, kompót zo sušeného ovocia;
• poobedňajší čaj- jablko;
• Večera- zeleninový guláš, varené kuracie prsia, čaj, ražný chlieb.

utorok

• Raňajky- pohánková kaša, beztukový tvaroh, káva;
• obed- banán;
• Večera- v olivovom oleji, čaj;
• poobedňajší čaj- pohár kefíru;
• Večera- reďkovkový a kapustový šalát, ryža, jogurt.

streda

• Raňajky-, jablko, jogurt;
• obed- 100 g tvarohu;
• Večera- varený sleď, zeleninová polievka, čaj;
• poobedňajší čaj- 50 g vlašských orechov;
• Večera- dusené kura, kapustový šalát, kompót zo sušeného ovocia.

štvrtok

• Raňajky- miešané vajcia z 2 vajec, ražný chlieb, čerstvá mrkvová šťava alebo čaj;
• obed- banán;
• Večera- ryža, dusená zelenina, voda;
• poobedňajší čaj- 100 g nízkotučného tvarohu;
• Večera-, zeleninová polievka, jogurt.

piatok

• Raňajky- ražný toast, kapustový alebo cviklový šalát, káva;
• Druhá raňajky - jablko;
• Večera
• poobedňajší čaj- 50-70 g horkej čokolády;
• Večera- dusená zelenina, ražný chlieb, varené kuracie prsia, čaj.

sobota

• Raňajky- vyprážané vajcia z 2 vajec, zelený šalát s olivovým olejom a bylinkami, jogurt;
• obed- banán;
• Večera- pohánková kaša, zeleninová polievka, ražný chlieb, čaj;
• poobedňajší čaj- pohár kefíru;
• Večera- pečené kuracie prsia, vinaigrette, kompót zo sušeného ovocia.

nedeľu

• Raňajky- ovsené vločky, 2 varené vajcia, káva;
• obed- jogurt;
• Večera- dusený sleď, zeleninový šalát, čaj;
• poobedňajší čaj- 50-70 g horkej čokolády;
• Večera- zeleninová polievka,