To'g'ri ovqatlanish: bir oy davomida vazn yo'qotish uchun menyu. Kilo yo'qotish uchun parhez, mazali va sog'lom ovqatlaning. Kun bo'yi vazn yo'qotish uchun oylik menyu

Hech kimga sir emaski, sog'lom ovqatlanish salomatlik va noziklikning kalitidir. Turli xil parhezlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, har qanday parhez to'g'ri muvozanatli dietaga keyingi o'tishni ta'minlaydigan vaqtinchalik choradir. Aks holda, erishilgan natijani mustahkamlash mumkin emas. Agar siz bir marta va umuman qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va o'zingizga ishonchni qozonishga qaror qilsangiz, to'g'ri ovqatlanishni boshlang.

Prinsiplar

To'g'ri ovqatlanish qoidalari juda oddiy, ammo ular benuqson ishlaydi. Balansli ovqatlanish orqali siz asta-sekin ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz va ideal jismoniy shaklga kirasiz. Kilo yo'qotish jarayonini yanada qizg'in qilish uchun jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Iloji boricha harakat qilishga harakat qiling. Sport zaliga bormasangiz ham, liftdan foydalanishni to'xtating va oyiga 2 dan 5 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

1. Rejim: siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishga odatlanishingiz kerak.
2. Kaloriya: Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling, lekin kaloriyalaringizni hisoblang. Bu tezda odat bo'lib qoladi.
3. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish muhimdir. Menyu xilma-xil bo'lishi kerak.
4. Fast-fud va qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang.
5. Baliq va go'sht organizm uchun zarur bo'lgan oqsil manbai hisoblanadi. Protein esa nozik figuraning sodiq ittifoqchisidir.
6. Bundan tashqari, qandolat mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash tavsiya etiladi, ammo agar sizda shirinlik bo'lsa, ularning iste'molini minimal darajada kamaytiring yoki ba'zi shirinliklarni boshqalar bilan almashtiring. Misol uchun, yuqori kaloriyali shirinliklar o'rniga, mevali jele yoki marshmallowlarni iste'mol qiling.
7. Yangi meva va sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ularni har kuni iste'mol qilishga harakat qiling.
8. Porridge (jo'xori uni, guruch, grechka, arpa) to'g'ri ovqatlanishning asosidir.
9. Qovurilgan ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling.
10. Qahva va choyni shakarsiz ichishni o'rganing. Siz asal qo'shishingiz mumkin, lekin unutmangki, vazn yo'qotganda siz kuniga 2 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan asal iste'mol qilishingiz mumkin.
11. Har kuni uglerodsiz 2 litr toza suv iching.
12. Shoshilinch yoki kompyuter oldida ovqatlanmang. Diqqatni ovqatga qaratish, sekin ovqatlanish, har bir luqmani yaxshilab chaynash muhimdir. Shunday qilib, siz ko'p ovqatlanmaysiz va ovqatdan keyin oshqozoningizda og'irlik hissi paydo bo'lishining oldini olasiz.

Bir oy uchun menyuni qanday yaratish kerak

• Nonushta yo'q. Ertalab nonushta qilmasdan, kechqurun ortiqcha ovqatlanish xavfi bor. Shunday qilib, siz vazn yo'qota olmaysiz.
• Yuqori kaloriyali kechki ovqat. Agar siz og'ir kechki ovqatga odatlangan bo'lsangiz, odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Masalan, 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi yoki qovurilgan cod.
• Yuqori kaloriyali ichimliklar. Agar siz qahva ichimliklar (latte, kapuchino va boshqalar), sharbatlar va shirin choyni yoqtirsangiz, ulardan voz kechishingiz shart emas, lekin iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Ularning kunlik kaloriya miqdori 500 kaloriyadan oshmasligi kerak.
• Spirtli ichimliklar. Spirtli ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling, chunki u kaloriyalarda yuqori va ishtahani rag'batlantiradi.
• Yog 'iste'mol qilishdan bosh tortish. Yog'lar normal metabolizm uchun tanaga kerak. Ularni dietangizdan chiqarib tashlasangiz, siz gormonal kabi buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yog'larni tabiiy oziq-ovqatlardan (go'sht, baliq, sut mahsulotlari) olish printsipial jihatdan muhimdir.
• Soslar va ziravorlar. Do'konda sotib olingan soslar odatda yuqori kaloriyali va ko'plab sun'iy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi va ziravorlar ishtahani qo'zg'atishi mumkin. Shuning uchun, bu qo'shimchalarni ortiqcha ishlatmang. Bundan tashqari, siz soslar va ziravorlarni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin.
• Agar siz zaxiralarni to'ldirishingiz kerak bo'lsa, yaxshi ovqatlangan do'konga boring. Och qoringa to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga zid bo'lgan oziq-ovqat bilan vasvasaga tushish xavfi bor.

Sizning dietangizni yomonlashtirmang imkon qadar tezroq ortiqcha vazn yo'qotish uchun harakat. To'g'ri sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyili muvozanat ekanligini unutmang. Shuning uchun kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qiling.

Mahsulotlar

Kilogramm yo'qotish uchun oylik menyuni yaratishda, esda tuting: siz och qolmasligingiz kerak, lekin siz ham ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Ya'ni, hatto zararsiz olmalarni ham haddan tashqari ishlatmaslik kerak - oshqozon cho'zilishga moyil bo'ladi. Yodingizda bo'lmang, siz stoldan yengillikni his qilishingiz kerak.

• Uyg'onganingizdan keyin 250 ml gazsiz suv iching.
• Suv yoki boshqa suyuqlik ichganingizdan so'ng, siz 40 daqiqadan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz mumkin.
• Ovqatdan keyin kamida bir soat o'tgach suyuqlik ichishingiz mumkin.
• Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin qiling.
• Kundalik tartibingizga ko'ra menyu tuzing (masalan, agar siz tunda ishlasangiz, bu och qolishingiz kerak degani emas), lekin ovqatlanish jadvaliga qat'iy rioya qiling.
• Kichik qismlarda ovqatlaning: kuniga 4-6 marta.
• Yangi meva, sabzavot va yong'oqlar (yong'oq yoki yeryong'oq) bilan gazak qiling. Shunday qilib, siz asosiy ovqat paytida haddan tashqari ochlik va ortiqcha ovqatlanmaysiz.
• Limon bilan yashil choy iching. Bu ishtahani yaxshi bostiradi, metabolizmni tezlashtiradi va tanani tozalaydi.

Sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• don;
• go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti);
• baliq;
• qo'ziqorinlar;
• yong'oqlar (tuz va ziravorlarsiz);
• xom meva va sabzavotlar;
• asal, mayiz, quritilgan o'rik, o'rik;
• tabiiy sut mahsulotlari;
• tuxum (agar siz ularga allergiyangiz bo'lmasa);
• suyuq issiq ovqatlar (sho'rvalar, borscht);
• yashillik.

Oy uchun menyu

№1 hafta

• Nonushta: 200 g tvorog-banan kostryulkasi (7% yog'li tvorog + tabiiy yogurt + banan), qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 1 xurmo, 1 olma.
• Tushlik: 200 g qo'ziqorin sho'rva, suv bilan 100 g grechka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g tovuq filesi köfte (fileta + piyoz + tovuq tuxumi + guruch).
• Peshindan keyin snack: 1 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta qizarib pishgan non, 2 ta kivi.
• Kechki ovqat: 200 g pishirilgan qizil ikra, 100 g salat (bodring + pomidor + zaytun moyi).

• Nonushta: suv bilan 200 g jo'xori uni + 1 choy qoshiq asal + 50 g qulupnay, yashil choy.
• Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (yog '9%), 1 banan.
• Tushlik: yasmiq bilan 200 g pomidor sho'rva, 100 g qaynatilgan tovuq filesi va 150 g salat (bodring, pomidor, zaytun moyi, o'tlar).
• Peshindan keyin snack: 150 g salat (bodring + qaynatilgan tovuq filesi + tuxum oqi + soya sousi + limon sharbati).
• Kechki ovqat: 150 g pishirilgan pollok, 80 g pishirilgan kartoshka, 2 ta pomidor.

• Ikkinchi nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta non.
• Tushlik: 200 g guruchli sho'rva tovuq go'shti, 80 g tovuq kotletlari.
• Peshindan keyin snack: 150 g mevali salat (olma + banan + apelsin + tabiiy yogurt + 1 choy qoshiq asal).
• Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan guruch, 100 g pishirilgan kurka filesi.

• Nonushta: 2 bo'lak non, 50 g tvorog (yog'li 9%), 50 g pishirilgan tovuq filesi, 1 bodring, qahva.
• Ikkinchi nonushta: 1 banan, 50 g yeryong'oq (tuzsiz).
• Tushlik: 200 g baliq sho'rva, 80 g pishirilgan baliq (ixtiyoriy).
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog shirinligi (5% yog'li tvorog + tabiiy yogurt + qulupnay + yong'oq + 1 choy qoshiq asal), yashil choy.
• Kechki ovqat: 1 ta qaynatilgan tuxum, 50 g tvorog (yog '9%), 100 g salat (qaynatilgan tovuq filesi + pomidor + bodring + tabiiy yogurt).

• Nonushta: 150 g tvorogli jo'xori pirogi (jo'xori uni + tovuq tuxumi + kam yog'li tvorog + 0,5% yog'li sut + asal), choy yoki qahva.
• Ikkinchi nonushta: 1 greyfurt.
• Tushlik: yog'siz 150 g qaynatilgan guruch, qaymoqli sousda 100 g tovuq ko'kragi (10% qaymoq), 1 bodring.
• Peshindan keyin snack: 150 g salat (pomidor + bodring + qaynatilgan tuxum + qaynatilgan tovuq filesi + qo'shimchalarsiz kam yog'li yogurt), choy.
• Kechki ovqat: yog'siz suvda 150 g grechka pyuresi, 70 g mol go'shti, 1 bodring.

• Nonushta: 2 ta pishirilgan cheesecakes (har biri 50 g), 1 banan, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 1 xurmo, 1 kivi.
• Tushlik: 200 g borsch (tovuq bulonida), 100 g vinaigrette.
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog (yog '9%), 1 qaynatilgan tuxum.
• Kechki ovqat: 150 g pishirilgan qizil ikra, 100 g sabzavotli güveç.

• Nonushta: suvda 150 g guruch pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan hake, qahva yoki choy.
• Tushlik: 200 g pishloq sho'rva, 150 g salat (bodring + pomidor + qaynatilgan tuxum + smetana 15% yog'li).
• Peshindan keyin snack: 100 g güveç (kartoshka, sabzi + karam + sabzi), 250 ml kefir (2,5% yog ').
• Kechki ovqat: 150 g qovurilgan treska, 100 g dengiz o'tlari, 2 ta non.

№2 hafta

• Nonushta: 200 g sutli jo'xori uni (yog'i 1,5%), 100 g yangi malina, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 2 dona non, 50 g tvorog (yog'liligi 9%).
• Tushlik: 100 g yog'siz suvda karabuğday pyuresi, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g qovurilgan sabzavotlar (har qanday).
• Peshindan keyin snack: 200 g mevali salat (olma + apelsin + kivi + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), yashil choy.
• Kechki ovqat: 150 g pishirilgan mol go'shti, 100 g sabzavotli güveç.

• Nonushta: 200 g sutli guruch bo'tqasi (yog'i 1,5%), qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta non, 2 choy qoshiq asal, 1 ta olma.
• Tushlik: 200 g qovurilgan karam (o'simlik moyi qo'shilishi bilan), 100 g pishirilgan tovuq filesi.
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog (yog '9%), 1 banan.
• Kechki ovqat: yog'siz 150 g qaynatilgan jigarrang guruch, qaymoqli sousda qovurilgan 150 g qo'ziqorin (qaymoq - 10% yog').

• Nonushta: omlet (2 tuxum + 200 ml sut 3,5% yog '), 20 g qattiq pishloq, 2 ta non.
• Tushlik: tovuq suvi bilan 200 g grechka sho'rva, 150 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan mol go'shti.
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog va banan kostryulkalari, 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog '4%).
• Kechki ovqat: 200 g qovurilgan treska, 150 g salat (xitoy karam + bodring + yashil no'xat + pomidor + tabiiy yogurt yoki soya sousi).

• Nonushta: sendvich (25 g kepak noni + 5 g sariyog '+ 10 g qattiq pishloq + 20 g jambon), 1 banan, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (9% yog ') + mayiz (10 g) + quritilgan o'rik (10 g).
• Tushlik: noodle va tovuq bilan 250 g sho'rva, qo'ziqorin bilan qovurilgan 150 g sabzavot.
• Peshindan keyin snack: 2 ta tovuq tuxumi, 2 ta qizarib pishgan non, 250 ml tomat sharbati.
• Kechki ovqat: tuxum xamirida 200 g gulkaram, 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 200 ml kefir (2,5% yog ').

• Nonushta: omlet (2 tuxum, 200 ml sut 3,5% yog'li), 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 100 g suv bilan karabuğday pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog '.
• Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 apelsin, qahva yoki choy.
• Tushlik: 250 g go'shtli go'shtli sho'rva, 100 g pishirilgan kartoshka, 50 g qovurilgan mol go'shti.
• Peshindan keyin snack: tvorog va olma kostryulkasi (tvorog 9% yog '+ olma + tabiiy yogurt + irmik + asal + doljin).
• Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç, 100 g qaynatilgan kurka ko'kragi.

• Nonushta: suv bilan 250 g jo'xori uni + 1 choy qoshiq sariyog '+ 15 g mayiz, 1 banan.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta non + 15 g qattiq pishloq + 15 g jambon, qahva yoki choy.
• Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g guruch sho'rva, 150 g qovurilgan tovuq filesi, 2 bodring.
• Peshindan keyin snack: 200 g vinaigrette.
• Kechki ovqat: 200 g pishirilgan hake, yog'siz suvda 100 g grechka pyuresi (soya sousi bilan), 200 ml pomidor sharbati.

• Nonushta: 150 g pechene, 1 banan, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 50 g yerfıstığı, 1 olma.
• Tushlik: 200 g baliq sho'rva, 100 g har qanday qaynatilgan baliq, 2 ta pomidor.
• Peshindan keyin snack: 100 g shirin tvorog (yog '9%) + 30 g o'rik.
• Kechki ovqat: yog'siz 150 g qaynatilgan guruch, 200 g qaynatilgan midiya, 1 bodring.

№3 hafta

• Nonushta: 150 g tvorog va olma kostryulka, 1 banan, 20 g qora shokolad.
• Ikkinchi nonushta: 2 bo'lak non, 50 g tvorog (7% yog'li), 20 g mayiz, qahva yoki choy.
• Tushlik: 200 g mol go'shti bulyonli borsch, 100 g salat (qaynatilgan tovuq ko'krak + bodring + pomidor + tabiiy yogurt).
• Peshindan keyin snack: 1 pishirilgan qovoq, 250 ml kefir (2,5% yog ').
• Kechki ovqat: 170 g pishirilgan qizil ikra, 100 g yog'siz suvda karabuğday pyuresi, 100 g salat (qaynatilgan tuxum + bodring + pomidor + tabiiy yogurt + soya sousi).

• Nonushta: unsiz 100 g jo'xori pechenesi (jo'xori uni + olma + kefir + asal + doljin), 1 banan, sutli qahva (1,5% yog'li) yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (7% yog '), 150 ml kefir (2,5% yog').
• Tushlik: 200 g pishloq sho'rva, 100 g bug'langan tovuq kotletlari.
• Peshindan keyin snack: 200 g salat (bodring + pomidor + qaynatilgan tuxum + tabiiy yogurt).
• Kechki ovqat: yog'siz suvda 100 g grechka pyuresi, 150 g qovurilgan qo'ziqorin, 50 g qovurilgan tovuq ko'kragi.

• Nonushta: 200 g arpa pyuresi suv bilan + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta non, 2 ta qaynatilgan tuxum, 50 g tvorog (yogʻ 9%), qahva yoki choy.
• Tushlik: qisqichbaqalar bilan 200 g pyure sho'rva, 100 g yog'siz qaynatilgan guruch, 80 g dengiz o'tlari.
• Peshindan keyin snack: 150 g mevali salat (olma + nok + apelsin + kivi + tabiiy yogurt + doljin + 1 choy qoshiq asal), yashil choy.
• Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan kalamar halqalari, 150 g sabzavotli güveç.

• Nonushta: suv bilan 200 g jo'xori uni + 20 g mayiz + doljin, 1 banan.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta non, 100 g tvorog (yog '5-6%).
• Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 150 g yog'siz kartoshka pyuresi, 1-2 bug'langan tovuq kotletlari (50 g).
• Peshindan keyin snack: 200 g sabzavotli güveç, 150 ml pomidor sharbati.
• Kechki ovqat: tovuq ko'kragi (100 g) va qo'ziqorin (80 g) bilan to'ldirilgan 1 ta pishirilgan qovoq.

• Nonushta: 150 g pishirilgan jo'xori-banan pancakes (jo'xori uni, banan, 50 ml sut 3,5% yog ', doljin), choy yoki qahva.
• Ikkinchi nonushta: 1 kivi, 1 olma, 20 g yong'oq.
• Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 100 g qaynatilgan baliq (baliq sho'rvasidan), 2 ta bodring.
• Peshindan keyin snack: 2 ta qaynatilgan tuxum, 20 g jambon, 250 ml tomat sharbati.
• Kechki ovqat: yog'siz 150 g qaynatilgan guruch, 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar.

• Nonushta: 200 g tvorog (yogʻ 6-7%) + 1 choy qoshiq asal, 1 banan, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 1 olma, 1 apelsin.
• Tushlik: tovuq bulonida 250 g borsch, 100 g salat (bodring + pomidor + qaynatilgan tuxum + smetana 15% yog ').
• Peshindan keyin snack: 150 g sabzavotli güveç (kartoshka + sabzi + karam + piyoz).
• Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring + xitoy karam + tabiiy yogurt).

• Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, 150 g suvli karabuğday pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 20 g qattiq pishloq.
• Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 apelsin, choy yoki qahva.
• Tushlik: tovuq suvi bilan 250 g noodle sho'rva, 100 g vinaigrette, 1-2 bug'langan tovuq kotletlari.
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog va olma kostryulka, 200 ml kefir (2,5% yog ').
• Kechki ovqat: yog'siz 100 g qaynatilgan guruch, 100 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan cod.

№4 hafta

• Nonushta: sutli 200 g jo'xori uni (1,5%), 1 banan, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 150 g mevali salat (olma, kivi, apelsin, har qanday rezavorlar, tabiiy yogurt, 1 choy qoshiq asal).
• Tushlik: 200 g qo'ziqorinli sabzavotli güveç, 100 g qovurilgan tovuq ko'kragi.
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog (yog'ligi 9%), 2 ta non, 200 ml fermentlangan pishirilgan sut (yog'liligi 3-4%).
• Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan midiya, 2 ta bodring, 1 ta pomidor.

• Nonushta: 150 g pishirilgan olma tvorogli krep (7% yog'li tvorog, irmik, olma, tabiiy yogurt), 100 g yangi malina, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 150 g salat (qaynatilgan tuxum, bodring, pomidor, smetana 15% yog ').
• Tushlik: 200 g pishirilgan pollok, 150 g dengiz o'ti.
• Peshindan keyin snack: 150 g tvorog (7% yog '), 2 ta non.
• Kechki ovqat: 150 g qovurilgan mol go'shti, 1 ta pishirilgan qovoq, 150 g salat (xitoy karam + bodring + yashil no'xat + soya sousi + limon sharbati).

• Nonushta: 2 ta non, 10 g murabbo, 2 ta banan, 1 ta pishirilgan olma, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, 25 g jambon.
• Tushlik: go'shtsiz 200 g sabzavotli sho'rva, 100 g pishirilgan qizil ikra, 100 g salat (bodring + pomidor + tabiiy yogurt).
• Peshindan keyin snack: xamirda 150 g gulkaram, 1 apelsin, 250 ml pomidor sharbati.
• Kechki ovqat: 200 g bug'langan tovuq ko'kragi, 200 g qovurilgan sabzavotlar (kartoshkadan tashqari).

• Nonushta: suv bilan 200 g grechka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 1 banan, 50 g yong'oq.
• Tushlik: tovuq suvi bilan 200 g guruch sho'rva, 100 g bug'langan tovuq kotletlari, 100 g salat (bodring, pomidor, xitoy karam, zaytun moyi).
• Peshindan keyin snack: 200 g mevali salat (olma, apelsin, kivi, tabiiy yogurt, doljin, 1 choy qoshiq asal), yashil choy.
• Kechki ovqat: 200 g tvorog (5% yog'li), 2 ta qaynatilgan tuxum, 250 ml tomat sharbati.

• Nonushta: omlet (2 tuxum + 200 ml sut 2,5% yog '), 1 tost (25 g), 20 g qattiq pishloq, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 1 banan, 1 olma.
• Tushlik: 200 g pishirilgan karam, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 2 bodring.
• Peshindan keyin snack: 2 ta non, 15 g jambon, 50 g tvorog (yog'li 9%), 250 ml tomat sharbati.
• Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan midiya, salat (xitoy karam, bodring, yashil no'xat, tuxum oqi, tabiiy yogurt).

• Nonushta: 200 g sutli guruch bo'tqasi (yog'i 1,5%), 1 olma.
• Ikkinchi nonushta: 2 ta non, 2 g qattiq pishloq, 15 g jambon, 50 g tvorog (7% yog '), qahva yoki choy.
• Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 100 g salat (tuxum oqi + bodring + pomidor + tabiiy yogurt + soya sousi).
• Peshindan keyin snack: 200 g sabzavotli güveç, 100 ml pomidor sharbati.
• Kechki ovqat: 200 g tvorog (5% yog ') + 20 g yong'oq + 50 g o'rik.

• Nonushta: 3 ta pishirilgan olma, 50 g tvorog (yog'li 9%), 25 g qora shokolad, qahva yoki choy.
• Ikkinchi nonushta: 3 ta non, 20 g qattiq pishloq, 1 ta pomidor.
• Tushlik: 200 g pishloq sho'rva, 100 g pishirilgan tovuq ko'krak, 1 pomidor.
• Peshindan keyin snack: 150 g mevali jele, yashil choy.
• Kechki ovqat: 200 g proteinli güveç (tovuq filesi, tvorog, tuxum oqi, 1,5% yog'li sut, piyoz), 2 ta bodring, 30 g yashil no'xat.

Erkaklar va ayollar uchun

Oziq-ovqat miqdori insonning ehtiyojlariga qarab o'zgaradi. Misol uchun, vazn yo'qotish yoki shaklda qolishni xohlaydigan ayol uchun - o'rtacha jismoniy faollik darajasi bilan - bunday menyu optimal bo'ladi. Jismoniy ishlaydigan ayol uchun menyuning kaloriya miqdori 15% ga oshirilishi kerak. Menyu jismoniy faolligi yuqori bo'lgan yosh yigit uchun mo'ljallangan bo'lsa, ovqatlanishning kaloriya miqdori qismlarni ko'paytirish va ovqatlanishni to'ldirish orqali oshirilishi kerak. 20% ga - agar erkak ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlasa va 40% ga - agar u doimo formada bo'lishga intilsa. Misol uchun, tushlik uchun kamida 300 g suyuq idishlar berilishi kerak. Ikkinchi nonushta uchun siz sog'lom ovqatlanish tamoyillari bilan ruxsat etilgan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan qo'shimcha uglevodlarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin.

Oila uchun

Sog'lom ovqatlanish menyusi juda xilma-xildir. Siz uni o'zingizning xohishingiz va ehtiyojlaringizga qarab sozlashingiz mumkin. Agar sizning oilangizda ikki, uch, to'rt yoki undan ko'p odam bo'lsa, bunday parhez bilan har bir oila a'zosi yaxshi ovqatlanishiga amin bo'lishingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanish butun oila uchun ideal - ham kichiklar, ham qariyalar. Oila uchun menyu yaratishda kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy mezonlar yosh toifalari va energiya iste'moli darajasidir. Masalan, o'smir (13-17 yosh) 50 yoshli odamga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishi kerak, chunki yigit yoki qizning tanasi faol o'sib bormoqda. Og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadigan erkak kuniga kamida 3000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Oilangiz uchun menyu yaratishda, har bir oila a'zosi uchun ularning shaxsiy ehtiyojlariga qarab mahsulot sonini ko'paytiring. Misol uchun, oilangizda uch kishi bo'lsa - 40 yoshgacha bo'lgan ikkita kattalar va 3 yoshli bola - nonushta tayyorlash uchun sizga 3 ta banan, 500 g jo'xori uni (pishirilgan bo'tqa quruq dondan og'irroq), 0,5 litr kerak bo'ladi. sutdan.

O'smirlar uchun

• O'smir past kaloriyali dietalarda bo'lmasligi yoki ro'za tutish kunlari bilan shug'ullanmasligi kerak, chunki uning tanasi hali ham rivojlanmoqda va zudlik bilan vitaminlar, minerallar va turli xil mikroelementlarga muhtoj.
• O'smirning menyusi muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. Yosh tananing immuniteti va uning turli xil noqulay omillar, shu jumladan psixologik omillar ta'siriga chidamliligi bunga bog'liq.
• O'smir uchun sog'lom ovqatlanishga rioya qilish juda muhimdir. Bu oshqozon-ichak trakti kasalliklari va ovqatlanish buzilishining (anoreksiya, bulimiya va boshqalar) paydo bo'lishining oldini oladi.
• O'smirga nonushta qilish kerak (porridge, omlet, sut mahsulotlari). Bu gormonal sintezni normallashtirish uchun juda muhim bo'lgan metabolizmni faollashtiradi.
• Agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, dietangizdan yuqori kaloriyali ovqatlar, tez ovqatlanish va shirin gazlangan ichimliklarni chiqarib tashlashingiz kerak.
• Balog'at yoshida o'smirning ishtahasi yo'qolishi yoki kuchayishi mumkin. Ushbu muammoning ideal echimi kuniga 5-6 marta bo'lingan ovqatlanishdir.
• O'smirning ratsionidagi uglevodlar, oqsillar va yog'larning nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: 50% - uglevodlar, 30% - oqsillar, 20% - yog'lar.
• Shirinliklarni iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak, lekin ularni istisno qilish kerak emas. Qandolat mahsulotlari kunning birinchi yarmida (soat 13:00 gacha) iste'mol qilinishi mumkin.
• Kundalik kaloriya miqdori o'smirning jismoniy faolligiga bog'liq bo'lishi kerak. Shunday qilib, agar o'g'il yoki qiz sport bilan shug'ullansa, kunlik kaloriya miqdorini 500 kaloriyaga oshirish kerak.
• Qizlar kuniga 2400 kaloriya, o'g'il bolalar - 2800 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

40 yildan keyin

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish va qirq yildan keyin yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun siz dietangizni diqqat bilan nazorat qilishingiz kerak. Bu yoshda turli kasalliklar xavfi ortadi, chunki tananing immuniteti zaiflashadi va metabolik jarayonlar sekinlashadi. Shu sababli, nafaqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibini kuzatish, balki muvozanatli ovqatlanish ham juda muhimdir.

• Menyu xilma-xil bo'lishi kerak.
• Kichik ovqatlar (kuniga 5-6 marta) metabolizm va metabolizmni tezlashtiradi, bu vazn yo'qotish uchun muhimdir. Bundan tashqari, qisman ovqatlanish orqali siz ochlikni his qilmaysiz.
• Asosiy ovqatlar orasida yangi sabzavotli salatlar (zaytun moyi yoki limon sharbati qo'shilgan), mevalar va quritilgan mevalarda gazak qiling.
• Yog'li go'sht (masalan, cho'chqa go'shti, qo'zichoq), qandolat mahsulotlari ratsiondan chiqarib tashlanishi kerak, chunki qirq yildan keyin lipid almashinuvi jarayoni sekinlashadi. Bu yurak-qon tomir tizimi va oshqozon-ichak trakti kasalliklarini qo'zg'atishi yoki kuchaytirishi mumkin.
• Ovqatni qovurmang. Pishirish, qovurish yoki qaynatish yaxshiroqdir.
• Siz, albatta, tabiiy sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Ular tarkibida kaltsiy va metionin deb ataladigan aminokislota mavjud. Metionin yog 'almashinuvi jarayonini tartibga soladi va organizmdagi xolesterin darajasini pasaytiradi.
• Ratsionda don (irmikdan tashqari) bo'lishi kerak, chunki ular tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi.
• Kartoshkani iste'mol qilishni cheklang. Haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan holda foydalaning.
• Qahva va qora choyni iste'mol qilishni cheklashga arziydi. Kuniga ikki stakandan ko'p bo'lmagan qahva va uch stakan choy ichmang.
• Ratsioningizga bananlarni qo'shing - ulardagi magniy yurak faoliyatini rag'batlantiradi.
• Olxo'ri, dengiz karam va tuzlangan karamni iste'mol qiling - bu ovqatlar ichaklardan patogenlarni olib tashlashga yordam beradi.
• Har kuni taxminan 2 litr toza gazsiz suv iching.

1. Tanangizga eng yaxshisini berishga harakat qiling. To'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyat sari asosiy qadamlardan biridir.
2. Yomon odatlar sog'lom ovqatlanishning ijobiy ta'sirini susaytirishi mumkin. Misol uchun, televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanish ortiqcha ovqatlanish va hazmsizlikni keltirib chiqaradi.
3. Iloji boricha harakat qilishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, har qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning - fitnes zalida yoki uyda. Shunday qilib, siz nafaqat kaloriyalarni yoqasiz, balki ichaklaringizni ham rag'batlantirasiz.
4. Har qanday yoshda qiziqarli hobbi, o'z-o'zini rivojlantirish va qiziqarli odamlar bilan muloqot - bu ovqat haqidagi fikrlardan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli!
5. Atrofingizdagi bo'sh joyni bezang. Bu sizga uyg'unlik tuyg'usini beradi.
6. Har bir taom uchun chiroyli dasturxondan foydalaning.
7. Ovqatning ta'mi, uning xushbo'yligi, mustahkamligiga e'tibor qarating. Sekin va o'ylab ovqatlaning. Bu sizni ozroq ovqat bilan to'la his qiladi.
8. Siz hayotingiz davomida to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

Video

O'zingizga oynada qarashni yoqtirmaysizmi? Hech kim sizni kuzatmaydigan uyda ham? U erda ko'rgan "tana go'shti" sizni xafa qiladimi? Shunday qilib, siz vazn yo'qotishingiz kerak! Biz darhol barcha turdagi "sehrli tabletkalar" va "mo''jizaviy vositalar" dan bosh tortamiz. Eng yaxshi holatda, ular sizga bir oy ichida ham kerakli natijani bermaydilar va eng yomoni, ular tanaga shunday zarar etkazadilarki, siz kasalxonada haydashingiz kerak bo'ladi.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, eng oddiy va xavfsiz usul - vazn yo'qotish uchun menyu yaratish, o'zingizni jismoniy faollik bilan ta'minlash va iroda kuchini rivojlantirish.

O‘troq turmush tarzi, ishda va uyda noto‘g‘ri ovqatlanish nafaqat amerikaliklarga, balki yurtdoshlarimizga ham ta’sir qiladi. Biz ortiqcha vaznning tanaga qanday yomon ta'siri haqida batafsil ma'lumot bermaymiz, lekin keling, darhol bir oydan kamroq vaqt ichida undan qanday qilib samarali tarzda xalos bo'lishga o'taylik. Va uzoq vaqt davomida. Va menga ishoning, barcha murakkablik oxirgi iborada yotadi. Axir, parhez bilan vazn yo'qotish qiyin emas.

Bir hafta davomida yarim ochlik rejimida o'tirgandan so'ng, siz hatto 10 kilogrammdan ham qutulishingiz mumkin. Ammo hiyla shundaki, bir hafta yoki hatto bir oy ichida vazn, hatto "qo'shimchalar" bilan ham qaytadi. Nima qilsa bo'ladi? To'g'ri vazn yo'qotishni boshlang.

Buning uchun siz uchta asosiy tamoyilga amal qilishingiz kerak:

Qanday va qanday ovqatlanish kerak?

Kilogramm yo'qotish uchun menyuni yaratishda printsipga asoslanadi: olingan kaloriyalar soni sarflangan miqdordan kamroq bo'lishi kerak.

Oziq-ovqatingizning kaloriya miqdorini kamaytirish orqali siz ushbu maqsadga erishishingiz mumkin. Ammo aniqlik uchun siz har bir taomni yozib olishga, iste'mol qilinadigan ovqatlarning miqdori va kaloriya miqdorini hisoblashga odatlanishingiz kerak (maxsus jadval bunda sizga yordam beradi).

Kilo yo'qotish menyusi ishlashi uchun siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Sizning kuningiz beshta taomdan iborat bo'lishi kerak: nonushta, tushlik, kechki ovqat va 2 ta gazak. Oxirgi ovqat yotishdan kamida ikki soat oldin bo'lishi kerak. Dozalar orasidagi interval 3 soat bo'lishi tavsiya etiladi.

Tarkibida kraxmal bo'lgan yuqori kaloriyali ovqatlar: makaron, pishirilgan mahsulotlar, don, kartoshka, shirinliklar va hayvon yog'laridan voz kechish, avval qabul qilingan dietadan kaloriya miqdorini 10-15% ga kamaytirishga yordam beradi.

Ishtahani oshiradigan taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling: ziravorlar, spirtli ichimliklar, achchiq, sho'r, dudlangan ovqatlar, ziravorlar.

Semirib ketishga hissa qo'shadigan barcha narsalarni parhez menyusidan chiqarib tashlashga arziydi. Maxsus jadval ushbu mahsulotlarni topishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish shirinliklar, tort va pirog, yog'li go'sht va baliq, murabbo va shakarni uzoq vaqt unutishga majbur qiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun menyu yaratishda siz iste'mol qiladigan osh tuzi miqdorini iloji boricha kamaytirishingiz kerakligini unutmang. Bu tanada saqlanadigan suv miqdorini kamaytiradi. Tuz etishmasligi ishtahani kamaytiradi, bu ayniqsa uyda ishlasangiz va muzlatgichga doimiy kirish imkoniga ega bo'lsangiz juda muhimdir.

Ratsionga rioya qilgan holda, meva to'ldiruvchisiz fermentlangan sut mahsulotlariga (afzal uy sharoitida tayyorlangan) va pishloq va tvorogning kam yog'li navlariga ustunlik bering.

Agar siz birinchisidan mutlaqo voz kecholmasangiz, parhez menyusiga vegetarian sho'rvalar yoki engil bulonda pishirilgan idishlarni qo'shing.
Sizning dietangiz uchun sabzavotlar orasida karam, bodring, qovoq va sabzi tanlang. Ular kaloriyalarda past va sizni to'ldirishi mumkin.

Xun menyusida 50% hayvonlardan olingan proteinli ovqatlar bo'lishi kerak (jadval ularni aniqlashga yordam beradi). Yog'lar orasida xolesterin bo'lmagan, ammo to'yinmagan yog'li kislotalarga boy yog'larni tanlash yaxshidir. To'g'ri menyu yog'li go'sht va parranda go'shtini o'z ichiga olmaydi va zaytun, zig'ir va makkajo'xori moylarini o'z ichiga oladi.

Suv iching

To'g'ri vazn yo'qotish uchun stol yordam beradigan kaloriyalarni hisoblash emas, balki tanani kerakli suyuqlik miqdori bilan ta'minlash juda muhimdir. Shuning uchun har kuni 8 stakangacha suv ichish yaxshidir.

Oddiy gazsiz suv mukammaldir. Bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi va toksinlar va boshqa zararli moddalarni tanadan olib tashlaydi. Ularning ketishi ham yo'qolgan kilogrammni anglatadi. Bir hafta ichida ertalab och qoringa 2 stakan suv ichishga bemalol odatlanishingiz mumkin. Buni har kuni qilish bir kechada yo'qotilgan suyuqlikni to'ldirishga yordam beradi.

Buning uchun teri sizga juda minnatdor bo'ladi, chunki etarli suyuqlik bilan u qurib ketishni to'xtatadi. Bir oy ichida siz ko'p suv ichishni o'rganasiz, ya'ni siz tezroq vazn yo'qotishni boshlaysiz.

21 kun ichida vazn yo'qotish

Og'irlikni yo'qotish va sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun bir oy kerak bo'ladi. To'g'rirog'i, 21 kun. Axir, bu odatni rivojlantirish uchun psixologlar qo'ng'iroq qiladigan raqam. Ratsionga rioya qilish orqali siz nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz, balki sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun hayotingizni qurishingiz mumkin. Ammo bir hafta ichida ajoyib natijalar paydo bo'ladi deb o'ylamang.

To'g'ri vazn yo'qotish asta-sekin sodir bo'ladi va ajoyib natijalarni ko'rish uchun bir oy yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Ammo birinchi haftada birinchi natijalarni baholashingiz mumkin bo'ladi. Ayniqsa, dietadan tashqari, jismoniy faollik va iroda kuchini unutmasangiz.

Birinchi haftada siz quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak:

Ikkinchi hafta uchun namunaviy parhez menyusi:

Va oxirgi haftadagi ovqatlaringiz:

Berilgan variantlardan o'zingizga yoqqanini tanlang.

Kilo yo'qotganda nima qilmaslik kerak?

Ovqatni o'tkazib yubormang. Haqiqatan ham, bu holatda, keyingi safar siz talab qilinganidan ko'proq ovqatlanasiz. Oziq-ovqatlarni kichik qismlarda iste'mol qilish orqali siz ochlik tuyg'usini osongina engishingiz va uyda tayyorlangan ovqatni iste'mol qilish orqali o'zingizni nazorat qilishingiz mumkin.

Tez natijalarni kutmang. Bir hafta ichida tez vazn yo'qotish yoki bir oy ichida juda ko'p vazn yo'qotish tanangizga zarar etkazishi mumkin. Misol uchun, terining tiklanishi uchun vaqt bo'lmaydi, u osadi va cho'zish belgilari paydo bo'ladi.

To'g'ri vazn yo'qotish haftasiga bir kilogrammdir. Ya'ni oyiga 4 kg. Ha, siz ularni asta-sekin yo'qotasiz, lekin bu siz ularni tez orada qaytarib olmaysiz degan ma'noni anglatadi. Va bu katta ortiqcha.

Proteinlar, uglevodlar, yog'lar nisbatini o'zgartirmang. Faqat to'yimli va xilma-xil parhez bilan vazn yo'qotish sizga foyda keltiradi. Ishda menyuga rioya qilish sizga qiyinchilik tug'diradimi? U erda qayiqchalar bilan uyda pishirilgan taomlarni olib boring. Buni har kuni qilish orqali siz tez orada ko'nikasiz.

Juda uzoq vaqt mashq qilmang. Imkoniyatlaringizdan oshib ketadigan jismoniy faoliyat sizga zarar etkazishi mumkin. Ayniqsa, agar siz murabbiyning yordamisiz mashq qilsangiz. Siz ushbu rejimda bir oy davomida omon qolishingiz mumkin, ammo keyin siz jarohatlaringizni shifoxonada yoki uyda davolashga majbur bo'lasiz.

Bu usul, avvalgi kabi, dorivor o'simliklardan foydalanishga asoslangan. Ammo bu erda faqat 5 ta asosiy dorivor o'tlar mavjud. Usulda ishlatiladigan o'simliklarning aksariyati zaharli hisoblanadi, shuning uchun tavsiya etilgan dozani qat'iy rioya qilish juda muhimdir. Golyuk usuli yordamida davolash kursi uch oy davom etadi.

Shunday qilib, saraton kasalligini davolash uchun sizga quyidagi o'simliklar kerak bo'ladi:

• Celandine;
• Eleuterokokklar;
• Bergeniya ildizlari;
• Sophora yaponiya;
• Marin ildizi.

Davolash sxemasi quyidagicha:

• 1, 2, 3 kunlar - bergeniya infuzionini qabul qilish;
• 4-kun - celandine infuzionini ichish;
• 5, 6 kun - yapon sophorasining infuzionini ichish;
• 7, 8, 9-kunlar - Eleutherococcus damlamasini ichish.

Yutishdan oldin o'simliklar oldindan tayyorgarlikni talab qiladi.

Bergeniya ildizlari 50 g miqdorida olinadi, ular eziladi va emalli idishga solinadi, bularning barchasi 350 g issiq (taxminan 60 daraja) suv bilan quyiladi. Aralash 8 soat davomida infuz qilinadi va muzlatgichda saqlanadi.

Sizga 100 g Eleutherococcus ildizlari kerak bo'ladi, ular taxminan 1 sm bo'laklarga bo'linadi, 0,7 litrli shishaga quyiladi va yarim litr oddiy aroq bilan to'ldiriladi. Aralash qorong'i joyda 10 kun davomida infuz qilinadi, so'ngra kuniga uch marta, 40 tomchi, ovqatdan 40 daqiqa oldin olinadi.

Marin ildizi. Bu o'simlik ham faqat ildizlarni talab qiladi. 50 g maydalangan aralashma bir shisha aroqqa quyiladi va 10 kun davomida infuz qilinadi. Qabul qilish uchun tavsiya etilgan doz - kuniga uch marta ovqatdan yarim soat oldin 30-40 tomchi. Tomchilarni oz miqdorda suvda eritib yuborish tavsiya etiladi.

Sophora yaponiya. Undan 200 g meva olishingiz kerak, ularni tilimga kesib oling va ularni 0,5 litr 56 lik spirt bilan shishaga quying. 10 kun davomida qorong'i va salqin joyda pishiring. Damlamani vaqti-vaqti bilan silkitib turish kerak.

Ichimlik ovqatdan 40 daqiqa oldin, kuniga 2 yoki 3 marta 35 tomchi olinadi. Keyingi qismni tayyorlash uchun 150 g bir xil spirtni eski mevalarga to'kib tashlang va 2 haftaga qoldiring. Keyin uni tasvirlangan sxema bo'yicha ishlatishingiz mumkin.

Celandine. 12 g quruq ezilgan o'tni oling va yarim litrli aroq shishasiga quying. Aralash 5 kun davomida infuz qilinishi kerak. Tayyorlangan infuzionni ovqatdan 40 daqiqa oldin kuniga uch marta bir osh qoshiqdan iching.

Agar tashqi shishlar mavjud bo'lsa, unda tasvirlangan o'tlar kompresslar, losonlar va ishqalanishlar uchun ham ishlatiladi. Sophora japonica zararlangan hududga uch daqiqalik interval bilan uch marta surtiladi. Yarim soatdan keyin bergeniya infuzioniga namlangan loson o'sha joyga surtiladi, uni 60 daqiqa ushlab turish kerak. Losonni olib tashlaganingizdan so'ng, Sophora bilan protsedura takrorlanadi.

Inson tanasini o'z yog 'birikmalarini yoqishga majbur qilish juda qiyin. Aytaylik, biz yog 'yoqish jarayonini boshlashga muvaffaq bo'ldik va kerakli natijaga erishildi. Ammo ba'zi sabablarga ko'ra, qo'shimcha funtlar juda qisqa vaqtdan keyin yana qaytib keldi. Birdan? Yo'q, dietologlar hamma narsa tabiiy deb javob berishadi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni bir martalik jarayon emas, bu nafaqat vazn yo'qotish, balki uning qaytishini oldini olish ham muhimdir. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun parhez mavjud bo'lib, u faqat ma'lum bir vaqt (hafta, oy) uchun taxminiy menyu emas, balki rioya qilinishi kerak bo'lgan bir qator qoidalarni ham o'z ichiga oladi. Ulardan boshlash tavsiya etiladi.

Oltita muhim qoida

Kilo yo'qotish uchun parhez nafaqat ma'lum ovqatlanish cheklovlariga rioya qilishingiz, balki bir qator boshqa qoidalarga ham rioya qilishingiz kerakligini ko'rsatadi. Biz qanday qoidalar haqida gapirayapmiz?

1) Uyg'onganingizdan so'ng darhol ovqat iste'mol qilmaslik kerak. Uyg'ongandan keyin 15-20 daqiqa davomida past intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish ancha foydalidir. Bu qoida, albatta, har kuni ertalab engil mashqlarni bajarishga odatlanmagan odamlar uchun mavjud. Kam intensivlikdagi jismoniy faollik sekin yurish, sekin yugurish, mashinalarda mashqlar bajarish va boshqalarni anglatadi. Siz ishga boradigan yo'lingizda yurishingiz mumkin, lekin siz ishda birinchi nonushta qilsangizgina bunday yurishdan past intensivlikdagi mashqlar sifatida foydalanishingiz mumkin.

Diqqat: bu nuqtadan keyin siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki hamma ham yugurishi, sakrashi yoki boshqa jismoniy faoliyat turlari bilan shug'ullana olmaydi.

2) Nonushta to'yimli bo'lishi kerak, lekin bu ko'p ovqatlanish kerak degani emas. Gap shundaki, ertalab jismoniy faollikdan so'ng, shuningdek, u yo'q bo'lganda, odam tun davomida "och qolganda" tana yog'larni tejashga harakat qiladi. Va agar ular oziq-ovqat bilan faol ta'minlansa, tana nafaqat ularni saqlab qolishi, balki ularni ko'paytirishi mumkin.

Maslahat: Ehtimol, ochlik hissi juda kuchli bo'lib, ba'zi noqulayliklarga olib keladi. Bunday holda, siz olma yoki boshqa mevalarni iste'mol qilish orqali tana bilan murosaga kelishingiz mumkin.

3) Siz kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Parhezshunoslar bu qoida haqida tez-tez gapirishadi, chunki qon glyukozasini normal darajada ushlab turish, glikogen zaxiralarini tiklash va tanani zarur vitaminlar va elementlar bilan ta'minlash uchun etarli oziq-ovqat bo'lishi kerak. Ushbu maqsadga erishish juda ko'p oziq-ovqat talab qilmaydi. Yana bir narsa shundaki, vazn yo'qotish uchun parhez turli xil bo'lishi kerak. Shuning uchun, agar siz juda ko'p ovqatlansangiz, tana nafaqat vazifani bajara oladi, balki boshqasini ham bajaradi: ortiqcha kaloriyalarni yog'ga aylantiradi.

4) Oziq-ovqat kundaliklarini yuritish tavsiya etiladi, chunki o'zingizni nazorat qilish osonroq, vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni tahlil qilish va unga kerakli o'zgartirish va qo'shimchalarni kiritish qulay.

Kundalik haftaning menyusini aks ettirishi mumkin, bu, masalan, yakshanba kuni kerakli xaridlarni amalga oshirishga yordam beradi. Oziq-ovqat kundaligi iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini kuzatish uchun kamroq ahamiyatga ega. Ko'pincha vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar gazaklarni to'liq ovqatlanish deb hisoblamaydilar. Ammo ular dietologlar gazak qilish va yo'lda ovqatlanishni kaloriyalarni nazoratsiz iste'mol qilish deb atashlarini bilishmaydi. Mutaxassislar bu erda odam ovqatlansa, lekin stolga o'tirmasa, likopchaga ovqat qo'ymasa va u printsipga ko'ra harakat qilganda: u bir qoshiq sho'rva, bir bo'lak kolbasa, bir qoshiq ovqat iste'mol qilgan holatlarni o'z ichiga oladi. salat. Agar kundalik yuritish odatga aylansa, bunday gazaklar ham xuddi avtomatik tarzda kiritiladi. Bu, o'z navbatida, kun davomida qancha ovqat iste'mol qilinganligini real baholash imkonini beradi.

5) Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish individual oziq-ovqat iste'mol qilish stavkalarini hisobga olgan holda ishlab chiqilishi kerak. Bu maxsus formula yordamida juda oddiy hisoblanadi. Parhezshunoslarning fikricha, vazn yo'qotish uchun tana individual norma bo'yicha hisoblangandan ko'p bo'lmagan 40% kaloriya olishi kerak.

6) Bir oy davomida (boshqa davr) vazn yo'qotish uchun parhez muvozanatli bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotadiganlar oziq-ovqat kundaligini yuritishlarini ko'rsatadigan 4-band, ushbu qoidaga rioya qilishga yordam beradi. Lekin siz o'zingizni kundalik bilan cheklashingiz shart emas. Shunday qilib, vitaminlar va elementlarning etishmasligi va (yoki) ortiqchaligini avtomatik ravishda hisoblashga yordam beradigan ovqatlanish kalkulyatorlari mavjud. Shuningdek, ular kunlik kaloriya sarfini aniqlash uchun juda yaxshi.

Hafta uchun menyu

Hafta uchun to'g'ri menyu yaratish oson ish emas. Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, yosh va vazndagi farqlar. Ikkinchidan, kuniga kaloriya iste'moli, bu ham bir qator omillarga ta'sir qiladi. Uchinchidan, individual oziq-ovqat imtiyozlari, chunki vazn yo'qotish jarayoni ko'p jihatdan insonning psixologik holatiga bog'liq. Va agar siz doimo nafratlangan jo'xori uni iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, unda kilogrammlar siz xohlagancha tez ketishi dargumon.

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez quyidagicha.

dushanba

Birinchi nonushta: sabzavotli salat, suv bilan karabuğday pyuresi, choy (yashil choyni tanlash yaxshidir).

Ikkinchi nonushta: meva (nok, banan), kefir (bir yoki ikki kun).

Tushlik: qaynatilgan tovuq filesi, qovurilgan sabzavotlar (har qanday), baliq sho'rva, quritilgan mevali kompot.

Kechki ovqat: Sabzavotli salat (güveç bilan almashtirilishi mumkin), kepak noni, choy.

seshanba

Birinchi nonushta: to'ldiruvchisiz yogurt bilan jo'xori uni, shirin va nordon olma (nok bilan almashtirilishi mumkin), tabiiy qahva.

Ikkinchi nonushta: kam yog'li smetana bilan tvorog, rezavorlar qaynatmasi, masalan, atirgul kestirib.

Tushlik: har qanday don, jigarrang (!) guruch, pishirilgan baliq, vinaigrette, sharbat yoki kompot qo'shilishi bilan sabzavotli bulonda sho'rva.

Peshindan keyin snack: anjir yoki quritilgan o'rik, to'ldiruvchisiz yogurt.

Kechki ovqat: biftek, sabzavotli salat, choy.

chorshanba

Birinchi nonushta: sut yoki suv bilan jo'xori uni, pishirilgan olma, tabiiy qahva yoki choy (va yana yashil choyni tanlash yaxshidir).

Ikkinchi nonushta: to'ldiruvchisiz yogurt, yong'oqlar (juda oz, chunki ular sog'lom ovqatlar, ammo kaloriyalarda ham yuqori).

Tushlik: yangi karam bilan go'shtli bulyon sho'rva, kartoshka pyuresi, baliq kotleti, sharbat.

Peshindan keyin snack: har qanday meva salatasi, xushbo'y krakerlar.

Kechki ovqat: sabzavotli güveç, jambon, choy.

Payshanba

Birinchi nonushta: shakarlangan mevalar bilan tvorog, tost, ichimliklar - choy, sharbat yoki tabiiy qahva.

Ikkinchi nonushta: olma, to'ldiruvchisiz yogurt.

Tushlik: suvli grechka, tovuq kotleti, borscht, kompot.

Peshindan keyin snack: bir oz yong'oq va quritilgan mevalar, to'ldiruvchisiz yogurt.

Kechki ovqat: vinaigrette, tovuq filesi, choy.

Juma

Birinchi nonushta: sutli guruchli bo'tqa (u shirin bo'lishi kerak), ichimlik sifatida bo'tqa, choy yoki tabiiy qahvaga quritilgan mevalarni qo'shish tavsiya etiladi.

Ikkinchi nonushta: meva - banan, kefir (bir yoki ikki kun) yoki plombasiz yogurt.

Tushlik: sabzavotli sho'rva, kartoshka pyuresi, gulash, sabzavotli salat, sharbat yoki kompot.

Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog, tost, kraker, kakao.

Kechki ovqat: sabzavotli salat, qaynatilgan baliq, to'ldiruvchisiz yogurt.

shanba

Birinchi nonushta: sabzavotli salat, omlet, tushdi (donli non bilan almashtirilishi mumkin), tabiiy qahva yoki sutli choy.

Ikkinchi nonushta: oddiy yogurt, bir oz marmelad yoki bir nechta ananas halqalari.

Tushlik: sabzavotli tovuq sho'rva, tovuq ko'kragi, vinaigrette, kompot yoki sharbat.

Peshindan keyin snack: kam yog'li smetana bilan tvorog, quritilgan mevalar.

Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'kragi, vinaigrette, sharbat yoki choy.

yakshanba

Birinchi nonushta: jo'xori uni, har qanday shirin meva, tabiiy qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta: pechene, oddiy kraker yoki tost, sharbat.

Tushlik: grechka sho'rva, sabzavotli pishirilgan go'sht, kompot yoki sharbat.

Peshindan keyin snack: har qanday meva, to'ldiruvchisiz yogurt, choy.

Kechki ovqat: sabzavotli salat, jigarrang guruch, bir oz qaynatilgan baliq yoki go'sht, choy.

Hibsda

Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun taxminiy parhez shunday ko'rinishi mumkin. Uni uzoqroq muddatga (oy) ishlatish mumkin emas, chunki vazn yo'qotish uchun dietaning tamoyillaridan biri buziladi, ya'ni: muvozanatli bo'lishi kerak. Xuddi shu ovqatlarni iste'mol qilish tanadagi u yoki bu elementning etishmasligiga olib kelishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish salomatlik kalitidir. Ammo bugungi yuqori narxlarda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Bir oy, bir hafta, bir kun davomida vazn yo'qotish uchun arzon sog'lom oziq-ovqat menyusini yaratish mumkinmi va buning uchun qaysi mahsulotlar eng mos keladi?

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish nafaqat qoidalar ro'yxati, balki hayot tarzidir. Har bir insonning to'g'ri ovqatlanishga bo'lgan munosabati aynan shunday bo'lishi kerak. O'zingizni qanday yaxshilash mumkin?

Sog'lom ovqatlanish qoidalari:

1. Ratsionga rioya qiling: kuniga 5 marta va muntazam ravishda ovqatlaning;
2. Oziq-ovqat qismlarini asosiy ovqatlarda 300-400 g gacha va oraliq ovqatlarda 100-150 g gacha kamaytiring;
3. Ortiqcha ovqatlanmang - ovqat ochlikni qondirishi va oshqozonni yuklamasligi kerak;
4. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin;
5. Balansli dietani saqlang - meva va sabzavotlarning boshqa oziq-ovqatlarga nisbati 50 dan 50 gacha;
6. Pishirishning asosiy usuli - ovqatlarni bug'lash va qaynatish;
7. Iste'mol qilinadigan ichimlik suvi miqdorini kuniga 2000 g gacha oshirish;
8. Ratsionda yog'lar va uglevodlarni kamaytiring;
9. Spirtli ichimliklar va tez ovqatlanishni yo'q qiling.

Bunday qoidalarga rioya qilishning butun foydasi sog'lig'ingizni yaxshilash, tanangizning faoliyatini faollashtirish va doimiy ijobiy kayfiyatni saqlab qolishdir. Agar stress sizni bezovta qilsa, dietangizni normallashtirishga harakat qiling va natijalar uzoq kutilmaydi.

Sizning dietangizni normallashtirish uchun nimadan qochishingiz kerak:

• Doimiy ovqatlanish;
• quruq ovqat iste'mol qiling;
• Nonushta qilishni istamaslik;
• yetarli emas;
• Nosog'lom ovqat iste'mol qilish.

Tabiiy dangasalik va o'zboshimchalik insoniyatning asosiy muammosidir. Agar buni oldini olishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishdan boshlang!

Arzon mahsulotlar

Sog'lom ovqatlanish uchun mos ovqatlar ro'yxati juda keng: baliq, dengiz mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va go'sht. Zamonaviy sharoitda barcha sog'lom mahsulotlarni olish qiyin. Hammasi joyida! Arzon, quvnoq va sog'lom ovqatlanish juda mumkin! Faqat bilimdan foydalaning.

Sabzavotlar

Sog'lom arzon sabzavotlar orasida bir nechtasi bor: karam, turp, sabzi va piyoz. Tanish, hamyonbop va tejamkor, eng muhimi sog'lom mahsulotlar.

Sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari:

• Hammayoqni S vitamini va organizm uchun kaltsiyning asosiy manbai;
• ovqat hazm qilish va yoshartirish jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan beta-karotin va pektinni o'z ichiga oladi;
• Lavlagi yurak-qon tomir tizimining ishlashiga yordam beradigan va yaxshilaydigan betainni (ularni qizil rangga aylantiradigan) o'z ichiga oladi;
• - PP, A, B, B2 vitaminlari, inulin va ichak mikroflorasi va saraton kasalligidan himoya qilish uchun mas'ul bo'lgan fitonsidlar ombori;
• Turpda ko'p miqdorda kaliy va fosfor, B va PP vitaminlari mavjud bo'lib, ular asab va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini normallashtiradi.

Maxsus joy no'xat va loviyadan foydalanish bilan band bo'lib, ularda ko'p miqdorda hayvonga o'xshash protein mavjud bo'lib, bu bir qator afzalliklarni beradi: ular oson hazm bo'ladi va vegetarianlar uchun go'shtni almashtirishi mumkin.

Baliq

Dengiz mahsulotlari va baliq qaysidir ma'noda hashamatli hisoblanadi (faqat narxlarga qarang), ammo arzon, juda sog'lom variant ham bor - seld. Baliqning asosiy afzalligi - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning mavjudligi, ular yaxshi ma'lum.

Selyodka o'zining Omega-3 tarkibi bilan mashhur bo'lgan qizil baliq bo'lmasa-da, bu yog 'kislotalarining miqdori kam emas. Ammo bitta hiyla bor - sun'iy ravishda etishtirilgan seldda Omega-3 darajasi juda past, shuning uchun baliqning kelib chiqishi bilan qiziqing.

Kaltsiy va fosfor zahiralarini to'ldirish uchun suyaklar bilan eyish mumkin bo'lgan sprat va boshqa kichik baliqlar mos keladi.

Go'sht va tuxum

Go'shtning asosiy sog'lom turi tovuq hisoblanadi. Xom tovuq ko'kragi, fosfor, xrom, magniy va boshqa foydali mikroelementlar. Ammo eng diqqatga sazovor narsa oqsilning miqdori va sifati bo'lib qoladi, ulardan foydalanish inson organizmidagi barcha jarayonlarni tartibga soladi.

Maxsus guruhga go'shtning qo'shimcha mahsulotlari kiradi - jigar, yurak, buyraklar - go'shtning o'zidan tashqari hayvon tanasidan hamma narsa. Bunday mahsulotlar tana a'zolari uchun minerallar va vitaminlarning optimal nisbatlarini o'z ichiga oladi, chunki ular o'zlari tirik bo'lganlarida.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlarining xilma-xilligi orasida sog'lom ovqatlanish uchun eng foydali yogurt, kefir va tvorog, afzalroq kam yog'li.

Sut mahsulotlarining foydali xususiyatlari:

1. Oson hazm qilish;
2. Oziq-ovqat hazm qilish jarayonini ta'minlaydigan mikobakteriyalarni (100 g mahsulot uchun 10 milliongacha) o'z ichiga oladi;
3. Kam kaloriya.

Tanani ortiqcha yuklamaslik va etarli miqdorda energiya bilan ta'minlash uchun yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari juda foydali bo'lib, kefir hujayralarning yangilanishiga yordam beradi.

Non, shokolad va boshqa mahsulotlar

Foydali arzon mahsulotlar ro'yxatini bir nechta narsalar bilan to'ldirish mumkin:

• - deyarli barcha minerallar va iz elementlarni o'z ichiga oladi va 100 g kaloriya miqdori o'rtacha 170 kkal;
• To'liq don mahsulotlari - marvarid arpa, grechka, jo'xori uni va tariq donalari;
• (kamida 70% kakao) - ajoyib ogohlantiruvchi va tetiklantiruvchi gazak;
• Guruch ajoyib muqobildir, lekin faqat quyuq guruchni tanlang (guruch qanchalik engil bo'lsa, u kamroq sog'lom bo'ladi);

Hafta uchun menyuni qanday yaratish kerak

Hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun menyuni tuzish bir qator harakatlar bilan birga bo'lishi kerak:

1. Faqat sog'lom ovqatlar va idishlarni tanlang;
2. Mahsulotlardagi ularning miqdoriga e'tibor bering;
3. Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qiling.

Menyu juda monoton bo'lib chiqishi mumkin, ammo u yo'qotish va noqulayliklarni qoplaydi.

Har kun uchun menyu jadvali

Biz haftaning har kuni uchun tayyor arzon sog'lom oziq-ovqat menyulari jadvalini taklif qilamiz, uning asosida siz o'zingizning taomlaringizni tayyorlashingiz va o'zingizning xohishingizga ko'ra vazn yo'qotish dietasini yaratishingiz mumkin:

dushanba

• Nonushta– guruch, sabzavotli karam salatasi, choy;
• Tushlik- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat– qaynatilgan seld, turpli salat, quritilgan mevali kompot;
• Peshindan keyin gazak- olma;
• Kechki ovqat- sabzavotli güveç, qaynatilgan tovuq ko'kragi, choy, javdar noni.

seshanba

• Nonushta– karabuğday pyuresi, kam yog'li tvorog, qahva;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– , zaytun moyida, choyda;
• Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat– turp va karam salatasi, guruch, yogurt.

chorshanba

• Nonushta– , olma, yogurt;
• Tushlik- 100 g tvorog;
• Kechki ovqat– qaynatilgan seld, sabzavotli sho‘rva, choy;
• Peshindan keyin gazak- 50 g yong'oq;
• Kechki ovqat– bug‘langan tovuq go‘shti, karam salatasi, quritilgan mevali kompot.

Payshanba

• Nonushta– 2 dona tuxumdan pishirilgan tuxum, javdar noni, yangi sabzi sharbati yoki choy;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– guruch, qovurilgan sabzavotlar, suv;
• Peshindan keyin gazak- 100 g kam yog'li tvorog;
• Kechki ovqat– , sabzavotli sho‘rva, yogurt.

Juma

• Nonushta– javdar tosti, karam yoki lavlagi salatasi, qahva;
• Ikkinchi nonushta - olma;
• Kechki ovqat
• Peshindan keyin gazak- 50-70 g qora shokolad;
• Kechki ovqat– qovurilgan sabzavotlar, javdar noni, qaynatilgan tovuq go‘shti, choy.

shanba

• Nonushta– 2 dona tuxumdan omlet, zaytun moyi va ko‘katlar qo‘shilgan yashil salat, yogurt;
• Tushlik- banan;
• Kechki ovqat– karabuğday pyuresi, sabzavotli sho'rva, javdar noni, choy;
• Peshindan keyin gazak- bir stakan kefir;
• Kechki ovqat- pishirilgan tovuq ko'kragi, vinaigrette, quritilgan mevali kompot.

yakshanba

• Nonushta– jo‘xori uni, 2 ta qaynatilgan tuxum, qahva;
• Tushlik- yogurt;
• Kechki ovqat– bug‘da pishirilgan seld balig‘i, sabzavotli salat, choy;
• Peshindan keyin gazak- 50-70 g qora shokolad;
• Kechki ovqat- sabzavotli sho'rva,