MPK transkripti. Jismoniy faoliyatni baholash. Maksimal kislorod iste'molini aniqlash. IPC nima

Pit Fitzinger va Skott Duglasning "Jiddiy yuguruvchilar uchun yo'l yugurishi" kitobining qisqacha mazmuni.

Kitobning asosiy g'oyasi

Boshlash tugmachasini tanlang;
ushbu boshlang'ichga qaratilgan samarali o'quv dasturini yaratish;
poygadan oldingi haftalarda tanangizni eng yuqori shaklga keltiring.

Taklif etilayotgan g'oya sensatsiya emas. Professional sportchilar musobaqa jadvaliga aynan shunday yondashadilar. Ammo ko'plab dam oluvchilar o'z resurslarini mavsum davomida juda ko'p poygalarga sarflashadi. Ular mashg'ulot jarayoniga xuddi shunday yondashadilar - ular katta hajmdagi tasodifiy ishlarni bajaradilar, bu eng yaxshi holatda samarasiz, eng yomoni esa ortiqcha mashq qilish va jarohatlarga olib keladi.

Professional yuguruvchining mashg'ulot turlari haqida ichki bilimlari

Ulardan faqat beshtasi bor:

1. Tezlik va texnika haqida qisqacha ish.
2. MPC ishi: 2-6 daqiqali to'plamlar, 3-5 km uzunlikdagi.
3. Templi yugurish, 20-40 daqiqa, sut kislotasini to'plamasdan, uzoq vaqt, o'rtacha tez yugurish qobiliyatini o'rgatadi.
4. Chidamlilik mashqlari uchun uzoq muddatli.
5. Qayta tiklash uchun engil yugurish.

Har bir masofa o'ziga xos tayyorgarlik xususiyatlariga ega. Shuning uchun, birinchi navbatda, maqsadli boshlash haqida qaror qabul qilish va keyin ushbu besh turdagi yugurish mashg'ulotlarining optimal muvozanatini o'z ichiga olgan mashg'ulot rejasini ishlab chiqish muhimdir.

Bu tamoyillar nafaqat professionallar uchun - o'z sog'lig'iga e'tiborli va o'z maqsadlariga erishmoqchi bo'lgan har qanday yuguruvchi yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturidan foydalanishi mumkin.

Nazariy asos

Sportchining fiziologiyasida yugurish samaradorligiga ta'sir qiluvchi bir qancha asosiy omillar mavjud. Yuqorida keltirilgan besh turdagi yugurish mashqlari ularni ishlab chiqishga imkon beradi. Tayyorgarlik jarayonida turli xil yuklarning to'g'ri kombinatsiyasi tananing moslashuv mexanizmlarini ishga tushiradi, bu esa uni maqsadli boshlash uchun eng yuqori shaklga etkazish imkonini beradi.

Biz bir necha bor asosiy boshlashni tanlash muhimligini ta'kidladik. Ammo bu siz mavsumda bitta start bilan cheklanishingiz kerak degani emas. O'quv dasturlari mashg'ulotlarni boshlashni ham o'z ichiga olishi mumkin.

Har bir inson fiziologik xususiyatlariga ko'ra ma'lum uzunlikdagi masofani bosib o'tishga moyildir. To'g'ri tayyorgarlik darajasi bilan siz 5 km dan marafongacha bo'lgan har qanday masofani bosib o'tishingiz mumkin, ammo siz bir masofada eng yaxshi natijalarni ko'rsatishingiz mumkin.

Asl kitobda 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 va 42 kilometrlik o'quv rejalari taklif qilingan. Biz eng mashhur masofalarga e'tibor qaratamiz: 5, 10, 21 va 42 km.

Tushunchalar

Asosiy tezlik
Sportchi rivojlanishi mumkin bo'lgan maksimal tezlik.
400 m gacha yugurish uchun ayniqsa muhimdir.

IPC
Maksimal kislorod iste'moli mushaklarga etkazib beriladigan va so'rilgan kislorod miqdorining o'lchovidir. 1,5-5 km yugurish uchun ayniqsa muhimdir.

Anaerob chegarasi (AnT)
Sut kislotasi to'planmagan holda organizm qancha kislorodni o'zlashtira oladi? Anaerob chegarani engib o'tishdan oldin, sportchi uzoq vaqt davomida o'rtacha yuqori tezlikni saqlab turishi mumkin. 15 km dan ortiq masofalarda ayniqsa muhimdir.

Sof chidamlilik
Ayniqsa, 21 km masofada muhim ahamiyatga ega.

Maksimal kislorod iste'moli

MPC nima va uni qanday yaxshilash mumkin?

Yurak ma'lum miqdordagi qonni pompalaydi, bu esa mushaklarga kislorod etkazib beradi. MOC yurak tezligini, qon hajmini va mushaklar so'radigan kislorod foizini aniqlaydi. VO2 max genetika va mashg'ulotlarga ta'sir qiladi.

MOC 1500–5000 metr masofaga yugurishda eng muhim ko'rsatkichdir. Bu aerobik rejimda organizm tomonidan qabul qilingan energiya miqdorini ko'rsatadi.

MICni o'rgatishda asosiy omil - bu chap qorinchadan tomirlarga kiradigan qon hajmi. MPC treningi unga ayniqsa ta'sir qiladi.

Yurak urishi genetik xususiyatga ega, ammo mashg'ulotlar orqali oshirish mumkin. BMD yoshi bilan kamayadi, ammo bu jarayonni muntazam jismoniy mashqlar bilan ham sekinlashtirish mumkin.

VO2max bir daqiqada tana vazniga ml kislorod bilan o'lchanadi.

Professionallar MOQ: marafonchilar - 73 ml/kg/min; 5 km yuguruvchilar - 79 ml / kg / min.

35 yoshli ofis xodimining BMD qiymati taxminan 45 ml / kg / min.

Xususiyatlari: Ayollarda BMD pastroq bo'ladi, chunki ularda o'rtacha ko'proq yog 'va past gemoglobin mavjud. Professional erkaklarda BMD darajasi o'rtasidagi farq ayollarnikiga qaraganda o'rtacha 10% yuqori.

Yangi boshlanuvchilar uchun: agar siz muntazam ravishda mashq qilishni boshlasangiz, birinchi yil ichida maksimal VO2 20-30% ga oshishi mumkin. Ammo uning balandligi sizning genlaringiz bilan cheklangan.

MPC treningi

Ideal mashg'ulot rejimi hozirgi VO2 maks.ning 95-100% ni tashkil qiladi. U eng yaxshi laboratoriya sharoitida o'lchanadi. Agar buning iloji bo'lmasa, bu taxminan 3-5 km masofadagi musobaqalar uchun sizning yugurish rejimingiz.

Bunday mashg'ulotlarning chegarasiga rioya qilish muhim - tanani tiklash uchun etarli vaqt berish kerak.

Variant 1

Yaxshi mashg'ulot haftada bir marta 4-8 km masofani bosib o'tishdir. Ba'zan kamroq hajmdagi yana bir intervalli mashqni qo'shish mumkin.

Tezlashtirish qismi: 600–1600 m (2-6 minut talab qiladi). 600 m dan kam - yugurish osonroq, lekin unchalik samarali emas. Tezlashuv tezligi: 3–5 km uchun raqobat tezligi. Agar tezroq bo'lsa, aerob tizim o'rgatiladi, sekinroq bo'lsa, anaerob chegarasi o'rgatiladi.

Tez bo'laklarni sekin bo'lganlar bilan almashtirish kerak, ularning davomiyligi tezlashtirish vaqtining 50 dan 90% gacha bo'lishi mumkin. Tezlashtirish orasidagi intervallarda to'xtash va qo'llaringizni tizzangizga qo'yish vasvasasi mavjud. Bu xato - eng yaxshi tiklanish sekin yugurish paytida, sut kislotasi mushaklarni tark etganda sodir bo'ladi.

Variant 2

Intervalli ish uchun variantlardan biri "narvon". Qachonki tezlanishlar uzunligi avval ortib, keyin kamayadi.

Variant 3

Kross yuguruvchilar ham “ fartlek"- erkin rejimda o'zgaruvchan yugurish va tezlashtirish.

Asosiy tezlik

Asosiy tezlik nima va uni qanday yaxshilash mumkin?

Asosiy tezlik - qisqa masofaga (400 m gacha) yuguruvchining mumkin bo'lgan maksimal tezligi. Bu tezlikka erishish mumkin, lekin uni uzoq vaqt saqlab bo'lmaydi. Chastota va qadam uzunligi mahsuloti bilan aniqlanadi. Oyoq uzunligi doimiy, shuning uchun mashg'ulotlar mushaklarning elastikligi va kuchiga qaratilgan.

Fiziologik asos mushaklardagi tolalardir. Ularning ma'lum soni bor (va tez va sekin burama tolalar nisbati). Tezlikni tez tortuvchi tolalar hajmini oshirish orqali oshirish mumkin. Odamning sprint yoki marafonga yo'nalishi, shuningdek, mushaklardagi tez burishuvchi tolalar soniga asoslanadi (sprinterlarda ular ko'proq bo'ladi).

Nima uchun asosiy tezlikda ishlash kerak?

Tezlik mashqlari bir necha sabablarga ko'ra masofaga yuguruvchilar uchun muhimdir:

1. organizmning energiya olish qobiliyati anaerobik tarzda oshadi;
2. yugurish texnikasi yanada samarali va tejamkor bo'ladi;
3. Sut kislotasi to'plangan mushaklarning ishi o'rgatiladi - sizning yakuniy zarbangiz endi uzoqroq bo'lishi mumkin.

Sizning asab tizimingiz ham tezlikni boshqaradi. Tezlik mashqlari yuqori chegarani orqaga suradi. Ba'zi murabbiylar sportchilarni tezlikni oshirishni sun'iy ravishda rag'batlantirib, pastga yugurishga majbur qilishadi. Ehtiyot bo'ling, bu havaskorlar uchun emas!

Tezlik to'g'ridan-to'g'ri oyoq kuchiga bog'liq. Siz turli xil mashqlarni (jumladan, og'irliklar bilan) bajarishingiz mumkin, ammo eng tabiiy va eng xavfsizi - bu tepalikka yugurish. Kuchdan tashqari, sportchining yuragi va marshrutning qiyin erlariga psixologik tayyorgarligi ham o'rganiladi.

Asosiy tezlikni o'rgatish

Tepalikka yugurish (kuch)
Qisqa segmentlar yuqoriga va pastga.

Yugurish
Mumkin bo'lgan maksimal tezlikda, 100 m yugurishdan keyin har biri 100 m dan 16 ta tezlanish.

Anaerob chegarasi

Anaerob chegara (AnT) nima va uni qanday oshirish mumkin?

Inson harakati davomida laktat hosil bo'ladi (sut kislotasi tuzi, uglevodlarning to'liq bo'lmagan oksidlanishining yon mahsuloti). Yurish paytida uning oz miqdori qon oqimiga kiradi va u muvaffaqiyatli yo'q qilinadi. Yuk ortishi bilan uning miqdori ortadi, lekin uni qayta ishlash va olib tashlash qobiliyati ham ortadi. Yuklanish intensivligining ma'lum bir darajasida (LI) vaqt birligida olib tashlanishi mumkin bo'lganidan ko'proq qismi kirib, mushaklar va qonda to'plana boshlaydi. Shunga ko'ra, odam uzoq vaqt davomida ushbu intensivlik darajasidan yuqoriga yugura olmaydi. Bu daraja anaerob chegara hisoblanadi.

Yuguruvchi uchun AnP va MPC ning ahamiyati 10 km masofada taxminan tengdir. 15 km dan boshlab, AnP qiymati muhimroqdir.

(!) Tajribali sportchilar uchun muhim: siz VO2 max ni (ma'lum chegaradan keyin) oshira olmaysiz, lekin siz AnP darajasini oshirish ustida ishlay olasiz.

Nima uchun anaerob chegarani oshirish kerak?

Muhim ko'rsatkichlardan biri bu tejamkorlikdir - agar ma'lum tezlikda siz raqibingizga qaraganda kamroq kislorod iste'mol qilsangiz, u holda siz uzoqroq yugurasiz. Bu marafon yuguruvchisi va sprinter o'rtasidagi farq - uzoq masofaga yuguruvchi tejamkorroq yuguradi; uning mushaklaridagi sekin burama tolalar (sprinterning tez burama tolalaridan farqli o'laroq) iste'mol qiladi. oz miqdorda kislorod.

ANPni laboratoriya sharoitida aniqlash eng yaxshisidir, buning uchun yuguruvchi segmentlar o'rtasida tahlil qilish uchun qon sportchidan olinadi. Portativ laktometrlar ham mavjud.

Noto'g'ri aniqlash usuli - sizning ANP tezligi 15-21 km uchun raqobat tezligiga teng.

AnP treningi

Joriy AnP darajangizning 100–110 foizida ishlang.

Vazifa shundaki, laktat to'planishi kerak, ammo o'rtacha hajmda. Yugurish intensivligi o'rtachadan yuqori, ammo haddan tashqari emas. Agar siz juda tez yugursangiz, mushaklaringizdagi sut kislotasi uzoq vaqt davomida tezlikni saqlab qolishga imkon bermaydi.

ANP o'qitishning asosiy turlari:

1. templi yugurish;`
2. AnP darajasida ishlaydigan interval;
3. tepalikka yugurish.

Tez yugurish(yoki cho'zilgan holda yugurish)

Umumiy masofa uchta intervalga bo'linadi, o'rtasi yuqori intensivlikda ishlaydi. Misol uchun, 3 km oson yugurish, keyin 6 km yaxshi tezlikda o'rtacha bir oz yuqoriroq va nihoyat 2 km yugurish. Bir muncha vaqt tempo mashg'ulotlari bilan shug'ullangan yuguruvchilar o'zlarining ANP tempini juda yaxshi his qiladilar (va ularning takrorlanishi). MUHIM: Siz eng yuqori tezlikda yugura olmaysiz.

Intervalli AnP ishlaydi

O'rtacha tez sur'atda 8 daqiqalik 2-4 segment, yugurish bilan almashtiriladi. Psixologik jihatdan, bu rejimda mashq qilish osonroq, ammo klassik streç yugurish sizni uzoq vaqt davomida yuqori sur'atni saqlab turishingiz kerak bo'lgan atmosferaga yaxshiroq tayyorlaydi.

Tog'da yugurish

Shuningdek, AnPni o'qitishning ajoyib usuli. Yondashuv bir xil - tepaga ko'tarilish oralig'i etarlicha uzun bo'lishi va teng oraliqlar bilan almashinishi kerak.

Sof chidamlilik

Chidamlilikni qanday yaxshilash mumkin?

Chidamlilik mashqlari - o'rtacha tezlikda yugurish. Yugurish tezligi: raqobatdosh marafon tezligidan 30–60 soniya sekinroq yoki yarim marafon tezligidan 40–85 soniya sekinroq.

Yurish va yugurish chidamlilikni tarbiyalamaydi!

Uzoq mashq uchun masofa maqsadli masofangizga qarab belgilanadi: masalan, tajribali 5K yuguruvchi uchun bu 12K, marafon yuguruvchisi uchun 35K bo'lishi mumkin.

Qanchalik tez yugurishingiz kerak?

Uzoq mashg'ulotlar uchun yaxshi usul bu poyga davomida tezlikni asta-sekin oshirishdir. Misol uchun, agar siz 5:30 da boshlagan bo'lsangiz, u holda siz 5:00 da poygani tugatishingiz mumkin.

Uch haftalik tayyorgarlik davomida ikkita yuqori sifatli uzoq mashg'ulotlarni o'tkazish afzaldir.

Chidamlilik mashqlari paytida nima ishlab chiqiladi?

1. raqobat paytida yog'dan energiya manbai sifatida foydalanish (boshlang'ich vaqtida organizmdagi glikogen zahiralarini tezda yo'q qilishga imkon bermaydi);
2. organizmning glikogenni saqlash qobiliyati yaxshilanadi (mashq paytida glikogen zahiralari tugaydi, bu esa organizmni uni ko'proq miqdorda to'plashni rag'batlantiradi);
3. kapillyar tarmoq kuchayadi (bu hujayralarga foydali moddalarni yanada samarali etkazib berish va chiqindilarni olib tashlash imkonini beradi);
4. tez tortuvchi muskul tolalari sekin tortuvchi tolalar xossalarini qisman oladi.

Yurak urish tezligi

Aksariyat zamonaviy gadjetlar mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatish imkonini beradi. Bundan tashqari, sekundomerli oddiy soat yordamida bo'yningizga barmoqlaringiz bilan pulsni o'lchashingiz mumkin.

Quyidagi mashqlar yordamida maksimal yurak urish tezligini aniqlashingiz mumkin. Sprint tezlashuvi bilan yaxshi intensiv isinishdan so'ng, siz maksimal tezlikda 2 daqiqa yugurishingiz kerak. Masofa oxiriga kelib, yurak urish tezligi maksimal darajaga yaqinlashadi.

Yurak urish tezligi zaxirasini hisoblash uchun siz maksimal yurak urish tezligi va dam olish holatidagi yurak urish tezligi o'rtasidagi farqni topishingiz kerak. Dam olish paytida yurak urish tezligi yotoqda ko'zingizni ochganingizdan so'ng darhol o'lchanadi (budilniksiz). To'g'ri o'lchovlar uchun uni bir necha kun davomida aniqlash kerak.

Puls issiqlikda, kofeindan va suvsizlanganda kuchayadi. Shuning uchun issiq havoda mashqdan oldin va mashg'ulot paytida etarli miqdorda suv ichish muhimdir.

Haddan tashqari mashq qilish

Agar tiklanish uchun etarli vaqt bo'lsa, bu jismoniy tayyorgarlik va musobaqalarda ishlashning yaxshilanishiga olib keladi. Ammo agar mashg'ulotning hajmi va intensivligi shunchalik katta bo'lsa, tananing mashg'ulotlar o'rtasida tiklanish uchun vaqti bo'lmasa, u holda ortiqcha mashg'ulotlar sodir bo'ladi. Haddan tashqari mashg'ulotlar, masalan, yaqinda yugurish hajmining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan vaqtinchalik charchoqdan ajralib turishi kerak.

Haddan tashqari mashq qilish sportchining tanasi ta'sir qiladigan stressga javob beradigan simpatik asab tizimining ishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin deb ishoniladi.

Alomatlar

Natijalarning salbiy dinamikasi, sovuqqa moyillik, doimiy charchoq va letargiya, jismoniy mashqlar qilishni istamaslik, yurak tezligini oshirish, yomon uyqu.

Haddan tashqari tayyorgarlikni qanday aniqlash mumkin?

"Charchoq" tashxisini istisno qilish uchun: 3-5 kun davomida uzoq va haddan tashqari intensiv mashg'ulotlarni bajarmang, uglevodlarni iste'mol qiling (umumiy ovqatning 60-70%), suyuqlik iching va muntazam ravishda uxlang. Agar charchoq davom etsa, siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin.

Ortiqcha mashg'ulotni qanday engish mumkin:

Kuchli mashg'ulotlardan saqlaning;
- umumiy ish hajmini kamaytirish;
- ovqatlanish va uyqu va dam olish tartibini kuzatib boring.

Agar tanangiz 2 hafta ichida tiklanmasa, sport shifokoriga murojaat qiling. E'tibor bering, ortiqcha mashg'ulot nafaqat mashg'ulotingiz, balki umumiy stressli vaziyat, masalan, ishda yoki etarli darajada uyqu va dam olishning etishmasligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida shikastlanish xavfi yuqori bo'lganligi sababli tezkor choralar ko'rish kerak.

Haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olish uchun asosiy fikrlar

1. tiklanish uchun etarli vaqt;
2. tanangizni kerakli elementlar uchun kompensatsiya qiluvchi individual parhez (shu jumladan etarli miqdordagi suyuqlik);
3. monitoring ko'rsatkichlari (puls, tezlik, hajm), kundalik yuritish.

Suvsizlanish

Yuguruvchilar ko'pincha ochiq havoda mashq qilish paytida suvsizlanadi.

Haddan tashqari suvsizlanish issiqlik urishi va o'limga olib kelishi mumkin (Zojnikda suvsizlanishning halokatli darajasi haqida ko'proq ma'lumot mavjud).

Issiqlikda yugurish:

Tana sovutish uchun teriga ko'proq qon yuboradi, ammo mushaklar uni qabul qilmaydi;
- terlash qanchalik kuchli bo'lsa, yurak pompalanadigan qon miqdori shunchalik kam bo'ladi;
- tovush qanchalik past bo'lsa, puls shunchalik yuqori bo'ladi va tezlikni ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi.

Suyuqlikning yo'qolishi bilan ishlash kamayadi.

70 kilogrammli yuguruvchi 2 soat ichida 3-4 kg namlikni yo'qotishi mumkin, bu esa ishlashni 10% ga kamaytiradi.

Kümülatif ta'sir ham mavjud - agar siz bir necha kun issiqda yugursangiz va tanangizning namlik yo'qotilishini qoplamasangiz, unda sizning ishlashingiz asta-sekin va sezilmas darajada pasayadi.

Qachon va qancha suv ichish kerak?

Issiqlikda mashq qilish paytida siz suyuqlik yo'qotilishini to'liq qoplay olmaysiz, chunki u soatiga 2 litrgacha bo'lishi mumkin va oshqozon faqat 800 ml ni o'zlashtirishi mumkin (agar siz har 15 daqiqada 170-200 ml ichsangiz). ).

Chanqoqlik yomon maslahatchi. Qoidaga ko'ra, bu tanada allaqachon suyuqlik etishmovchiligi bo'lganida sodir bo'ladi, agar siz chanqaganingizni his qilsangiz, siz allaqachon ichishga kechikdingiz. Shuning uchun kun davomida muntazam ravishda ichish kerak. Ko'rsatkich: siydikingiz ochiq rangda bo'lishi kerak. Amerikalik mutaxassislar mashg'ulotdan 2 soat oldin taxminan 0,5 litr suv ichishni maslahat berishadi. Treningdan so'ng siz suv va uglevodli ichimliklar ichishingiz mumkin (4-6%).

Spirtli ichimliklar va qahva

Kola, qahva, choy, pivo va boshqa spirtli ichimliklar tanadan suvni olib tashlaydi. Shuning uchun, agar siz nervlarni tinchlantirish uchun, masalan, bir stakan pivo ichsangiz, buni kamida bir xil miqdordagi suv bilan qoplang.

Jarohatlar

Ikki xil bo'lishi mumkin:

Bitta kuchli zarba / kuchlanishdan;
- takroriy takrorlash orqali to'plangan.

Shunday qilib, siz asta-sekin tanangizni og'ir yuklarga tayyorlashingiz kerak - kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish orqali va uzoq muddatli yuklarga - yugurish texnikasi ustida ishlash.

Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi va salqinlash bilan yakunlanishi kerak. Treningdan oldin - yaxshi baquvvat isinish, keyin cho'zish (aksincha emas!) Mashg'ulotdan so'ng - salqinlash va cho'zish, bu mashqdan keyin kuchlanishni engillashtiradi va mushaklar va to'qimalarning uzunligini saqlaydi.

Cho'zish tinchgina, kichik harakatlar bilan amalga oshirilishi kerak. Qisqa tanaffus bilan bir nechta yondashuvlarda buni qilish yaxshidir. Nafas olish bir tekis va tinch bo'lishi kerak, nafasingizni ushlab turganda cho'zila olmaysiz.

Ba'zi yuguruvchilarning oyoq mushaklari notekis rivojlanib, og'riqqa olib kelishi mumkin. Mushaklar muvozanatini mutaxassis yordamisiz aniqlash qiyin. Oldini olish oyoqlarning barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi, bu ularni bir butun sifatida mustahkamlashga yordam beradi. Bu vaziyatning o'z yo'nalishini olishiga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki o'ta og'ir holatlarda nomutanosiblik shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Bittasi eng yaxshi yo'llar Yoga tanani mustahkamlaydi va rivojlantiradi. Bu mushaklar va ligamentlarning elastikligini, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilashga va stressdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Treningdan keyin tiklanish

Treningdan so'ng tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun massaj juda yaxshi (sport massaj terapevtidan yoki uyda o'z-o'zini massaj qilish).

Yugurish paytida sportchining tanasi zarba yuklariga ta'sir qiladi. Beton va asfalt biz uchun ayniqsa shafqatsiz. Krossovkalar yukning bir qismini oladi (ularni o'z vaqtida kuzatib borish va o'zgartirish kerak - krossovkalarning yurishi 600 dan 1300 km gacha). Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa, unda tabiiy sirtlarda - tuproqda, o'tda, o'rmon yo'lida va hokazolarda mashq qilish yaxshiroqdir. Pastga yugurishda zarba yuki ham ortadi.

Yuguruvchi uchun mashg'ulotning foydali elementi o'zaro mashg'ulotlardir. Siz uni suzish, chang'i, velosiped, eshkak eshish va boshqa mashg'ulotlar uchun ishlatishingiz mumkin. Qayta tiklash mashqlari uchun o'zaro mashg'ulotlardan foydalanish ayniqsa yaxshi. Ishlayotgan zarba yuki yo'q yoki minimaldir.

Ayollar uchun yugurishning xususiyatlari

Erkaklar, ayollar bilan solishtirganda:

1. kichikroq yurak (kattaroq pulsga olib keladi);
2. past gemoglobin, kamroq kislorod mushaklarga etib boradi;
3. kattaroq yog 'zaxiralari;
4. past testosteron, kamroq mushak massasi.

Natijalardan biri past BMD.

Menstrüel tsikllarning ta'siri individualdir. Tsiklning hayzdan oldingi va erta hayz fazalarida ishlashning pasayishi haqida umumiy konsensus mavjud. Mustaqil ravishda mashg'ulot kundaligini yuritish va intensiv mashg'ulotlar va musobaqalar sanalarini tuzatish kerak. Og'iz orqali kontratseptivlarni qabul qilish ham ta'sir qilishi mumkin.

Yuguruvchilar tanadagi temir darajasini nazorat qilishlari kerak - yordam to'g'ri ovqatlanish va vaziyatni qabul qilish maxsus komplekslar vitaminlar

Musobaqalar

Taktikani qanday tanlash mumkin?

Marafonda yugurganingizda, sizda ikkita raqib bor - vaqt va boshqa yuguruvchilar. Boshlashdan oldin kim bilan raqobatlashishingizni hal qilishingiz kerak. Agar sizning tanlovingiz ma'lum bir sportchi bo'lsa, unda siz kursni undan ko'ra aqlliroq qilishingiz kerak. Agar bu soniya hisoblagich bo'lsa, unda siz eng yaxshi vaqt bilan tugatishingiz kerak.

Ko'pchilik samarali usul- teng ravishda yugurish. Yuqori darajadagi sportchilarning qanday yugurishlariga e'tibor bering - ular har bir kilometrni 5 soniyadan ko'p bo'lmagan tezlik tebranishlari bilan bosib o'tishadi.

Tezlikni qanday saqlash kerak?

Trening davomida to'g'ri sur'atni toping;
- tezroq yugurish uchun kuchingiz bo'lganda, birinchi kilometrlarda o'zingizni tuting;
- o'rta bo'limda tezlikni saqlab qolish;
- marafonning so'nggi choragida sur'atni saqlang.

Tez boshlamang - masofada startda tez bo'lgan ko'plab yuguruvchilardan o'zib ketasiz. Shamolli havoda yugurayotganda, iloji bo'lsa, guruhda qoling. Issiq havoda ehtiyotkorlik bilan boshlash ayniqsa muhimdir.

Qanday qilib to'g'ri o'tish kerak?

Birinchidan, to'g'ridan-to'g'ri raqibingizning orqasidan bir muddat yuguring, keyin tezlashtiring, bu sizga undan 30 metr yoki undan ko'proq masofani ajratish imkonini beradi. Orqaga burilib, yetib kelayotganlarga qaramang – bu ularga psixologik ustunlik beradi.

Poyga rejasi

Rejaga ega bo'lish yaxshi, lekin aqlli va moslashuvchan bo'ling. Bunga ob-havo, sizning farovonligingiz, marshrutning hududi va boshqa ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkin. Kursni yakunlash uchun taktikangizga o'zgartirishlar kiritishga tayyor bo'lishingiz kerak.

Qizdirish; isitish

Har qanday boshlashdan oldin, isinishni unutmang.

Masofa qanchalik qisqa bo'lsa, isinish shunchalik kuchli bo'lishi kerak. Agar siz mushaklaringizni tayyorlamasangiz, unda yaxshi boshlash paytida laktat juda erta va juda tez to'plana boshlaydi. Isitishning maqsadi - poyganing dastlabki bosqichida tezlashtirish uchun tanadagi jarayonlarni "tezlashtirish". Tana dam olish holatidan to'satdan raqobatbardosh sur'atga o'ta olmaydi. Issiqlikning maqsadi bu o'tishni yumshatishdir.

Boshlanishdan 45 daqiqa oldin:

ortib borayotgan tezlik bilan 2-3 km tinch yugurish;
- tortishish tezligida oxirgi 600–800 m;
- erkin amplitudasiz cho'zish 15 min.

Boshlanishdan 15 daqiqa oldin:

2 km oson yugurish;
-100–200 m tezlanishlar ketma-ketligi.

Siz isitishni boshlashdan kamida 5 daqiqa oldin tugatishingiz kerak. Bu har doim ham mumkin emas, shuning uchun siz bu holatni engil mashqlar bilan (masalan, joyida yugurish) boshlang'ich hushtak chalinguncha ushlab turishingiz kerak.

Marafon oldidan isinish: Poyga sur'ati uchun 2 km yugurish, engil cho'zish. Tezlashishni bartaraf etish va maksimal energiyani tejash kerak.

Hitch

Sovutishning maqsadi musobaqadan keyin tananing holatini normallashtirishdir: puls, nafas olish, ichki tana harorati, gormonlar darajasi. 10 km gacha bo'lgan poygadan keyin salqinlash uchun laktatni olib tashlash ham muhim vazifadir.

Qanday sovutish kerak?

Mashqdan keyin sovutish uchun ajoyib imkoniyat 2-5 km sekin yugurishdir.

Agar kuchingiz bo'lmasa, yugurish o'rniga faqat yurishingiz mumkin. Asosiysi, harakatni davom ettirish.

TAYYORLANISH VA musobaqalar5, 10, 21 va 42 km

Masofa 5 km

Masofaning xususiyatlari

Yugurish maksimal VO2 ga yaqin, shuning uchun tez oksidlanmaslik uchun o'zingizni to'g'ri sur'atda bosib o'tish muhimdir. Agar siz kuchlarni to'g'ri taqsimlasangiz, u holda marra chizig'ida oksidlanish og'riqli darajada yuqori bo'lishi kerak.

MPC treningi sizga to'g'ri sur'atni tanlashga yordam beradi - quyida o'quv rejasida muhit.

Bir tekisda, 100-200 m masofada tugatish chizig'i.

Trening haftasiga misol

Dushanba: dam olish kuni.

Seshanba: oson 6 km tiklash yugurish.

Chorshanba: isinish, 4 x 1000 m oraliqlar, sovutish (jami 11 km).

Payshanba: qisqa masofaga yugurish 9 km.

Juma: dam olish kuni.

Shanba: 7 km, shu jumladan 10 x 100 m qadam yugurish.

Yakshanba: uzoq yugurish 12 km.

Izoh: mashg'ulotlarning barcha turlari bir hafta ichida ishlab chiqiladi, yuklar almashtiriladi, tiklanish uchun etarli vaqt bor. Mashqlaringizni boshqa vaqtga o'tkaza olmaysiz - agar bir kunni o'tkazib yuborsangiz, keyingisini bajaring. Eng yaxshi holatda sifat pasayadi, eng yomoni, haddan tashqari zo'riqish tufayli jarohat olasiz.

5 km masofada, butun masofaga diqqatni jamlash juda muhim, bulutlarda bo'lishning bir daqiqasini ham qoplash uchun kuch va vaqtingiz bo'lmaydi.

Musobaqalarda tana masofaning birinchi metridan 100% ishlashi kerak, shuning uchun boshlanishidan oldin intensiv isinishni amalga oshirish kerak. Boshlanishdan 45 minut oldin 2-3 km yugurish, cho'zish, yugurish mashqlari, 100 m tezlashtirish.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Yangi boshlanuvchilar uchun (haftasiga 30 km dan kam): o'quv dasturining eng yuqori cho'qqisida (7-hafta) boshida 8 km dan 11 km gacha uzoq yugurish.

Oldinga (haftasiga 60 km dan): 12 km dan 17 km gacha. Tezlik yugurish emas (!), raqobatbardosh 5 km tezlikdan 60–90 soniya sekinroq.

Intervalli ish, streç mashg'ulotlari, o'quv musobaqalari, nazorat boshlanadi. Intervallar va cho'zilishlardagi tezkor qismning tezligi taxminan 21 kmlik musobaqa tezligi bilan bir xil. Mashg'ulot musobaqalarida sur'at biroz yuqoriroq.

Nazorat boshlanganda, bu bosqichda tezlik maksimal bo'ladi. Nazorat startlari va test musobaqalarida ishtirok etishning muhim jihati hisoblanadi psixologik tayyorgarlik.

MPC treningi

Asosiy tezlik

Tugatish chizig'i bu masofada ayniqsa muhimdir, shuning uchun reja asosiy tezlikni - 100-200 m qisqa takrorlash uchun mashg'ulotlarga qaratilishi mumkin.

DISTANCE 10 km

Masofaning xususiyatlari

Asosiy omillar: anaerob chegarasi, MOC.

Fiziologiya: anaerob chegaradan biroz yuqori tezlikda yugurish.

O'quv maqsadi: minimal sut kislotasi ishlab chiqarish bilan yuqori tezlikni saqlab qolish uchun AnP va VO2 ni oshiring.

Masofadan o'tish taktikasi

Yaxshi boshlanish (lekin chegarada emas), asosiy e'tibor masofaning o'rta qismida, ong suzishni boshlaganda. Agar siz uni yaxshi va silliq ishlatsangiz, tugatishni yaxshilashingiz mumkin.

Trening haftasiga misol

Dushanba: dam olish kuni.

Seshanba: 7 km oson tiklanish yugurish.

Chorshanba: isinish, 5 x 2:30 oraliqlar, sovutish (jami 12 km).

Payshanba: qisqa masofaga yugurish 11 km.

Juma: dam olish kuni.

Shanba: 8 km, shu jumladan 10 x 100 m qadam yugurish.

Yakshanba: uzoq yugurish 15 km.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Uzoq muddatli

Chidamlilikni rivojlantirish uchun haftada ikki marta mashq qiling. Tezlik 10K poyga tezligidan 45–85 soniya sekinroq. Ikkinchi marta davomiyligi kamroq.

Anaerob pol mashg'ulotlari

MPC treningi

Uzoq oraliqlar, 5 km masofadagi raqobatbardosh tezlikda 600–2000 m uzunlikdagi tepalikka yugurish. Qayta tiklash segmenti vaqti tez segment vaqtining 50 dan 90% gacha.

Asosiy tezlik

Asosiy tezlikni o'rgatish sizga yugurish texnikasini mukammallashtirishga imkon beradi.

YARIM MARAFON

Masofaning xususiyatlari

Asosiy omil: anaerob chegara.

Yuqori ANP mutaxassislarga yuqori tezlikni saqlab qolish va sut kislotasini to'plamaslik imkonini beradi.

Agar masofa taxminan 1,5 soat yoki undan ko'proq vaqtni talab qilsa, unda glikogen zahiralari va ularni ko'paytirish bo'yicha mashg'ulotlar siz uchun ham muhimdir.

Masofadan o'tish taktikasi

ANP tezligini 21 km davomida ushlab turish uchun aqliy mustahkamlik kerak. Ehtiyotkorlik bilan, sekin start poyganing ikkinchi yarmi uchun energiyani tejaydi. Umumiy sur'at butun masofa bo'ylab teng bo'lishi kerak. Stretch mashqlari va uzoq yugurishlar paytida, hatto charchagan bo'lsangiz ham, tezlikni saqlab qolishni o'rganing.

Trening haftasiga misol

Dushanba: dam olish kuni.

Chorshanba: isinish, 5 x 2:30 oraliq, sovutish (jami 11 km).

Payshanba: qisqa masofaga yugurish 12 km.

Juma: dam olish kuni.

Shanba: 9 km.

Yakshanba: uzoq yugurish 18 km.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Yangi boshlanuvchilar uchun (haftasiga 45 km dan kam): o'quv dasturining boshida 12 km dan 20 km gacha bo'lgan uzoq yugurish. Oldinga (haftasiga 75 km dan): 18 km dan 26 km gacha. Tezlik yugurish emas (!), 21 km masofadagi musobaqa tezligidan 35–75 soniya sekinroq.

Haftaning ikkinchi uzoq muddatli mashqi ham xuddi shunday muhim. Kelajakda boshlangan erni taqlid qilishga harakat qiling.

Anaerob pol mashg'ulotlari

Intervalli ish, streç mashg'ulotlari, o'quv musobaqalari, nazorat boshlanadi. Intervallar va cho'zilishlardagi tezkor qismning tezligi taxminan 21 kmlik musobaqa tezligi bilan bir xil. Mashg'ulot musobaqalarida sur'at biroz yuqoriroq. Nazorat boshlanganda, bu bosqichda tezlik maksimal bo'ladi. Nazorat startlari va test musobaqalarida ishtirok etishning muhim jihati psixologik tayyorgarlikdir.

MPC treningi

Uzoq oraliqlar, 5 km masofadagi raqobatbardosh tezlikda 600–2000 m uzunlikdagi tepalikka yugurish. Qayta tiklash segmenti vaqti tez segment vaqtining 50 dan 90% gacha.

Asosiy tezlik

MARAFON

Masofaning xususiyatlari

Asosiy omillar: chidamlilik, uglevod zaxiralari, yuqori ANP.

Moslashuvchan mexanizmlar kapillyarlar sonining ko'payishi va energiya manbai sifatida glikogen o'rniga yog 'kislotalaridan foydalanishdir. Saqlangan glikogenning umumiy miqdorini ko'paytirish ham muhimdir - bu uzoq muddatli mashg'ulotlarni bajaradi. Maxsus mashqlar yordamida ANPni oshirishingiz mumkin.

(!) Ushbu moslashish mexanizmlari sekin ishlaydi - tanani marafonga tayyorlash uchun ko'p vaqt talab etiladi. Marafon uchun tavsiya etilgan mashg'ulot muddati 18 hafta.

Masofadan o'tish taktikasi

Vazifa: masofa bo'ylab tezlikni saqlab qolish. Sabr va ko'proq sabr. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz - yaxshi kompleks tayyorgarlik, startga tayyorgarlik, uglevodlarni yuklash, normal suv balansi va kun tartibi, demak siz raqobat uchun ideal shakldasiz. 42,195 m masofani iloji boricha silliq va bir xil tezlikda yugurishingiz kerak. Ikkinchi qism uchun jismoniy va hissiy kuchingizni saqlab qolgan holda, masofaning birinchi yarmini xotirjam va xotirjam yugurishingiz kerak.

Trening haftasiga misol

Dushanba: dam olish kuni.

Seshanba: oson 9 km tiklash yugurish.

Chorshanba: isinish, 2 x 3 km oraliqlar, sovutish (jami 12 km).

Payshanba: 7 km.

Juma: qisqa masofaga yugurish 15 km.

Shanba: 6 km.

Yakshanba: uzoq yugurish 26 km.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Yangi boshlanuvchilar uchun (haftasiga 60 km dan kam): o'quv dasturining boshida 17 km dan 30 km gacha bo'lgan uzoq yugurish.

Oldinga (haftasiga 90 km dan): 23 km dan 33 km gacha. Tezlik yugurish emas (!), 42 km masofadagi musobaqa tezligidan 30–60 soniya sekinroq.

Haftaning ikkinchi uzoq muddatli mashqi ham xuddi shunday muhim. Birinchisining ta'sirini mustahkamlaydi. Shuningdek, biz 30 km masofaga bitta mashq qilishni va boshlanishidan 6 hafta oldin 21 km masofani yaxshi tezlashtirish bilan (19 dan 21 km gacha) bitta uzoq yugurishni tavsiya qilamiz.

Anaerob pol mashg'ulotlari

Intervalli ish, streç mashg'ulotlari, o'quv musobaqalari, nazorat boshlanadi. Intervallar va cho'zilishlardagi tezkor qismning tezligi taxminan 21 kmlik musobaqa tezligi bilan bir xil. Mashg'ulot musobaqalarida sur'at biroz yuqoriroq. Nazorat boshlanganda, bu bosqichda tezlik maksimal bo'ladi. Nazorat startlari va test musobaqalarida ishtirok etishning muhim jihati psixologik tayyorgarlikdir. Tayyorgarlikning birinchi yarmida intervallarni va cho'zish mashqlarini qo'llashni tavsiya qilamiz va mashg'ulotlarning ikkinchi yarmida boshlanadi.

MPC treningi

Uzoq oraliqlar, 5 km masofadagi raqobatbardosh tezlikda 600–2000 m uzunlikdagi tepalikka yugurish. Qayta tiklash segmenti vaqti tez segment vaqtining 50 dan 90% gacha.

Asosiy tezlik

Texnikani mashq qilish va qadam chastotasini oshirish.

ILOVA
Musobaqalarga tayyorgarlikning xususiyatlari

42 km yugurish uchun energiya qayerdan keladi?

Uzoq masofaga yugurish uchun ikkita energiya manbai: uglevodlar va yog'lar.

Uzoq masofaga yuguruvchilar uni nisbatda ishlatishadi: 80% uglevodlar, 20% yog'lar. Tezlik qanchalik tez bo'lsa, ko'proq uglevodlar ishlatiladi.

Glikogen (uglevod) zahiralari tugagach, tana yog'larni yoqishni boshlaydi, buning uchun u ko'proq kislorod talab qiladi. Masofaning oxirgi uchdan bir qismida marafon atamasi "devor bilan uchrashish" glikogen zahiralari to'liq tugagan va yugurish uchun boshqa energiya yo'q bo'lgan vaziyatni tasvirlaydi.

U erga borish uchun nima qilish kerak?

Chidamlilik mashqlari tanadagi moslashish mexanizmlarini ishga tushiradi, bu mushaklarni ko'proq miqdorda glikogenni saqlashga undaydi, shuningdek, uni tejamkorlik bilan ishlatish odatini rivojlantiradi (shu jumladan, energiya manbai sifatida yog'dan bir vaqtning o'zida foydalanish).

Odatda marafon yuguruvchisining dietasi 60% uglevodlardan iborat. Boshlashdan oldin maxsus karbongidrat yuki tanadagi mavjud glikogen zaxirasini 1500-2000 dan 2300-2700 kkalgacha oshiradi. Ushbu hajm nazariy jihatdan ish sur'atida tugatishga imkon beradi va musobaqa boshlanganidan 1,5 soat o'tgach "devor bilan uchrashmaydi".

Musobaqadan uch kun oldin yugurish hajmi keskin kamayadi.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat deb atalmish hajmi ortib bormoqda. "uzoq" uglevodlar, masalan, makaron yoki guruch (iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 80% gacha).

Marafon davomida ovqatlanish

Yugurish paytida nima yeyish va ichish kerak?

Karbongidrat yuki taxminan 2 soatlik yugurish uchun etarli bo'lishi kerak. Ammo marshrutda energetik ichimliklar va jellar shaklida qo'shimcha ovqatlanishni tashkil qilish tavsiya etiladi. Eslatib o'tamiz, uzoq poyga paytida suvni muntazam iste'mol qilish zaruriy shartdir.

Tana cheklovi: taxminan 200 g suyuqlik 15 daqiqada so'riladi. Qo'shimcha 800 kaloriya sizga yana 15 km masofani bosib o'tishga yordam beradi. So'nggi paytlarda jellar mashhur bo'lib ketdi - ular ovqatlanish uchun qulay, lekin ularni yuvish kerak, shuning uchun jel iste'moli oziq-ovqat stantsiyalarining masofadan joylashishiga nisbatan sozlanishi kerak.

Boshida oshqozon bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun barcha rejalashtirilgan ovqatlarni mashg'ulot paytida sinab ko'rish kerak. Poyga homiylari ko'pincha ovqatlanish stantsiyalarida bepul jellar va energiya ichimliklarini taklif qilishadi, ammo tanangiz ularga salbiy ta'sir ko'rsatishi xavfi mavjud.

Yugurishda, nafasingizni yo'qotmasdan yoki to'xtamasdan stakanlardan ichish mahoratini rivojlantiring.

Boshlanishgacha yetaklash

Qanday qilib boshlang'ich chizig'iga mukammal shaklda borish mumkin?

Marafondan uch hafta oldin, yarim marafondan 10 kun oldin, 10 km masofadan 5 kun oldin.

Treningning intensivligini kamaytirish va uning hajmini kamaytirish kerak.

Maqsad: organizmga zahiralarni (glikogen va suv) to'plash va stressdan xalos bo'lish (shu jumladan mikrotraumlardan xalos bo'lish).

Marafon oldidan mashg'ulot paytida yuklarni qanday taqsimlash kerak?

Marafon oldidan oxirgi 3 hafta ichida yuk asta-sekin kamayadi. Eng qizg'in hafta - marafondan bir oy oldin. Oxirgi haftada - maksimal haftalik yugurish hajmining 1/3 qismi (agar siz haftasiga 90 km yugurgan bo'lsangiz, oxirgi haftada dushanbadan shanbagacha yugurish hajmi 30 km dan oshmasligi kerak). Tana kuchlarni to'g'ri taqsimlashga o'rganishi uchun bu hafta ertalab (agar siz ertalab boshlasangiz) mashq qilishga harakat qiling.

"Chorshanba mashg'uloti" ni bajaring: yakshanba kuni marafon oldidan chorshanba kuni poyga formasida va yugurish poyabzalida (!), 15 daqiqa davomida isinib, keyin 3-5 km masofani engil yugurib, so'ngra 15 daqiqa davomida sovib turing. Bu sizga boshlang'ichga ruhiy tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

MARAFONDAN KEYIN

Musobaqadan keyin qanday tiklanish mumkin?

Tugatgandan keyin:

1. Harakatda davom eting.
2. Suv iching.
3. Issiq, quruq kiyim kiying.
4. Uglevodlarni iste'mol qiling, masalan, 1-2 banan.

Birinchi hafta:

1. Massaj (shu jumladan o'z-o'zini massaj qilish).
2. Yugurishdan tashqari engil mashqlar (suzish, velosipedda yurish, yurish).
3. Uxlash.
4. Birinchi 2-3 kun - uglevodlarga boy ovqatlar.

Muntazam kam hajmli yugurish mashg'ulotlari 2-3 haftada boshlanishi mumkin. Marafondan keyin 6-8 hafta ichida tanangiz to'liq tiklanishi kerak. Bir yarim oy ichida siz yangi boshlanishda ishtirok etish uchun vasvasaga tushasiz. Yuqori natijaga erishishni kutmang - buning uchun siz yana butun o'quv dasturidan o'tishingiz kerak.

KITOBDAGI FOYDALI MA'LUMOTLAR SAMMARIDA KIRILMAYDI

Xulosa, bizning fikrimizcha, kitobning ba'zi muhim qismlarini o'z ichiga olmaydi:

1. Pit rejasi. Pit Fitzingerning Nyu-York shahar marafonida (haftasiga 210 km) 2:11:54 ga olib borgan mashg'ulot rejasi. Shuningdek, uning takomillashtirilgan versiyasi (202 km).
2. Jahon toifasidagi sportchilardan intervyu va tavsiyalar. Har bir masofaga tayyorgarlik rejalari rekordchilar va olimpiadachilar tomonidan izohlanadi. Ular 5 km dan marafongacha bo'lgan masofani o'z tayyorlash va yakunlash sirlari bilan o'rtoqlashadilar.
3. 5 km dan marafongacha bo'lgan har bir masofaga sportchilarni tayyorlash bo'yicha batafsil haftalik rejalar. Yangi boshlanuvchilardan tortib to rivojlangan yuguruvchilargacha bo'lgan uchta mahorat darajasi uchun mavjud.
4. Ishlayotgan hajmni nasos bilan ta'minlash rejalari. Ular har bir yuguruvchiga ovoz balandligini oshirish va keyingi ishlash darajasiga o'tish imkonini beradi.

Xulosa

“Yo‘lda yugurish” kitobi asosiy yugurish darsliklaridan biridir. Marafon yuguruvchisi, murabbiy va jismoniy mashqlar fiziologi Pit Fitzinger yuguruvchilarni tayyorlashning barcha jihatlarini batafsil tasvirlab beradi.

Ushbu kitob yordamida siz:

O'zingizning shaxsiy shaxsingizni yarating keng qamrovli dastur tayyorlash;
- mashg'ulot jarayonini to'g'ri tuzish va startga eng yaxshi shaklda yondashish;
- kuchlarni masofaga taqsimlash;
- mashg'ulot va marafondan keyin tiklanish.

Foydali maslahatlar ruhiy barqarorlikka erishishga yordam beradi. Siz jarohatlar va ortiqcha mashg'ulotlarning oldini olishni o'rganasiz.

Va eng muhimi, siz kamroq mashq qilishingiz va katta natijalarga erishishingiz mumkin!

Zojnik haqidagi kitoblardan boshqa parchalar:

Xayrli kech, men buni uzoq vaqtdan beri joylashtirmoqchi edim, lekin bugun men buni qilishga qaror qildim.

MPC aks ettiruvchi asosiy ko'rsatkichdir funksionallik yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari va umuman jismoniy holat, ya'ni aerob qobiliyati. Bu ko'rsatkich (l/min, to'g'rirog'i ml/min/kg) yoki uning energiya ekvivalenti (kJ/min, kkal/min) insonning jismoniy holatini baholash va baholashda yetakchi ko'rsatkichlardan biridir. Shunday qilib, aerob qobiliyati haqida ma'lumot beruvchi submaksimal mashqlar testlari tananing funktsional holatini baholash uchun muhim vositadir. MIC qiymati sub'ektning jinsi, yoshi, jismoniy tayyorgarligiga bog'liq va keng tarqalgan.

Maksimal kislorod iste'moli (VO2 max) yoki VO2 max - inson tanasining mushaklarga kislorodni tashish va maksimal intensivlikdagi mashqlar paytida energiya olish uchun mushaklar tomonidan ushbu kislorodni keyingi iste'mol qilishning maksimal qobiliyati. Yurak-qon tomir va kardiorespirator tizimlar qanchalik yaxshi rivojlangan bo'lsa, organizmda qon aylanishi shunchalik ko'p bo'ladi. Aylanma qon hajmini oshirish orqali mushaklarni oziqlantiradigan kislorodli qizil qon hujayralari soni ortadi va energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan plazma tarkibi ham ortadi. IPC mavjud katta ahamiyatga ega sportchi uchun MOC qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, organizm aerobik tarzda ko'proq energiya ishlab chiqarishga qodir bo'ladi va shunga mos ravishda, sportchi ushlab turishga qodir bo'lgan tezlik ham shunchalik yuqori bo'ladi. Genetika tomonidan o'rnatilgan VO2 max chegarasi mavjud; agar sportchi mashg'ulot karerasining boshida VO2 maks darajasini tezda oshirishga qodir bo'lsa, keyin u PLATEAU ga etadi va VO2 maxning har qanday o'sishi yutuq bo'ladi.

Maksimal kislorod iste'molini aniqlash

Maksimal kislorod iste'moli bir nechta ko'rsatkichlarga bog'liq, xususan:

· Maksimal yurak urishi

Yurakning chap qorinchasi arteriyaga bir marta urishi mumkin bo'lgan qon miqdori

Mushaklar tomonidan qondan olinadigan kislorodning nisbati

Kuper sinovi(K. Kuper). Kuperning 12 daqiqalik sinovi 12 daqiqada yugurish orqali maksimal mumkin bo'lgan masofani bosib o'tishni o'z ichiga oladi (tekis erlarda, ko'tarilishlarsiz, odatda stadionda). Agar sub'ektda ortiqcha yuk belgilari bo'lsa (qattiq nafas qisilishi, taxyaritmiya, bosh aylanishi, yurakdagi og'riq va boshqalar) bo'lsa, test to'xtatiladi.

Sinov natijalari treadmill sinovi paytida aniqlangan MIC qiymatiga juda mos keladi.

BMD qiymatiga qarab, yoshni hisobga olgan holda, K. Kuper (1970) jismoniy holatning beshta toifasini (juda yomon, yomon, qoniqarli, yaxshi, a'lo) ajratadi. Gradatsiya amaliy talablarga javob beradi va sog'lom odamlarni va kichik funktsional buzilishlari bo'lgan odamlarni tekshirishda jismoniy holat dinamikasini hisobga olishga imkon beradi. K. Kuperning MIK asosida erkaklar jismoniy holatining turli toifalari uchun mezonlari jadvalda ko'rsatilgan.

Sinov sportchining va jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadiganlarning funktsional holatini aniqlash imkonini beradi.

Ushbu post yugurishda (va nafaqat yugurishda) muhim ko'rinadigan qiymat - maksimal kislorod iste'moli (VO2) tahliliga bag'ishlangan. Ehtimol, bir necha o'n yillar davomida olimlar va murabbiylar ushbu qiymatga e'tibor qaratib, buni sportchilarning aerobik fazilatlarini tavsiflovchi asosiy ko'rsatkich deb bilishadi. Mamlakat terma jamoalari bilan ishlaydigan mutaxassislar sport turi va mutaxassisligidan qat'i nazar, deyarli barcha sportchilarning MOKni o'lchashga qaratilgan. Sportchilar, o'z navbatida, MPC ko'rsatkichlarini ham jiddiy qabul qilishadi. Ammo bu erda savol tug'iladi: biz VO2 max qiymatlariga juda ko'p e'tibor bermayapmizmi va uni oshirish uchun mashq qilmayapmizmi?

Munozarani davom ettirishdan oldin, IPC nima ekanligini va bu ko'rsatkich nima uchun javobgar ekanligini qisqacha eslatib o'taman.

MPC - sportga nisbatan bizning aerobik energiya (kislorod) ishlab chiqarish qobiliyatimizni belgilaydi - bu sportchining o'ziga xos salohiyati. Energiya ishlab chiqarishning aerob yo'li anaerob yo'ldan afzalroqdir, chunki yon mahsulotlar (sut kislotasi kabi charchoq toksinlari) ishlab chiqarilmaydi. Ushbu indikatorning maksimal qiymati o'pka va yurak-qon tomir tizimining ishlaydigan mushaklarga kislorod etkazib berish qobiliyatiga va mushaklarning bu kislorodni iste'mol qilish qobiliyatiga bog'liq. MOC qiymat sifatida bir daqiqada sportchining har bir kilogramm vazniga so'rilgan kislorodning mililitrlarida o'lchanadi - ml / kg / min.

Yuqorida aytganimdek, chidamlilik yugurish natijasi uchta fiziologik miqdorga bog'liq (biz psixologiyani hisobga olmaymiz - bu alohida mavzu): ishlaydigan tejamkorlik, VO2 max va anaerob chegarasi. Men allaqachon iqtisodiyotni boshqarishning ma'nosi va ahamiyatini muhokama qildim. Endi men IPCga e'tibor qarataman.

MPC treningi

Oldingi postlarimda, ko'pchilik payqaganidek, men yengil atletika bo'yicha mahalliy nazariya va mashg'ulot usullariga juda shubha bilan qarayman. Menimcha, buning asosiy sababi "doping texnikani o'ldirdi". "O'z-o'zidan" o'ynagan o'sha iqtidorli sportchilar ko'pincha o'z natijalarida o'sishni juda erta to'xtatadilar, garchi ular keyingi o'sish uchun ulkan salohiyatga ega. Buning sababi ko'pchilik murabbiylar shtabining o'ta past darajadagi tayyorgarligi va turli xil, qo'llab-quvvatlanmaydigan aqidalarga ishonishdir. Va, eng haqoratlisi, murabbiylar bunday deb o'ylamaydilar va ularning malakasini oshirishni zarur deb bilishmaydi. Shu sababli, men mamlakatimizda qo'llaniladigan ko'plab yondashuvlarni, shu jumladan MOKni oshirish uchun maqsadli o'qitishni shubha ostiga qo'yaman. Garchi ko'plab yondashuvlar va murabbiylik usullari ko'pincha amalda ishlaydi. Ammo bu usullarning ba'zilari ongimizga shunchalik singib ketganki, bizda ba'zi mashg'ulotlardan foydalanishning ahamiyati haqida tanqidiy fikr yuritish xayolimizga ham kelmaydi. Garchi har bir mashg'ulotdan oldin murabbiy ham, sportchi ham o'zlariga savol berishlari kerak: "Nega men bugun buni qilyapman, bu menga nima beradi va bundan foyda bormi?"

MPC darajasida yugurish tezligi taxminan 3000 m masofaning tezligiga to'g'ri keladi. Shunga ko'ra, MPCni rivojlantirishga qaratilgan mashg'ulotlar 3000 m yugurish rejimida 600-1500 m oraliqlardir. Garchi bu erda ham ushlash mavjud bo'lsa-da - tana MVP rejimida kislorod iste'mol qilish darajasiga bir daqiqadan ko'proq vaqtga etadi (taxminan ikki), mos ravishda, 600 m kabi interval MPCni maqsadli oshirish uchun juda kichik. O'zimning eski kundaliklarimni ko'rib chiqib, boshqa sportchilarning mashg'ulotlari haqida o'qib, shuni aytishim mumkinki, MPC mashg'ulotlari o'quv jarayoni juda tez-tez. Juda keng tarqalgan mashg'ulotning odatiy va odatiy namunasi - taxminan 3 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 3000-5000 m yugurish rejimida 1000 metrga 6-8 marta.

Garchi mening fikrimcha, bunday mashg'ulotlarga shoshilinch ehtiyoj yo'q, garchi ular shubhasiz muhim ahamiyatga ega. Buning sababini tushuntirishga harakat qilaman.

Tabiiyki, bunday bayonot aqldan ozgan ko'rinadi - biz DOIMA shu tarzda mashq qildik, maqsadli MPC ta'limisiz qanday qilib oldinga siljishingiz mumkin? Ammo, keling, ushbu mavzu haqida gapiraylik.

Mutaxassislarning fikricha, MPC treningining maqsadi nima? Keling, Jek Danielsning "800 metrdan marafongacha" kitobiga murojaat qilaylik, u erda u quyidagicha ta'kidlaydi: "Intervalli mashg'ulotlarning maqsadi 95-100% VO2 max rejimida maksimal mumkin bo'lgan ish vaqtini to'plashdir". U kitobda tananing MPC rejimiga etib borishi uchun qancha vaqt kerakligini muhokama qiladi. MPC rejimida iloji boricha ko'proq vaqt olish uchun dam olish vaqtlari va interval uzunligini qanday o'zgartirish mumkinligi haqida grafik tasvirni beradi. Danielsning fikrini umumlashtirish uchun maqsad IPC rejimida iloji boricha uzoq vaqt ishlashdir. Chidamli yuguruvchilar uchun bu juda muhimmi?

Keling, ilm-fandan tanaffus qilaylik va men xorijiy forumlar va murabbiylar bloglarida topilgan eng keng tarqalgan MPC treninglarini ko'rib chiqaylik. Yuqorida yozganimdek, MPC rejimi 3000 m masofaga to'g'ri keladi, ammo shartli ravishda 5000 m tezlikni ham bu erga kiritish mumkin, chunki bu MPC ning taxminan 95% ni tashkil qiladi.

№1 mashq. 5000 m yugurish rejimida 3 seriyali yugurish (2x800 m), 200 m oson yugurish oraliqlari oralig'ida dam olish, ketma-ket 3-4 daqiqa dam olish. Bu mashq VO2 maksni oshirmaydi, chunki temp yetarlicha tez emas va intervalning uzunligi juda qisqa, eng yaxshi holatda sportchi har bir interval oxirida VO2 max ga etadi va uni darhol tugatadi.

Mashq № 2. 3000 m yugurish rejimida 2-3 seriyali (4x400m). Intervallar orasida 40 soniya, to'plamlar orasida 4 daqiqa dam oling. Yugurish tezligi VO2max ga to'g'ri keladi, qolganlari ham buning uchun etarlicha qisqa, ammo bu rejimda ishlashning umumiy vaqti juda qisqa, chunki tana kislorod iste'molining ushbu rejimiga faqat 3-4-chi intervalda erishadi. Natijada, VO2 maxni oshirish uchun umumiy trening stimuli etarli bo'lmaydi.

Mashq №3. 1200 m (5000 m rejimida) + 400 m (1500 m rejimida) + 800 m (3000 m rejimida) + 300 m (1500 m rejimida) + 600 m (3000 m rejimida) + 200 m (800 m rejimida). Segmentlar orasidagi dam olish 3:30 da tavsiya etiladi. Ushbu mashq VO2 maxni oshirish uchun ham ma'nosizdir. Qolganlari bu uchun juda uzoq, garchi yugurish tezligi etarli. MPC rejimida umumiy ish vaqti ham uning o'sishi uchun juda qisqa bo'ladi. 5x800 m masofani 5000 m rejimida 1 daqiqa dam olish bilan mashq qilish VO2 o'sishini ancha rag'batlantiradi.

Siz shunga o'xshash trening misollarini davom ettirishingiz mumkin, ammo masalaning mohiyatini tushunish uchun bu etarli.

Nima uchun bu mashg'ulotlar ishlaydi va agar ular VO2 maxni o'zgartirmasa, yaxshi samara beradi?

Chunki natijani faqat IPC belgilamaydi. Ya'ni, IPC ko'pincha bizning taraqqiyotimizni cheklovchi bo'g'in emas. Shuni ham ta'kidlash kerakki, yuqori darajadagi sportchilarning VO2 maksimal darajasi platoga etib boradi va endi oshmaydi, ammo natijalar ortadi. Men bu savolni avvalroq ko'targanman. Ammo sportchini mushak darajasida ko'rib chiqsak, VO2 max qiymati faollashtirilgan mushak tolalari soniga bog'liq bo'lishi mumkinligini ko'ramiz. Agar biz faollashtirilgan mushak tolalari sonini ko'paytirsak, biz MICni oshiramiz va diqqatga sazovor narsa, yurak-qon tomir tizimining gemoglobin, gematokrit, insult hajmi va boshqalar kabi parametrlarini o'zgartirmasdan.

Agar MPC o'qitish o'z-o'zidan maqsad bo'lmasa, unda yuqorida tavsiflangan treningdan nima ma'no bor? - Va bu allaqachon bizning masofamizga bog'liq. Turli masofalar uchun ular nafaqat maxsus yoki o'ziga xos chidamlilik, balki aerob va anaerobik yordam sifatida ham xizmat qilishi mumkin. Misol uchun, agar biz 3000 m masofani olsak, yuqoridagi mashg'ulotlar o'ziga xosdir (Renato Kanova terminologiyasiga ko'ra).

Shunday qilib, biz VO2 max rejimida qancha vaqt ishlaganimizni hisoblash o'rniga, biz maxsus chidamlilik mashg'ulotlari bilan shug'ullanamiz. Chidamlilik bilan yugurishda ma'lum masofaga tayyorgarlik ko'rayotganda, ikkita narsani tushunish kerak.

1. Sportchining maqsadli raqobat sur'atini saqlab qolish qobiliyatini oshirish. Bu nima uchun mavsum boshida qisqa intervallarni raqobat sur'atida bajarish zarurligini tushuntiradi, ularning uzunligini asta-sekin musobaqa mavsumiga yaqinroq oshiradi. Bu, shuningdek, poygalar yaqinlashganda, tabiiyki, bunda sportchining imkoniyatlarini hisobga olgan holda, tanaffuslar orasidagi dam olishni qisqartirish zarurligini ham aniq ko'rsatib beradi. Shuningdek, o'ziga xos chidamlilikni rivojlantirish uchun G'arb adabiyoti maqsadli raqobat sur'atini PANO rejimida tez dam olish bilan almashtirishni tavsiya qiladi. Misol uchun, 3000 m yuguruvchi uchun bu shunday ko'rinishi mumkin: 400 m (3000 m yugurish rejimi) va PANO rejimida 1200 m segmentlarini almashtirish - juda qiyin, ammo samarali mashq.

2. Tezlik chidamliligi va aerob qobiliyatini qo'llab-quvvatlaydigan mashg'ulotlardan bir vaqtning o'zida foydalanish. 1500 m yuguruvchilar uchun Canova tezlikni oshirish uchun 800 m intervallarni va chidamlilikni qo'llab-quvvatlash uchun 3000-5000 m intervallarni tavsiya qiladi.

Savol tug'ilsa-da - nima uchun bularning barchasini aralashtirib yuborish kerak, chunki bu mashqlar VO2 max o'sishiga deyarli ta'sir qilmaydi? Javob oddiy - bu mashg'ulotlar VO2 maxni oshirish uchun emas, ular tanani asta-sekin maqsadli raqobat sur'atiga moslashtiradi va vaqt o'tishi bilan uni yanada qulay qiladi. Shu bilan birga, aerob va anaerob sifatlarni qo'llab-quvvatlash unutilmaydi.

Ushbu aralash mashqlar maxsus va o'ziga xos chidamlilikni oshirishning ajoyib vositasidir. Bitta mashg'ulotda tez va sekin intervallardan foydalanishning qanday afzalliklari bor? - Tez intervallarda qon va mushaklarda ma'lum miqdorda laktat hosil bo'ladi (oraliqning uzunligi va yugurish tezligiga qarab), sekinroq intervallarda (masalan, PANO rejimida) organizm foydalanishni o'rganadi. laktat mushaklar uchun yoqilg'i sifatida. Ya'ni, bir vaqtning o'zida biz tanani laktatning yuqori dozalariga (qonning bufer sig'imi kuchayadi) o'rganamiz va uni imkon qadar tezroq glikogenga qayta aylantirishga va uni yoqilg'i sifatida ishlatishga o'rgatamiz. Bitta o'q kamida ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldiradi. Ha, shuni ta'kidlash joizki, bunday tezlikda yugurish tezligini o'zgartirish tananing yuqori qo'zg'aluvchan mushak tolalarini faollashtirish qobiliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va shu bilan mushaklararo muvofiqlashtirishni oshiradi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan nimani o'rganish mumkin? Maqsadli ravishda maksimal maksimal imkoniyatlarni o'rgatish mantiqiymi yoki biz o'zimizni yuqorida tavsiflangan mashg'ulotlar turlari bilan cheklashimiz mumkinmi?

Menimcha, bu mumkin, ilmiy nazariya tasdiqlaydi. Amaliyot bu yondashuv qanchalik yaxshi ishlashini ko'rsatadi. Shuni ta'kidlash kerakki, MIC ko'p hollarda tug'ma qiymatdir va uning chegarasi genetik jihatdan aniqlanadi. Ammo IPC platoga erishgan taqdirda ham, sport natijalarini yanada oshirish uchun katta vositalar arsenali mavjud.

13974 0

Maksimal kislorod iste'molini aniqlash - MOC. Tananing jismoniy imkoniyatlari, mushaklarning ishlashi ko'p jihatdan kislorod iste'moliga bog'liq. Tananing kisloroddan foydalanish qobiliyati qanchalik yuqori bo'lsa, ma'lum sharoitlarda tananing jismoniy imkoniyatlari, uning sog'lig'i va atrof-muhitning salbiy omillariga chidamliligi shunchalik yuqori bo'ladi. MPC sizga kardiorespirator tizimning funktsional holati va jismoniy ko'rsatkichlar haqida ob'ektiv xulosa chiqarish imkonini beradi.

MIC qiymati turli omillarga bog'liq, lekin, birinchi navbatda, tashqi nafas olish tizimining funktsional holatiga, o'pkaning diffuziya qobiliyatiga va o'pka qon aylanishiga bog'liq. Ushbu omillarga qo'shimcha ravishda, gemodinamik parametrlar, qonning kislorod sig'imi holati, fermentativ tizimlarning faolligi, ishlaydigan mushaklar soni (umumiy mushak massasining kamida uchdan ikki qismi), shuningdek, butun tartibga solish tizimi. katta ahamiyatga ega. MIC bevosita yoki bilvosita, bilvosita usullar bilan aniqlanadi.

MIKni to'g'ridan-to'g'ri aniqlash sub'ektga kislorodning yutilish miqdorini aniqlashda kuchini oshirish bilan bog'liq. Ish kuchining o'sishiga qaramay, kislorodni yutish ko'rsatkichi o'sishni to'xtatgan payt MOC ga erishilganligini ko'rsatadi. Bunday tadqiqot laboratoriyada tegishli ergometrlar va diagnostika uskunalari, shuningdek, o'tkir sharoitlarning rivojlanishini to'xtatish vositalari bilan amalga oshirilishi kerak.

MIKni bilvosita aniqlash. Maksimal yuklar sub'ektning tanasiga befarq bo'lmagani uchun, ayniqsa takroriy tadqiqotlar paytida, MPC tegishli qayta hisoblash bilan mo''tadil ishlarni bajarish orqali aniqlanadi. Bunday holda, yurak urish tezligi va ish paytida kislorod iste'moli miqdori o'rtasida juda qattiq chiziqli bog'liqlik mavjud va MOC daqiqada 170-200 zarbaga teng yurak urish tezligida erishiladi deb taxmin qilinadi.

Professor Astrand velosiped ergometrida bitta standart yuklash paytida yoki pog'onali testni o'tkazishda (qadam balandligi erkaklar uchun 40 sm va ayollar uchun 33 sm) 5 daqiqa davom etadigan yurak urish tezligiga asoslangan MOKni taxminiy aniqlash uchun normogrammani ishlab chiqdi. .

3.10-jadval. O'qitilmagan odamlarda BMD baholash sog'lom odamlar

Shunday qilib, yurak urish tezligi 150-160 zarba / min ga yetadigan yukni bajarganingizdan so'ng, siz MOC qiymatini aniqlash uchun ushbu normogramdan foydalanishingiz mumkin.

Professor V.L.Karpman aerobik qobiliyatlarni quyidagi formulalar yordamida hisoblashni taklif qildi.

MPC =1,7 * PWC170.+1240(sportchilar uchun);
MPC =2,2 * PWC170.+1070(chidamlilik uchun mashq qiladigan sportchilar uchun),

Bu erda MIC ml/min, PWC170 esa kgm/min da ifodalanadi.

Turli shaxslarning aerob qobiliyatlarini solishtirish uchun nisbiy MIC ko'rsatkichlari qo'llaniladi, ya'ni. sub'ektning tana vaznini hisobga olgan holda (MIC / tana vazni). Yosh o'qitilmagan erkaklarda MOK o'rtacha 44-51 ml / min / kg, ayollarda - 3538 ml / min / kg ni tashkil qiladi.
Maksimal kislorod iste'moli turli sport turlari vakillari orasida sezilarli darajada farq qiladi. Ushbu ko'rsatkichning o'rtacha qiymatlari jadvalda keltirilgan. 3.11.

3.11-jadval. Malakali sportchilarda maksimal kislorod iste'moli (ml/kg/min).

Ushbu testlarning afzalligi ularning soddaligi va foydalanish imkoniyatidir, ammo bu testlar asosiy (deyarli maksimal) kuchlanishni talab qiladi. funktsional tizimlar tana, ular dastlabki tayyorgarliksiz, ya'ni tanani stressga tayyorlamasdan amalga oshirilmasligi kerak. 30 yosh va undan katta yoshdagi sog'lom, o'qitilmagan shaxslar uchun kamida 6 hafta davomida mashg'ulotlar talab qilinadi. K.Oooregning yugurish testlari natijalari muallif tomonidan taklif qilingan jadvallar bo'yicha baholanadi, bunda 1,5 milya masofani bosib o'tish vaqti yoki sub'ektning 12 daqiqada yuguradigan masofasi MPC ning ma'lum darajasiga to'g'ri keladi.

3.12-jadval. 12 daqiqalik test natijalari va K. Kuperga ko'ra MOQ o'rtasidagi bog'liqlik

3.13-jadval. Kuper standarti bo'yicha 12 daqiqada (km) bosib o'tilgan masofaga qarab maksimal aerob quvvati (funktsional sinflar) graduslari

kitobdagi nutq, qo'shilgan har bir amaliy bobda Foydali maslahatlar ma'lum masofa uchun.

Va nihoyat, amaliy bo'limlar mavjud qisqacha ma'lumot u yoki bu bobning mavzusi bo'lgan masofalarga o'zlarining jasorati bilan tanilgan jahon miqyosidagi yuguruvchilar haqida. Ushbu ma'lumot sizga eng yaxshi yuguruvchilar o'zlarining katta poygalariga tayyorgarlik ko'rish uchun ushbu kitobda keltirilgan o'quv rejalari tamoyillaridan qanday foydalanishlarini tushunishga yordam beradi.

2-bob. VO2max va tezlikni oshirish uchun kunning mashqlari

Ko'pgina sportchilar ajoyib natijalarga erishish uchun faqat millarni bosib o'tishdan ko'ra ko'proq narsani talab qilishini bilishadi. Shunday qilib, ular yugurish yo'lakchasiga yoki yo'lga chiqishadi va dahshatli tezlashuvlar bilan o'zlarini qiynashadi, "tezlikdagi ish" bilan shug'ullanadilar, nima uchun bu mashaqqatli mashg'ulotlarni shunchaki "tezroq olish" uchun emas, balki hech qanday tarzda tushuntira olmaydilar. Albatta, tez yugurish va faqat masofani bosib o'tish emas, balki ular musobaqalarda yaxshi natijalarga erishishlari mumkin. Biroq, ular odatda nazoratsiz intensiv ishlarni bajaradilar. Ushbu bobda biz yuguruvchilar intensiv mashg'ulotlar orqali yaxshilashga intiladigan ikkita asosiy fitnes ko'rsatkichini nima uchun va qanday ishlab chiqish kerakligini ko'rsatamiz - VO2 maksimal va asosiy tezlik.

IPC ning o'sishi

Ko'pgina jiddiy yuguruvchilar VO2 max yoki aerob qobiliyatini yaxshilash raqobatda yaxshi natijalarga erishish uchun kalit ekanligini bilishadi. Ammo uni rivojlantirishning eng yaxshi usuli qanday? Yuqori kilometrmi? Tog' mashg'ulotlari? Haftada ikki marta intensiv 400 m bo'limlar? 1,5 kilometr tezlashuv? Bu savolga javob berishdan oldin, keling, IPC nima ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.

IPC nima

MOC (maksimal kislorod iste'moli) hisoblanadi maksimal imkoniyatlar inson tanasi kislorodni tashiydi va iste'mol qiladi. VO2 max yuqori bo'lgan yuguruvchilar kislorod tashish tizimiga ega bo'lib, ular ishlaydigan mushaklariga ko'p miqdorda kislorodli qon etkazib berish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar yurak hajmini va u pompalay oladigan kislorod miqdorini oshiradi.

Aniqroq aytganda, IPC maksimal miqdor yurak mushaklarga etkazib beradigan va mushaklar energiya ishlab chiqarish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan kislorod. Bu yurak urish tezligi (yurak urishi), yurak urishi uchun pompalanadigan qon miqdori va qondan olingan va mushaklar tomonidan ishlatiladigan kislorod ulushining mahsulotidir. VO2 max qiymati trening va genetik moyillik bilan belgilanadi.

IPC mavjud muhim, chunki u tananing aerob qobiliyatini aniqlaydi - BMD qanchalik yuqori bo'lsa, tananing aerobik energiya ishlab chiqarish qobiliyati shunchalik yuqori bo'ladi. Tana aerobik yo'l bilan qancha ko'p energiya ishlab chiqarsa, u tezroq tezlikni saqlab qolishi mumkin. VO2 max 1500 dan 5000 m gacha bo'lgan masofalarda ishlashni aniqlaydigan eng muhim fiziologik ko'rsatkichdir.VO2 max uzoq masofalar uchun ham muhim fiziologik ko'rsatkichdir. Biroq, masofa qanchalik uzoq bo'lsa, MOCga nisbatan anaerob polning yakuniy natijaga ta'siri shunchalik katta bo'ladi.

VO2 maxning birinchi determinanti maksimal yurak tezligidir. Maksimal yurak tezligi genetik jihatdan aniqlanadi va odatda yosh bilan kamayadi. Biroq, so'nggi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshi saqlaydigan odamlarda maksimal yurak urish tezligi yoshi bilan ancha sekin pasayadi. jismoniy holat. Maksimal yurak tezligi mashg'ulot bilan oshmaydi.

BMD ning ikkinchi determinanti har bir qisqarishda yurakning chap qorinchasi tomonidan arteriyaga chiqarilgan qon miqdoridir. Qon tomir hajmi deb ataladigan bu ko'rsatkich, maksimal yurak tezligidan farqli o'laroq, tegishli mashg'ulotlar bilan yaxshilanadi. Trening ta'sirida zarba hajmining oshishi VO2 maxni oshiradigan asosiy adaptiv o'zgarishdir. Shu bilan birga, maksimal yurak urish tezligi (daqiqada urish) insult hajmiga ko'paytiriladi (har bir zarba bilan pompalanadigan qon miqdori) daqiqali hajmni aniqlaydi.

yurak urish tezligi (daqiqada yurak tomonidan pompalanadigan qon miqdori). IPCning yakuniy hal qiluvchi omili ulushdir

ishlatiladigan kislorod, bu arterial qondagi kislorod miqdori va venoz qondagi kislorod miqdori o'rtasidagi farq bilan aniqlanadi. Bu farq to'qimalar tomonidan qondan chiqariladigan kislorod miqdorini ifodalaydi. Aerobik mashqlar uchun fiziologik moslashuvlardan biri to'qimalarning arterial qondan kislorod olish qobiliyatini oshirishdir. O'qitilmagan odamlar bilan solishtirganda, sportchilarning venoz qonida kislorod ulushi pastroq. Buning sababi shundaki, mashqlar ishlaydigan mushaklarga qon oqimini va mushak to'qimalaridagi kapillyarlarning sonini oshiradi va shu bilan kislorodli qonni alohida mushak hujayralariga yanada samarali etkazib berishni ta'minlaydi.

Yugurish kabi sport turlarida tanani erdan yuqoriga ko'chirish zarur bo'lgan hollarda, VO2 maksimal qiymati tana vazniga nisbatan - har bir kilogramm tana vazniga daqiqada iste'mol qilingan kislorod millilitrlarida (ml/kg/min) ifodalanadi. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan 35 yoshli erkaklar va ayollarda o'rtacha BMD qiymati mos ravishda 45 va 38 ml / kg / min ni tashkil qiladi. Elita 5000 m yuguruvchilarning VO2 maksimal darajasi o'rtacha 75-85 ml / kg / min. Elita erkak marafonchilarning MOC biroz pastroq va o'rtacha 70-75 ml / kg / min. Marafon yuguruvchilari yuqori anaerob chegarasi tufayli yuqori marafon ko'rsatkichlariga erishadilar, biz buni 3-bobda batafsil muhokama qilamiz.

Ayollarning BMD ko'rsatkichlari erkaklarnikiga qaraganda o'rtacha pastroqdir, chunki ular yuqori yog 'zaxiralariga ega va gemoglobin darajasi past. BMD tana vazniga nisbatan ifodalanganligi sababli, fiziologik ehtiyoj tufayli ayollarning yuqori yog'li zahiralari ularni noqulay ahvolga soladi. Gemoglobin - qizil qon tanachalari (eritrotsitlar) tarkibidagi oqsil bo'lib, kislorodni to'qimalarga olib boradi. Gemoglobin darajasining pastligi tufayli ayollarda qon birligiga kislorod miqdori past bo'ladi. Yaxshi o'qitilgan ayollarda BMD ko'rsatkichlari yaxshi o'qitilgan erkaklarnikiga qaraganda o'rtacha 10% past.

2.1-jadval Trening ta'sirida VO2 max qanday ortadi

2.2-jadval. Turli darajadagi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun o'rtacha MOC qiymatlari

Da muntazam mashg'ulotlar 6-12 oy ichida harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar BMD ning 20-30% ga oshishini kutishlari mumkin. Qanday bo'lmasin, mashg'ulotlar insonning genetik moyilligi bilan belgilangan chegaralarda VO2 maks.ni oshiradi - sizning genetik potentsialingizga yaqinlashganda, VO2 ning o'sish tezligi pasayadi. Agar siz bir necha yil davomida mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda VO2 maxning har qanday o'sishi siz uchun katta yutuq bo'ladi. Shuning uchun tajribali yuguruvchilar quyida keltirilgan ma'lumotlarga alohida e'tibor berishlari kerak, bu esa VO2 max ni oshirish usullarini batafsil bayon qiladi.

IPC ning o'sishi

VO2 max o'sishini rag'batlantiradigan eng yuqori mashg'ulot effektiga joriy VO2 maks.ning 95-100% intensivligi bilan mashq qilish orqali erishiladi. Ammo bu intensivlikni qanday aniqlash mumkin? Laboratoriya sharoitida MIKni o'lchash orqali hisoblash mumkin. Laboratoriya tekshiruvi sizni yugurish yo'lakchasida sekin yugurishni boshlashingizni so'raydi. Yugurish yo'lakchasining tezligi yoki nishabi yugurishni davom ettirguningizcha har bir necha daqiqada oshiriladi. Bu vaqt ichida siz chiqaradigan havo yig'iladi va tahlil qilinadi. Sinov odatda 10-15 daqiqa davom etadi.

Agar laboratoriyada sinovdan o'tish imkoningiz bo'lmasa, siz VO2 max darajasida yugurish tezligini taxminan aniqlashingiz mumkin.

musobaqalarda shaxsiy natijalar. 95-100% VO2 intensivligida yugurish 3-5K poyga sur'ati bilan taxminan bir xil bo'lishi kerak.

VO2 ni oshirish uchun mashg'ulotlarning tegishli intensivligi yurak urish tezligiga qarab ham aniqlanishi mumkin. VO2 maksimal mashg'ulotning tezligi taxminan yurak urish tezligi zaxirasining 95-98% yoki maksimal yurak tezligiga to'g'ri keladi. (Yurak urishi tezligi bilan boshqariladigan mashg'ulotlar, "yurak urishi tezligi zaxirasi" atamasining tushuntirishi va ushbu mavzuga oid boshqa ma'lumotlar uchun 4-bobdagi "Mashqlar intensivligini kuzatish uchun yurak urish tezligini kuzatish" bo'limiga qarang.) Ushbu turdagi mashg'ulotlar davomida, maksimal darajadan bir necha marta past bo'lgan yurak urish tezligini saqlashingiz kerak. Aks holda, intensivlik juda yuqori bo'ladi, natijada VO2 maks.ni oshirish uchun mashg'ulot qisqaroq va kam ta'sir ko'rsatadi.

Tana VO2max darajasidagi intensivlikdagi mashg'ulotlarga faqat ovoz balandligi haddan tashqari bo'lmasa ijobiy javob beradi. Haddan tashqari intensiv mashg'ulotlar bilan tananing tiklanishi to'liq bo'lmaydi va uning moslashuvchan qobiliyatlari buziladi. Har bir sportchi MPC mashg'ulotlarining optimal hajmi va chastotasini mustaqil ravishda izlashi kerak. Maqsad, tanaga kerakli ta'sir ko'rsatish uchun VO2 maksimal intensivligida mashq qilishdir, lekin ortiqcha mashq qilish darajasiga qadar emas. 6-10-boblar uchun rejalar VO2 max bo'yicha optimal ta'lim effektlarini ta'minlash uchun quyidagi tamoyillardan foydalanadi.

Har mashq uchun yuk hajmi. VO2 max ning eng tez o'sishiga har bir mashg'ulot uchun intensiv intervallar masofasi bo'lganda erishiladi 4-8 km. Ushbu diapazondagi optimal hajm sportchining mashg'ulot tajribasiga bog'liq. Tanadagi mashg'ulotning ta'siri har bir mashg'ulotdagi intervallarning umumiy hajmi 4 km dan kam bo'lsa ham sodir bo'ladi, ammo bu holda VO2 max ning o'sish tezligi past bo'ladi. Agar siz ushbu intensivlikda 5 milyadan ko'proq yugurishga harakat qilsangiz (omad tilaymiz), unda siz intervalli mashg'ulot davomida tegishli sur'atni ushlab turolmaysiz yoki o'zingizni shunchalik charchatib qo'yasiz. keyingi intensiv seans uchun etarlicha tez tiklanadi. Ko'pchilik yuguruvchilar uchun umumiy interval masofasi bo'lgan mashqlar 4800-7200 m eng samarali hisoblanadi.

Trening chastotasi. MICning eng tez o'sishiga erishiladi

VO2max ning 95-100% intensivligida mashg'ulotlar haftada bir marta amalga oshirilganda. Mashg'ulot o'tkazayotgan masofangizga va maqsadli tadbiringizdan oldin qolgan haftalar soniga qarab, ma'lum haftalarda ikkinchi kam hajmli MAX mashqlarini bajarish foydali bo'lishi mumkin.

Intervallarning davomiyligi. VO2 max ning eng tez o'sishiga VO2 max darajasida mashg'ulot paytida intervallar davomiyligi bo'lganda erishiladi. 2-6 daqiqa. Ko'pchilik yuguruvchilar uchun bu intervallarni anglatadi 600-1600 m MPC mashg'ulotlarini bajarish Siz nafaqat yugurish yo'lakchasida yugurishingiz, balki tepaga ko'tarilishingiz, golf maydonida yugurishingiz va hokazo. Kross poygalariga tayyorgarlik ko'rayotganda, MPC mashg'ulotlarida imkon qadar raqobat sharoitlarini simulyatsiya qilish tavsiya etiladi.

Agar siz VO2max mashqlari paytida yurak-qon tomir tizimini 95-100% VO2max darajasiga tezlashtirsangiz va bu intensivlikni iloji boricha uzoqroq ushlab tursangiz, siz tanangizning aerob qobiliyatiga eng katta ta'sirga erishasiz. Qisqa intervallar kerakli ta'lim effektini ta'minlashda unchalik samarali emas, chunki bu holda tana optimal intensivlik oralig'ida etarlicha uzoq ishlamaydi. Misol uchun, agar siz 400 m sprintni amalga oshirayotgan bo'lsangiz, maksimal VO2 tezligida tezlikni saqlab qolish osonroq bo'ladi, lekin siz har bir intervalda faqat qisqa vaqt davomida shu tezlikda yugurasiz.

Natijada, VO2 maks.da yaxshi mashg'ulot effektiga erishish uchun siz 400 metrlik tezlashuvlarni ko'p qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz 1200 m tezlanishni tegishli sur'atda bajarsangiz, yurak-qon tomir tizimi har bir tezlanishda bir necha daqiqa davomida maksimal VO2 ning 95-100% intensivligida ishlaydi. Shunday qilib, siz eng samarali mashg'ulot intensivligida har bir mashg'ulot uchun ko'proq ish vaqtini to'plashingiz mumkin.

Intervallar tezligi. VO2max mashqlari 3-5 km poyga tezligiga mos keladigan tezlikda bajarilganda eng samarali, ya'ni VO2maxga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Ushbu tezlikda intervallarni bajarishda intensivlik odatda VO2 maks.ning 95-100% ni tashkil qiladi. Agar siz sekinroq yugursangiz, anaerob chegarangizni oshirish uchun mashg'ulot zonasiga yaqinlashasiz. 3-bobda ko'rib turganimizdek, anaerob chegarani oshirish bo'yicha mashg'ulotlar juda muhim, ammo VO2 max treningi anaerob chegarani emas, balki VO2 maxni oshirish uchun mo'ljallangan.

95-100% VO2 dan yuqori intensivlikda intervallarni bajarish orqali siz

siz VO2 maks.da yaxshi mashg'ulot effektiga erisha olmaysiz. Buning ikkita sababi bor. Birinchidan, siz VO2 maksimal tezligingizdan tezroq yugursangiz, siz anaerob tizimni ko'proq jalb qilasiz, bu esa uni yaxshilashga yordam beradi. Siz anaerob tizim hech bo'lmaganda aerobik tizim kabi muhim deb o'ylashingiz mumkin va u - agar siz 800 m masofaga yugursangiz, lekin agar siz 5000 m yoki undan ko'proq masofaga yugurayotgan bo'lsangiz, unda siz anaerob tizimdan asosan yugurish uchun foydalanasiz. masofaning oxirgi metrlarini tortib olish. Agar siz aerobik mashg'ulot bilan shug'ullansangiz va sizning teng darajada qobiliyatli raqobatchilaringiz anaerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullansa, unda siz turtki berish vaqti kelganida, siz ulardan shunchalik oldinda bo'lasizki, ularning tugatish tezligi haqida tashvishlanishingizga hojat qolmaydi.

Haddan tashqari tez tezlikda bajariladigan intervallarning VO2 maks.ga kamroq ta'sir ko'rsatishining ikkinchi sababi shundaki, bu tezlikda katta hajmdagi intensiv ishlarni bajarish mumkin emas. Esingizda bo'lsin, muhimi, har bir mashq uchun qancha vaqt to'plashingiz, VO2 maksimal intensivligida ishlashingiz. Aytaylik, siz 1500 m poyga tezligida to'rtta 800 m sprintni bajardingiz, har bir sprintni 2:24 da yugurasiz. Bunday ishni bajarganingizdan so'ng siz albatta charchagan bo'lasiz, lekin 10 daqiqadan kamroq qizg'in ishni bajaring, shundan atigi 6 daqiqasi maksimal VO2 ni oshirish uchun eng samarali intensivlikda bajariladi. Biroq, agar siz ushbu kitobni o'qib chiqqandan so'ng, 5000 m poyga tezligida beshta 1200 m takrorlashni amalga oshirishga qaror qilsangiz, har bir takroriy 4:00da yugursangiz, siz 20 daqiqalik intensiv yugurishga erishasiz (2.3-jadvalga qarang). Bunday holda, deyarli barcha ishlar tegishli intensivlikda amalga oshiriladi, bu esa VO2 max bo'yicha kerakli ta'lim effektiga ega.

Intervallar orasidagi tiklanish davomiyligi.

Intervallar orasidagi tiklanish vaqti yurak tezligini yurak urish tezligi zaxirasining 55% yoki maksimal yurak tezligining 65% ga tushishiga imkon beradigan darajada uzoq bo'lishi kerak. Agar siz dam olishingizni juda qisqa qilsangiz, mashg'ulotingizni qisqartirishingiz kerak bo'ladi va kerakli ta'sirga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, agar siz etarlicha dam olmasangiz, keyingi intervallar haddan tashqari anaerob bo'lib qolishi mumkin, bu yuqorida aytganimizdek, maksimal maksimal qarshilikni o'rgatishning maqsadi emas. Boshqa tomondan, ortiqcha dam olish bilan mashg'ulot ta'siri ham kamayadi.

Intervallar orasidagi optimal tiklanish vaqti siz ishlaydigan intervallarning uzunligiga bog'liq. Ga binoan umumiy tamoyil intervallar orasidagi dam olish kerak

intervalga sarflangan vaqtning 50 dan 90% gacha bo'lgan qismini tashkil qiladi. Misol uchun, agar qiz 4:30 da 1200 metrga takroriy yugursa, uning tiklanish yugurish vaqti bu vaqtning 50-90% yoki 2:15 dan 4:00 gacha bo'lishi kerak.

2.3-jadval Nima uchun tezroq BMD ni oshirish uchun yaxshiroq emas

Intervallar orasida dam olayotganda, siz oldinga egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, to'xtash vasvasasiga tushmasligingiz kerak. Garchi bu ehtimoldan yiroqdek tuyulsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tiklanish vaqtida sportchi harakatni davom ettirsa, tana tezroq tiklanadi. Buning sababi shundaki, engil yugurish tanadan sut kislotasini olib tashlashga yordam beradi.

Mashqingizni rejalashtirish. Mukammal mashq

MPC o'sishini rag'batlantirish, umumiy uzunligi 4-8 km bo'lgan, 2 dan 6 minutgacha davom etadigan, MPC ning 95-100% intensivligida bajariladigan intervallardan iborat bo'lishi kerak. Ushbu parametrlar doirasida siz turli xil intervalli kombinatsiyalar bilan mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz mumkin. MAX mashg'ulotlari ikkita asosiy toifaga bo'linadi - intervallar masofasi doimiy bo'lgan mashg'ulotlar va u o'zgarib turadigan mashg'ulotlar.

Ko'pgina murabbiylar mashg'ulotni aqliy jihatdan osonlashtirish uchun intervallarning uzunligini o'zgartiradilar. Ko'pgina o'z-o'zini o'rgatgan yuguruvchilar zinapoyadan yuqoriga va pastga tushadigan turli uzunlikdagi intervallardan iborat bo'lgan "zinapoyali" mashqlarni bajarish orqali xuddi shunday qilishadi. Mashg'ulot paytida ular o'zlari bilan gaplashib, o'zlariga shunday deyishadi: "Yaxshi, yana 1,5 kilometrga, keyin har biri avvalgisidan qisqaroq". Ushbu usul yuguruvchiga shafqatsiz hazil o'ynashi mumkin, chunki mashg'ulotning muhim elementi hisoblanadi

musobaqalarga psixologik tayyorgarlik. Bir xil uzunlikdagi ma'lum miqdordagi intervallarni ishlatish afzalroqdir, chunki bu sizga charchoqni oshirish orqali tezlikni saqlab qolish nimani anglatishini his qilish imkonini beradi, bu esa raqobat sharoitlarini yanada yaqinroq taqlid qiladi. Biroq, intervallarning uzunligini o'zgartirish foydali bo'lishi mumkin bo'lgan paytlar bor - masalan, tugatish tezligini yaxshilash uchun mashg'ulot oxirida qisqaroq, ammo tezroq intervallarni bajarish.

Intervallar uzunligini o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan yana bir istisno - bu fartlek mashqlarini bajarayotganda, intensiv tezlashtirishni tiklash yugurish bilan almashtiradigan erkin oqim mashqlari. Raqobat maydonlarida MAX mashg'ulotlarini bajaradigan krossovkachilar fartlekdan doimiy ravishda foydalanishadi.

VO2 maxni eng samarali oshiradigan mashqlar misollari 2.4-jadvalda keltirilgan.

2.4-jadval VO2 maksimal o'sishiga yordam beruvchi mashg'ulotlarga misollar

Ushbu mashg'ulotlarning har biridagi intervallar poyga tezligida 3000-5000 m masofaga yugurish kerak, yurak urish tezligi yurak tezligi zaxirasining 55% yoki maksimal yurak urish tezligining 65% ga tushguncha tiklanish yugurish bilan. Esda tutingki, ushbu mashqlar uchun optimal tezlik 3K poyga tezligi va 5K poyga tezligi o'rtasida. Qisqa intervallarni 3 kilometrga yaqinroq tezlikda va uzoqroq intervallarni 5 kilometrga yaqinroq tezlikda bajaring. (Boshqacha qilib aytganda, 3k poyga tezligida beshta 1600 m takrorlashni qilmang).