Uyda ko'krak mushaklarini qanday pompalay olasiz. Uyda pektoral mushaklarni qanday pompalay olasiz. Siz bilishingiz kerak bo'lgan shartlar

Deyarli har bir yangi boshlanuvchi sportchi qanday qilib pompalanishni o'ylaydi pektoral mushaklar uyda. Bu savolga javob noaniq, chunki inson tanasi noyobdir va bir holatda ajoyib ishlaydigan narsa boshqasida har doim ham samarali emas.

Shaxsiy xususiyatlarni, irsiy moyillikni va tana konstitutsiyasini hisobga olgan holda, pektoral mushaklarni rivojlantirishga yordam beradigan bir qator mashqlar to'plamini aniqlash mumkin.

Anatomiya haqida bir oz

Shishgan erkak ko'kraklari atrofdagi ayollarning hayratini uyg'otadi va tananing yengilligini vizual ravishda oshiradi. Ushbu mushak guruhining anatomik xususiyatlarini bilish uyda ko'krak qafasi mashg'ulotlarining samaradorligi va sifatini oshirish uchun zarur.

Ko'krak qafasi odamlarning eng katta mushak guruhlaridan biridir. Ular hajmi va hajmi bo'yicha 3-o'rinni egallaydi. Ular qo'llarni siljitishda, shuningdek ularni yuqoriga va pastga ko'tarishda katta rol o'ynaydi.

Pektoral mushaklarning bir nechta to'plamlari mavjud:

1. Katta ko'krak mushaklari fan shaklida bo'lib, eng katta maydonni egallaydi. Uning vazifasi qo'lni ko'tarish, tushirish va ichkariga aylantirishni o'z ichiga oladi.
2. Kichik mushak katta mushak ostida joylashgan, uchburchak shaklga ega va oldinga, pastga va orqaga tortish funktsiyasini bajaradi. Dumbbell yoki barbell qatorlarida qisman ishtirok etadi (orqa rivojlanishi uchun mashqlar).
3. Serratus anterior mushak yon tomonda joylashgan bo'lib, elkama pichoqlariga biriktirilgan. Tashqi zarbalarni bajaradi va qo'lni vertikal holatga keltirishda ishtirok etadi.

Anatomik tuzilish katta mushak bilan ishlashni taklif qiladi, chunki uning yuklarga javobi darhol bo'ladi. Biroq, uyda samarali mashqlar to'plamidan foydalangan holda mashqlar bajariladigan burchakni sozlash orqali siz yuk darajasini o'zgartirishingiz, shuningdek, qo'shimcha mushak guruhlarini ulashingiz mumkin.

Pektoral mushaklarni o'stirish uchun nima kerak

Mushaklarning samarali o'sishi bir necha omillarga bog'liq:

1. Dastlabki jismoniy ma'lumotlarni hisobga olgan holda yaxshi ishlab chiqilgan mashqlar to'plami.
2. Tana uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga olgan muvozanatli fraksiyonel ovqatlanish.
3. Sifatli dam olish, chunki mushaklar mashqdan keyin tiklanish davrida o'sadi.

Ammo mushak massasining sifatli o'sishi mumkin bo'lmagan eng muhim omil - bu sportchining miyasi. Mashq qilish va mashq qilish texnikasiga faqat malakali yondashuv maqbul natija beradi va sizni jarohatlardan himoya qiladi.

Masalan, pektoral mushaklardagi push-uplar juda ko'p afzalliklarga ega. Ammo texnik jihatdan tayyor bo'lmagan sportchi dasturning barcha afzalliklarini inkor etadi, chunki ko'krak o'rniga yuk qorin bo'shlig'i mushaklari bilan triceps va orqaga taqsimlanadi. Xuddi shu tamoyil ovqatlanish va sport qo'shimchalaridan foydalanishda ishlaydi.

Asosiy qoidalar

Uyda pektoral mushaklarni qanday qilib to'g'ri pompalash haqida gapirishni boshlashdan oldin, mashg'ulot jarayonida rioya qilishingiz kerak bo'lgan ba'zi qoidalarni o'rganishingiz kerak.

Tizimli trening

Hayotning mutlaqo barcha sohalarida tizim mavjud. Bu sport bilan sodir bo'ladi. Bir oyda bir marta mashq qilib, hech qanday natija kuta olmaysiz.

To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish

Yangi boshlanuvchi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qaror qilgandan so'ng, u boshlash uchun bitta oddiy qadamni qo'yishi kerak - muzlatgichiga qarang va nima yeyayotganini tushuning.

Kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lmasa, siz muvaffaqiyatsizlikka mahkumsiz. Balansli ovqatlanishsiz pektoral mushaklar o'smaydi.

Yuklarning rivojlanishi

Yukni doimiy ravishda oshirib, mushaklarning gipertrofiyasiga erishishingiz mumkin. Gap shundaki, inson tanasi moslashish qobiliyatiga ega. Bu sodir bo'lgach, mushaklarning o'sishi to'xtaydi.

Sport jihozlari

Afsuski, ma'lum sport jihozlarisiz ko'krak qafasini mashq qilishda ta'sirchan natijalarga erishish qiyin bo'ladi. Albatta, siz push-uplar bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz yukni oshirishingiz kerak bo'ladi va qo'shimcha og'irliklarsiz bu mumkin emas.

Misol uchun, parallel barlar samarali mashq bo'lib, pektoral mushaklar hajmini rivojlantirish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi.

Ma'lumki, zamonaviy kvartiralarning o'lchamlari uyda barcha zarur jihozlarga ega to'liq sport zali joylashishiga imkon bermaydi. Ammo bir nechta oddiy qurilmalar yordamida siz mashg'ulot sifatini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Buning uchun sizga kerak bo'ladi:

• dumbbelllar;
• barlar;
• gorizontal bar;
• kengaytiruvchi sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan kauchuk tarmoqli;
• kamar - unga qo'shimcha og'irlik osib qo'yish uchun;
• balandligi sozlanishi mumkin bo'lgan skameyka.

Maqsadlarni belgilash

Bodibilding - bu alohida sabr-toqat va tizimlashtirishni talab qiladigan faoliyat. Agar yangi boshlovchi eng qisqa vaqt ichida katta tanani pompalamoqchi bo'lsa, bir oydan keyin u hafsalasi pir bo'ladi. Axir, bu faqat ertaklarda tez va oson sodir bo'ladi. "Uydagi eng yaxshi ko'krak mashqlari - uch kun ichida mashq qilish" kabi maxfiy sxemalar yo'q. Chunki ularning barchasi o'z yo'lida yaxshi ishlaydi, ammo haqiqiy bo'lmagan qisqa vaqt ichida ko'rinadigan natijalarga olib kelmaydi.

Bundan tashqari, ko'p narsa tanangizning turiga, genetik moyilligiga, metabolizm tezligiga va o'z gormonlarini ishlab chiqarishga bog'liq. Turmush tarzi mushaklarning rivojlanish tezligiga ham ta'sir qiladi. Ammo taraqqiyotning oddiy qoidalariga rioya qilish orqali siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Qanday qilib taraqqiyotga erishish mumkin

Bu yerga oddiy qoidalar Bu sizga maqbul vaqt oralig'ida yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi:

1. Yangi boshlanuvchilar mashqlar va komplekslarning texnik jihatlariga ko'proq e'tibor berishlari kerak.
2. Mushaklar doimiy ravishda o'sib borishi uchun siz belgilangan rivojlanish chegarasiga muvofiq yukni oshirishingiz kerak.
3. Haddan tashqari mashq qilishdan saqlaning - mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Ko'krak qafasini haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz mumkin.
4. Tizimlashtirish nafaqat mashg'ulotlarda, balki ovqatlanish va dam olishda ham talab qilinadi. Siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak. Rejimga rioya qilish juda tavsiya etiladi.
5. Nafas olish texnikasini e'tiborsiz qoldirishning hojati yo'q. Kislorodli qon mushaklarning tezroq o'sishiga imkon beradi.

Ushbu fikrlarga qo'shimcha ravishda, siz mashg'ulot rejimiga rioya qilishingiz kerak - hafta davomida ham, har bir darsda ham.

Trening rejimi

Bodibildingda muhim jihat - bu rejimga rioya qilish. Bu nafaqat haftalik mashg'ulotlar soniga, balki bitta mahalliy mashg'ulot paytida ma'lum mushak guruhlarini tayyorlashga ham tegishli. Haftada mashg'ulot kunlarining umumiy soni bo'yicha ko'plab fikrlar mavjud.

Bunday daqiqalarni oldini olish uchun mashg'ulot kunlarini har oyga almashtirish kerak. Masalan, bir oy davomida klassik sxema bo'yicha 12 ta mashg'ulot. Keyin oyiga 16 ta darsga o'ting. Ya'ni, 3 emas, balki 4 ta mashq (dushanba - seshanba - payshanba - juma). Bu mashg'ulot kunlarining sonini va, demak, yukning intensivligini oshiradi. Tugatgandan so'ng, asl diagrammaga qayting.

Agar mahalliy treninglar haqida gapiradigan bo'lsak, unda har bir darsda ko'kragingizni pompalamasligingiz kerak. Mushaklarning tiklanishiga ruxsat berish kerak.

Shunga ko'ra, boshlang'ich mashg'uloti quyidagicha ko'rinadi:

• Dushanba - ko'krak qafasi, triceps, oyoqlar;
• Chorshanba - orqa, biceps, siqilish;
• Juma - ko'krak, oyoqlar, deltalar.

Yuqoridagi misoldan ko'rinib turibdiki, ko'krak qafasi haftasiga 2 marta ishlaydi. Erkakning sternum mushaklarini pompalashi uchun bu miqdordagi mashqlar etarli.

Push-up bilan ko'krak qafasini pompalash mumkinmi?

Katta ko'krakni pompalash uchun sport zaliga borish shart emas. Buning uchun siz push-up kabi mashqdan foydalanishingiz mumkin. Uning go'zalligi shundaki, erkakning o'z vaznidan foydalaniladi va agar siz ko'krak mushaklarining o'sishi uchun to'g'ri surish naqshini tanlasangiz, taraqqiyot uzoq kutilmaydi.

Push-uplar erkakning ko'krak qafasi mushaklaridan yog'ni olib tashlashning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki bu mashqni yuqori intensivlikda bajarish ozg'in mushak massasining ko'payishiga olib keladi. O'z vaznining yuki ostida sportchi eng maqbul vaznni oladi, buning natijasida yog' kuchli va tez yonadi.

Push-uplar juda ko'p qirrali: oyoqni ko'tarish burchagi va balandligini sozlash orqali siz mushak to'plamlarining turli qismlarida ishlashingiz mumkin. Agar siz pektoral mushaklarning yuqori va o'rta qismini pompalamoqchi bo'lsangiz, mashq ham mos keladi. Oyoqlar qanchalik baland bo'lsa va qo'llarning holati qanchalik tor bo'lsa, ko'krak mushaklarining yuqori to'plami va o'rta qismidagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Pektoral mushaklarning pastki qismini pompalash uchun mashqlar moyillik burchagi siljishi va tananing yuqoriga ko'tarilishi bilan ajralib turadi. Qoida tariqasida, mushakning bu qismi uchun push-uplar balandlikdan yoki qo'shimcha tayanchdan amalga oshiriladi.

Temir Arni kabi ko'krak mushaklarining o'rtasini jiddiy ravishda pompalamoqchi bo'lganlar uchun qo'llarni juda tor joylashtirish bilan surish foydali bo'ladi. Ushbu mashqda asosiy narsa tirsaklaringizni tanangizga bosmaslikdir, chunki ko'krak qafasining o'rtasidan yuk tricepsga o'tadi.

Push-uplar murakkab murakkab mashq bo'lganligi sababli, ular turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Ammo asosiy vazifani bajarish uchun, ya'ni ko'krak qafasini ishlab chiqish uchun siz mashg'ulotning texnik jihatlarini hisobga olishingiz kerak.

Klassik push-uplardagi boshlang'ich pozitsiyasi batafsil tahlilni talab qilmaydi. Mashqlarni bajarish jarayoni hamma uchun tanish. Ammo ko'pchilik tirsaklarni tanaga bosmaslik kerakligini bilishmaydi, balki yon tomonlarga imkon qadar kengroq joylashtirilishi kerak. Aks holda, yuk orqa mushaklar va triceps o'rtasida taqsimlanadi. Ko'krak qafasi umumiy yukning taxminan 15% ni tashkil qiladi.

Agar biz mashg'ulotning barcha texnik xususiyatlarini hisobga olsak, unda push-uplarni uyda erkaklar uchun pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar deb atash mumkin.

Muhim fakt shundaki, push-uplar pektoral mushaklarning katta qatlamlarini qurish imkoniyatini bermaydi, chunki inson tanasi mutlaqo har qanday yuk turiga o'rganib qoladi. Rivojlanish uchun siz yukni doimiy ravishda oshirishingiz kerak, bu esa push-uplar bilan deyarli imkonsizdir. Ammo ular boshlang'ichni yuqori darajadagi vaznga tayyorlashlari mumkin va natija temir bilan mashq qilish kabi aniq bo'lmasa ham bo'ladi.

Uy uchun eng yaxshi ko'krak mashqlari

Uyda mashq qilish haqida gap ketganda, ma'lum bir mushak guruhi uchun mashqlar unchalik ko'p emas degan fikr darhol xayolga keladi. Umidsizlikka tushmang, agar sizda bir nechta oddiy qurilmalar mavjud bo'lsa, siz sezilarli darajada diversifikatsiya qilishingiz mumkin va hatto boshlang'ich ham uyda ko'krakni pompalamaydi.

Push-uplar ko'krak mushaklarini pompalash uchun eng mashhur mashqlardan biridir.

Boshlang'ich pozitsiyasi - yotgan holda, tanani boshidan to to'pig'igacha tekis chiziq hosil qilish kerak. Nafas olayotganda siz tanangizni erga tushirishingiz kerak, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Tirsaklaringizni tanangizga bosishga hojat yo'q.

Uyda ko'kragingizni notekis barlarda pompalash juda mumkin.

Sportchining tanasi osilgan bo'lishi kerak, qo'llari tayanch vazifasini bajaradi. Pektoral mushaklardagi maksimal yuk uchun siz tanangizni oldinga siljitishingiz kerak.

Nafas olishda - tushish, ekshalasyonda - boshlang'ich holatiga qaytish. Tirsaklar yon tomonlarga egiladi. Sarkaç mexanizmida bo'lgani kabi, tebranishning oldini olish muhimdir.

Gorizontal barda yuqoriga tortish

Gorizontal bardagi mashqlar torso va ko'krak mushaklarini pompalash uchun ham yaxshi. Gorizontal bar faollashadi pastki qismi ko'krak qafasi, unga yengillik beradi.

Texnika juda oddiy. Sportchi osilgan, qo'llarning tutqichi elkalarining kengligidan bir oz kengroq. Nafas olayotganda, ko'kragingiz unga tegishi uchun tanangizni barga qarab tortishingiz kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Uyda dumbbelllar bilan ko'kragingizni qanday pompalay olasiz? Juda oddiy - buning uchun sizga skameyka kerak bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada yotish. Tirsak bo'g'imlarida egilgan qo'llar to'g'ri burchak hosil qiladi va yon tomonga joylashtiriladi. Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga siqib qo'yishingiz kerak va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Dumbbelllarni o'tirish holatidan boshlang'ich holatiga olib borish yaxshiroqdir. Dumbbelllar uchlari bilan sonning tepasiga joylashtiriladi, so'ngra o'tirish holatidan chiqmasdan, butun tanangiz bilan orqaga suyanishingiz kerak. Yolg'on pozitsiyasi odam o'tirgan holatga o'xshash bo'lishi kerak. Bu orqa tarafdagi kamarni olib tashlash va ko'kragiga maksimal yuk berish uchun amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasiga etib kelganida, u dumbbell dastgoh pressiga o'xshaydi. Bundan tashqari, siz ularni bosishingiz shart emas, balki qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bir oz egilgan tirsak bo'g'inlari tananing chizig'iga tushiriladi, keyin qo'llar birlashtiriladi.

Uyda pektoral mushaklarni qanday tezda pompalay olish kerakligi haqidagi savolga javob izlayotgan ayollar bilishlari kerakki, dumbbelllar bilan mashqlar ko'kraklarini tonlashga yordam beradi. Albatta, qobiqlarning og'irligi erkaklar uchun yuklardan sezilarli darajada farq qiladi.

Uy uchun ko'krak o'rgatish dasturi

Bunday mashg'ulotlar juda ko'p kuch va intizom talab qiladi. Misol uchun, vazifa bor - uyda pektoral mushaklarning ichki qismini pompalash - buning uchun barcha mashqlar mos emas. Avvalo, qo'llaringizning tor pozitsiyasi bilan poldan push-uplar kerak bo'ladi.

Bu yoki boshqa mashqni qaysi vazifalarni qo'llashni tushunish juda muhimdir.

Qayta isitish imkoniyatlari

Har qanday mashg'ulotning muhim qismi isinishdir. Tayyorlangan mushaklar stressga yaxshiroq javob beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

• Squat sakrash. Siz cho'kib ketishingiz va bu pozitsiyadan sakrashingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish bilanoq, pozitsiyani yolg'on holatiga o'zgartiring va surishni bajaring. Takrorlash chayqalishga qaytish bilan tugaydi.
• Plank. Mushaklarni tonlash uchun ajralmas mashq, shuningdek mashg'ulotdan oldin isinish sifatida. Buni amalga oshirish uchun yolg'on pozitsiyasini oling va u erda 30 soniyadan 2-3 daqiqagacha turing.

Mashqlar to'plami

Ko'krak qafasi mushaklarini to'liq ishlab chiqish uchun haftada bir nechta mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

Birinchi mashg'ulot quyidagicha ko'rinadi:

1. Push-uplar - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
2. Keng tutqichli tortishishlar - 3 to'plamda 10 ta takrorlash.
3. Parallel barlarda push-uplar - muvaffaqiyatsizlikka 3-4 to'plam.

Maksimal nasos effekti uchun siz pektoral mushaklarning yuqori qismida va shunga mos ravishda pastki qismida samarali mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin.

№2 kompleks og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi va aynan shu narsa pastki pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan pompalashga yordam beradi:

1. Dumbbell dastgoh pressi - 3 x 10.
2. Qo'shimcha og'irlik bilan cho'milish - 3-4 x 10 takrorlash.
3. Barbell yoki dumbbelllar bilan pullover - 10 ta takroriy 3 to'plam.
4. Yotgan qo'lni dumbbelllar bilan ko'tarish - 3 to'plamda 10 marta.

Yuqori ko'krak qafasini ko'tarish

Albatta, sport zalida mashina yordamida yuqori pektoral mushaklarni pompalash osonroq va qulayroqdir. Ammo bu sohani rivojlantirish uchun boshqa mashqlar ham mavjud va ular uyda ishlatilishi mumkin. Har xil og'irliklar va skameyka yoki oyoqning ko'tarilish burchagidan foydalanib, siz uyda mashq qilish samaradorligini oshirishingiz mumkin.

Uyda yuqori pektoral mushaklarni pompalash uchun mashqlar oddiy va samarali. Misol uchun, dumbbell dastgoh pressida skameykani 30-46 daraja yuqoriga ko'tarish orqali tananing holatini o'zgartirish kifoya.

Erkak uchun sternumning yuqori mushaklarini pompalash uchun siz faqat sezgilaringizga e'tibor qaratib, turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ishlayotgan guruh va uning ma'lum bir qismini his qilishga harakat qilish muhimdir. Faqat bu holatda har qanday mashq tez natija beradi.

Pastki pektoral mushaklar ustida ishlash

Gorizontal barda erkakning ko'krak mushaklarini to'g'ri pompalay oladigan o'quv dasturi juda oddiy, ammo ayni paytda samarali. Turli pozitsiyalarda haftasiga 2-3 marta tortishish mashqlarini bajarish kifoya.

"Avstraliya pull-uplari" mavjud, ular nafaqat orqa, balki pastki ko'krak qafasini ham mukammal rivojlantiradilar. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga balandligi 1 metrdan oshmaydigan gorizontal bar kerak. Pull-uplar yonboshlab bajariladi. Tana oyoqlari bilan bir tekis chiziq hosil qiladi, tutqichlar har xil bo'lishi mumkin.

"Pullover" mashqlari dumbbelllar bilan pastki pektoral mushaklarni pompalashga yordam beradi. Bu asosan yotgan skameykada, dumbbelllar yoki shtangalar bilan amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - vertikal holatda boshingiz oldida dumbbelllar bilan qo'llar. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan, boshingiz orqasida gorizontal holatga keltirishingiz kerak. Keyin ularni boshlang'ich pozitsiyasiga keltiring.

Ko'p odamlar bir hafta ichida pastki ko'krak qafasini barbell bilan qanday pompalash haqida savol berishadi. Amalda, bir hafta ichida hech qanday natijaga erishish mumkin emas. Bodibilding - bu sabrli va qat'iyatli odamlar uchun mashg'ulot. U shoshilmayapti.

Eng boshida katta og'irlikdagi dumbbell yoki shtangalarni ushlamang. Bundan tashqari, ko'p sonli takrorlash bilan mushaklaringizni yirtib tashlashingiz shart emas. Treningning birinchi oyida yangi boshlovchi faqat turli mushak guruhlarini ishlab chiqish asoslarini o'rganishni boshlaydi. Nerv-mushak aloqasi hali to'g'ri sozlanmagan, ya'ni shikastlanish xavfi yuqori.

Buning o'rniga, mashqlarning texnik jihatlariga maksimal darajada e'tibor berishga harakat qilish yaxshiroqdir, chunki texnika bodibildingda muhim rol o'ynaydi. Va keyin natija uzoq kutilmaydi.

Yana bir nuqta - bu ovqatlanish. Faqat muvozanatli ovqatlanish tanangizni mushaklarning o'sishiga yordam beradigan zarur oziq moddalar bilan to'yintirishga imkon beradi.

Video

Ushbu videodan siz uyda pektoral mushaklaringizni qanday pompalashni o'rganasiz.

Faqat erkaklar savol berishadi, shunda siz qattiq adashasiz. Har qanday ayol uchun mashqlar nafaqat zarar etkazmaydi, balki sut bezini kuchaytirishga yordam beradi, jozibali shakl beradi va mushaklar hajmini oshirib, ko'krak hajmini biroz oshiradi.

Ko'krak mushaklari bir nechta guruhlarga bo'linadi va har bir guruh uchun har bir mashq ketma-ket bajarilishi kerak, har birini alohida o'rgatadi. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, sog'lom ovqatlanish ham butun mashg'ulot davri uchun zarurdir va kelajakda siz uni saqlashingiz kerak erishilgan natija muntazam mashg'ulotlar va muvozanatli ovqatlanish.

Hujayralar qanday? Aslida, bu unchalik qiyin emas. Yuqori va pastki mushak guruhlarida mashqlarni vaqti-vaqti bilan emas, balki doimiy ravishda bajarishingiz kerak. Yuqorida joylashgan pektoral mushaklar ichki va tashqi mushaklardan iborat. Ushbu turdagi mushaklarni dastgoh pressi yordamida pompalash mumkin. Tashqi bo'lganlar uchun barni iloji boricha kengroq joylashtirish kerak, ichki uchun esa, aksincha, kaftlar orasidagi masofa yigirma santimetrdan oshmasligi kerak.

Pastki mushaklarni pompalash uchun siz doimo yoki undan ham yaxshiroq har kuni push-up qilishingiz kerak - erkaklar uchun poldan, ayollar uchun esa devordan. Siz o'zingizni yuqoriga tortib, gorizontal barda mashq qilishingiz mumkin. Shunday qilib, homiladorlikdan keyin ayolning ko'kragini biroz torting va emizish va erkak ko'kragiga chiroyli shakl bering.

Ko'krak mushaklari sizni qiziqtiradimi? Har kuni har bir mashqning bir nechta to'plamini bajaring va bir muncha vaqt o'tgach, natijalardan mamnun bo'lasiz. Agar siz sport zalida mashq qilishni xohlamasangiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, uyda mashq qilish uchun sizga gantel va ekspander kerak bo'ladi, chunki chiroyli tanaga ega bo'lish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz shart emas. sportzal. Asosiysi, sabr-toqat va har qanday sport jihozlarini uy-ro'zg'or buyumlari bilan almashtirish mumkin.

Ko'krak mushaklarini qanday pompalay olishni nazariy jihatdan o'rganganingizdan so'ng, mashqlarni to'g'ri va bir tekis bajarishingiz kerak. Bitta mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lishi kerak, agar siz, albatta, imkon qadar tezroq sizga yoqadigan natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz.

Pektoral mushaklaringizni tezda pompalash uchun zarur bo'lgan mashqlar:

1) tortishishlar. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. O'n marta bajaring. Har hafta mashqlar sonini besh marta oshiring.

2) Push-uplar. Mashqlarni bajarayotganda qo'llaringiz yoqa suyagidan bir oz yuqorida bo'lishi kerak. O'n marta bajaring.

3) Ko'krak qafasining har qanday mushak guruhida mashqlarni bajarayotganda, qo'llaringizni siqib qo'yganingizdan ikki baravar tez ochishingiz kerakligini unutmang.

4) Push-uplar oyoqlaringiz boshingizdan balandroq bo'ladigan tarzda amalga oshirilishi kerak.

5) Barcha mashqlar paytida siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak.

6) Mushaklar dam olishlari kerakligini unutmang. Har kuni mashq qilish og'riq keltirsa, haftada uch martadan ko'p bo'lmagan mashq qilish yaxshidir.

Ayol bolani tug'ib, uni semirib ketganidan keyin jozibali bo'lib qolishi uchun unga iloji boricha ehtiyotkorlik bilan qarash kerak, ya'ni: mashqlar qilish, ko'krak terisi uchun krem ​​va jellardan foydalanish va kiyish. ko'taruvchi sutyen.

Har qanday mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi to'g'ri muvozanatli ovqatlanishdir. Pishloq, yong'oq va tuxum, go'sht, mevalar va turli xil mahsulotlarni iste'mol qilish kerak. To'g'ri tanlangan dietaga qo'shimcha ravishda siz toza havoda ko'proq yurishingiz kerak, shunda siz o'zingizni qanday pompalay olishingiz haqida ma'lumot izlashingiz shart emas. ko'krak mushaklari. Axir, oddiy mashqlar va sog'lom ovqatlanish tufayli tanangiz sog'lom, sog'lom va jozibali ko'rinadi.

Ko'krakni qanday pompalashni bilmoqchimisiz? Mutaxassislar ko'pchilik o'qiyotgan odamlarning ta'sirchan pektoral mushaklar bilan maqtana olmasligining uchta asosiy sababini aniqlaydilar:

• Pektoral mushaklarning faqat ba'zi joylari o'qitilganda yukga noto'g'ri urg'u berish.
• Stajyor mashqlar paytida mushak tolalari ishini to'g'ri his qila olmaydi. Bu o'z navbatida mushak tolalarining mikrotraumiga olib kelishi mumkin.
• Mushak tolalari o'sishining asosiy sababi mashqlar paytida mushaklar boshdan kechiradigan stressdir. Agar mashg'ulot og'irligi uzoq vaqt davomida oshmasa, bu mushaklar rivojlanishida turg'unlikni keltirib chiqaradi.

Yuqorida tavsiflangan omillarga qo'shimcha ravishda, to'g'ri texnika ham zarur, buning natijasida miya o'qitilgan mushakning yuqori sifatli qisqarishiga erishib, optimal harakatlar oralig'ini tanlashi mumkin. Shunday qilib, agar siz mushaklarni to'g'ri pompalash texnikasidan foydalansangiz, tez orada harakatlaringiz natijalarini sezasiz.

Muhim! Ushbu mashqni bajarayotganda siz og'riqni boshdan kechirmasligingiz kerak, chunki bu mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

• Dumbbelllar bir-biriga tegmaguncha sekin qo'llaringizni birlashtiring. Yuqori nuqtada dumbbelllar engil bosim bilan aloqa qilishlari kerak, bu esa mushaklarga qo'shimcha ta'sir ko'rsatadi.

Pektoral mushaklar tanadagi eng katta mushak guruhlaridan biridir. Ularni to'g'ri tayyorlash va bir xilda rivojlanishi uchun nafaqat asosiy, balki mushaklarni turli burchaklardan yuklaydigan izolyatsiyalovchi mashqlarni ham qo'llash juda muhimdir. Bundan tashqari, ko'krak qafasi mushaklarini pompalamak uchun ish og'irliklarida doimiy rivojlanish kerak, chunki ko'krak qafasi eng yaxshi javob beradi.

Shuni ham hisobga olish kerakki, ko'krak qafasi mashqlarini bajarishda nafaqat pektoral mushaklar, balki qorin bo'shlig'i, qo'llar (xususan, biceps va triceps), orqa va deltoid mushaklari ham ishda ishtirok etadi. elkalari. Aslini olganda, ko'krak qafasini mashq qilish butun yuqori tanani ishlashni o'z ichiga oladi va mashq dasturini ishlab chiqishda buni yodda tutish juda muhimdir.

Ko'krak qafasini o'rgatish dasturi

Maksimal ta'sirga erishish uchun ko'krak mushaklarini mashq qilishni triceps, elka va qorin mushaklarini pompalash bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Samu kuch mashqlari Ko'krakni ko'tarish kerak (asosan haftada ikki marta) - aks holda mushaklar to'liq tiklanish va keyingi o'sish uchun etarli vaqtga ega bo'lmaydi.

Tanlovga kelsak eng yaxshi mashqlar ko'krak qafasida, keyin yangi boshlanuvchilar uchun bir yoki ikkita asosiy mashqlarni (masalan,) og'ir vaznli va 5-7 marta takrorlash, shuningdek, engilroq og'irlikdagi bir yoki ikkita izolyatsiyalash mashqlarini (masalan, bloklar haqida ma'lumot) bajarish kifoya. va 12-15 takrorlash. Asosiy e'tibor mukammal texnikani saqlashga qaratilishi kerak.

Pektoral mushaklar: qisqacha anatomiya

Anatomik nuqtai nazardan, ko'krak qafasining asosiy mushaklari ko'krak qafasining katta va kichik mushaklaridir. Katta ko'krak mushaklari uchburchak shaklga ega bo'lib, uning asoslaridan birini to'g'ridan-to'g'ri yelkaga bog'laydi - bu tufayli ko'krak va elka mushaklari chambarchas bog'langan. Kichkina ko'krak mushaklari katta mushak ostida joylashgan bo'lib, ishlovchi emas, balki barqarorlashtiruvchi rol o'ynaydi.

Bundan tashqari, ko'krak mushaklari guruhiga tananing yon tomoniga va elkaga yaqinroq joylashgan oldingi serratus mushaklari ham kiradi. Bu mushakning yuqori qovurg'alarga biriktirilgan to'qqizta xarakterli "tishlari" mavjud. Uning asosiy vazifasi elkama pichoqlarini o'g'irlash va yaqinlashtirishdir - aslida bu ko'krak qafasi mashqlarida har qanday ma'lumot kabi ishlaydigan serratus anterior mushakdir.

Ko'krak mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar

E'tibor bering, ko'krak mushaklari uchun mashqlarning aksariyati shtanga, dumbbell yoki bloklarda bajarilishi mumkin. Dumbbelllar va bloklar mashqlarda stabilizator mushaklaridan foydalanishga va ko'krak qafasining alohida qismlarini pompalashga imkon beradi, shu bilan birga shtanga og'ir vaznlar bilan ishlashda afzalroqdir, chunki uning harakat doirasi odatda kamayadi.

Soddalashtirilgan shaklda ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun mashq dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Dips - 2 to'plam va maksimal. takrorlashlar soni.
• Bench press - 10 martadan iborat 4 to'plam.
• Eğimli dumbbell pressi - 10 ta takrorlashning 4 to'plami.
• Yolg'on dumbbellni ko'taradi - 12 ta takrorlashning 4 to'plami.

Nima uchun orqa va ko'krakni birgalikda mashq qilish kerak va qanday qilib his qilishni o'rganish kerak?

Pektoral mushaklarning shaklini ishlab chiqish

Pektoral mushaklarning shakli ko'p jihatdan genetikaga bog'liq, ammo mashqlar paytida tananing moyilligi va qo'llarning kengligi mushaklarning o'sishi va rivojlanishiga bevosita ta'sir qiladi. Masalan, ko'krak qafasining eng massiv tashqi qismi eng yaxshi gorizontal dastgoh presslari bilan ishlanadi, ular barbell yoki dumbbelllar yoki bloklarda bajariladi.

Ko'krakning yuqori qismi (ham 45, ham 30 daraja), pastki qismi - notekis barlarda surish yoki teskari nishabli shtanga pressi (boshni pastga) kabi mashqlarda ishlashga kiritilgan. Pektoral mushaklarning markazi - bloklar va simulyatorlarda har qanday kengaytmalar yordamida, shuningdek, skameykada tor tutqich bilan shtangani bosganda.

Pektoral mushaklarni pompalash: nega natija yo'q?

Agar siz ko'kragingizni intensiv ravishda mashq qilsangiz, lekin mushaklar o'jarlik bilan o'smasa va ko'krak kerakli shaklni olmasa, siz uchta narsadan birini qilyapsiz: tipik xatolar- texnikaga zarar etkazadigan haddan tashqari katta ish og'irliklarini ta'qib qilish yoki ko'krak mushaklarining bir xil to'plamlarini mashq qilish yoki ko'kragingizni tez-tez pompalamoq;

Ko'krak mushaklarini muvaffaqiyatli mashq qilish siri - bu mashqlarning doimiy o'zgaruvchanligi va o'rtacha miqdordagi kuch mashqlari. Har oyda ikki yoki uchta yangi ko'krak mashqlarini bajarishingiz uchun jihozni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring. Har doim ko'krak mushaklarini shtanga bilan mashq qilishni boshlang va dumbbelllar, mashinalar yoki bloklar bilan mashqlar bilan yakunlang.

***

Ko'krak mushaklarini o'rgatish sport va atletik tanani yaratishning kalitlaridan biridir, chunki bu mushaklar kuchli va massiv tanani hosil qiladi. Muvaffaqiyatli ko'krak pompasi uchun asosiy qoidalar - ish og'irliklarining doimiy rivojlanishi, turli mashqlar, ideal bajarish texnikasi, shuningdek, dam olish va tiklanish uchun etarli vaqt.

Ba'zi mushak guruhlarini mashq qilish faqat fitnes markazi kabi ixtisoslashgan muassasalarda mavjud bo'lgan maxsus sport jihozlarisiz mumkin emas degan fikr keng tarqalgan.

Biroq, bularning barchasi og'ir vaznli maxsus dasturlarda ishlaydigan professional sportchilarga to'liq tegishli. Ammo agar siz shunchaki chiroyli, ohangdor, barkamol rivojlangan tanaga ega bo'lishni istasangiz yoki biron bir sababga ko'ra sport zalida mashq qila olmasangiz, uyda mashq qilish ko'rinadigan effektga erishish uchun yaxshi echimdir.

Ko'krak mushaklari 3 guruhga bo'linadi - katta, kichik va serratus anterior. Bundan tashqari, bo'limlar bo'yicha tasnif mavjud. Unga ko'ra, ularning jami 3 tasi bor - yuqori, o'rta va pastki. Va agar o'rtacha deyarli har qanday mashqda ishlab chiqilgan bo'lsa, unda boshqalarni diqqat bilan o'rgatish kerak, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi. Ajralib turish - bu shunday deyiladi ichki qismi ko'krak Bu, shuningdek, maxsus tayyorgarlikni talab qiladi.

E'tibor bering, ko'krak qafasi mushaklarini ishlash uchun mashqlar yog 'to'qimalarining hajmini kamaytirishga yordam beradi, chunki ularni amalga oshirish paytida yuqori energiya sarflanadi, bu butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Uy mashqlari

Ko'p odamlar bo'sh vaqtni orzu qiladilar. Kimdir qiyin jadvalga ega yoki o'zi ishlaydi. O'zlarining fe'l-atvori tufayli o'zlarini begonalarning katta guruhiga aylantira olmaydiganlar bor. Ehtimol, sizning byudjetingiz sport zaliga pul sarflashingizga imkon bermaydi. Bu barcha holatlarda, muomala qiling uyda yaxshiroq. Ha, mashg'ulotning ta'siri tezda paydo bo'lmaydi. Ha, uyda bodibildingchilarga xos bo'lgan darajaga mushak ta'rifini ishlab chiqish mumkin emas. Ammo baribir, hech narsadan ko'ra, sog'lom, atletik tanaga ega bo'lish yaxshiroqdir, shunday emasmi?

Quyida biz uyda pektoral mushaklarni qanday pompalash jarayonini batafsil tasvirlab beramiz, lekin birinchi navbatda sizda motivatsiya bo'lishi kerakligini eslatib o'tmoqchiman, aks holda siz jiddiy muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Trening rejimi

Avval shu bilan shug'ullanamiz muhim masala, mashg'ulot jadvali kabi. Eng muhim qoida shundaki, siz har kuni mashq qila olmaysiz. Shunday qilib, siz faqat o'zingizni charchadingiz, chunki mashg'ulot paytida mushaklar og'ir yuklanadi va bu muqarrar ravishda mikrotraumlarga olib keladi. Har kuni mashq qilish bilan siz mushaklaringizga dam bermaysiz (va ular faqat shu vaqt davomida o'sadi), mikrotraumlar to'planadi va bir kun to'liq jarohatga aylanadi.

Ehtimol, birinchi mashg'ulotdan keyin og'riq paydo bo'ladi. Ular yo'qolguncha mashq qilmaslik muhimdir. Shuning uchun haftada ikki marta mashq qilish yaxshiroqdir. Yangi boshlanuvchilar uchun 2 yoki 3 yondashuvda 1 yoki 2 ta mashq bajarish tavsiya etiladi, keyin bu sonni (ham mashqlar, ham yondashuvlarni anglatadi) oshirish kerak.

Klassik push-uplar

Asosiy mashqlar dastgoh pressiga ajoyib alternativ. Ushbu mashq shuningdek, ko'krak mushaklari, qo'llar, elkama-kamar va qisman lats va absni yuklaydi.

Tegishli qat'iyat bilan va muntazam darslar Uyda faqat push-uplar bilan ko'krak qafasini pompalash mumkin, garchi bu ko'p vaqt talab etadi.

Tor push-uplar

Texnika klassik push-uplarga o'xshaydi, ammo bu mashq paytida kaftlar elkalarining kengligida emas, balki bir-birining yonida - bosh barmoqlar tegishi uchun. Pastki holatga tushganda, siz kaftlaringiz bilan ko'kragingizga tegishingiz kerak, keyin 1 soniya pauza qiling va shundan keyingina boshlang'ich pozitsiyasiga (IP) qayting. Jismoniy mashqlar asosan ichki ko'krak qafasini mashq qilishga qaratilgan.

Najaslarda push-uplar

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 2 ta kuchli, barqaror taburet kerak bo'ladi, yaxshisi qattiq, sirpanmaydigan tepaga ega. Ular sizning elkangizning kengligida joylashtiriladi, keyin siz IP-ni oddiy surish kabi qabul qilasiz, yagona farq shundaki, kaftlaringiz kursida va oyoqlaringiz bosh taxtada (yoki boshqa joyda; asosiysi oyoqlaringiz elka chizig'idan yuqorida joylashgan bo'lishi kerak). Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq joylashtirilishi kerak.

Siz imkon qadar pastroq bo'lishingiz kerak va yondashuvlarning optimal soni 3 yoki 4, 10-12 marta takrorlanadi. Vaqt o'tishi bilan biz mashq juda oddiy bo'lib qolganini his qilishimiz mumkin, ammo takrorlash va / yoki takrorlash sonini oshirmaslik kerak. Og'irliklardan yaxshiroq foydalaning; Xususan, kitoblar bilan to'ldirilgan xalta bu maqsad uchun juda mos keladi.

Oldinga egilish surishlari

Bu yuqorida tavsiflangan mashq bilan bir xil, faqat najassiz bajariladi. Oyoqlar yana elka chizig'idan yuqori bo'lishi kerak, ular bir daraja va barqaror mebel qismiga joylashtirilishi kerak. Oyoqlarning bu pozitsiyasi tufayli asosiy yuk o'rtasiga emas, balki ko'krak mushaklarining yuqori qismiga tushadi. Bundan tashqari, triceps va deltoid mushaklari ishda faol ishtirok etadi.

Dumbbell polni bosish

Agar sizda gantel bo'lmasa, ularni albatta olishingiz kerak, chunki bu mashq ko'krak mushaklarini ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar biz sport zali haqida gapiradigan bo'lsak, unda u skameykada bajariladi, uyda siz polda mashq qilasiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi: dumbbelllarni oling va erga yoting, oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak. Keyin qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga cho'zing va tirsaklaringiz polga tegguncha (nafas olayotganda) ularni yon tomonlarga silliq tushiring. Keyin 1-2 soniya kuting. va IP ga qayting (nafas olayotganda). 2 qoidaga rioya qilish muhim: ko'krak mushaklari to'liq yuklangan bo'lishi uchun tirsaklaringizni bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni tushirganda, tirsaklaringizni erga tegizishga yo'l qo'ymaslik kerak.

Kompleks

Uyda pektoral mushaklarni pompalash uchun qo'llarni dumbbelllar, pulloverlar va teskari surish kabi mashqlar ham mos keladi. Agar moliya imkon bersa, katlanadigan sport skameykasini sotib oling. Saqlanganda ko'p joy egallamaydi, lekin dumbbell pressining samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Uyda pektoral mushaklarni pompalash uchun dastur

1. Keng tutqichli push-uplar 30 ta takroriy 3 to'plam
2. Yopiq tutqichli push-uplar 20 ta takrordan iborat 3 to'plam
3. Dumbbell pol press 15 ta takroriy 3 to'plam
4. Yolg'on dumbbell jingalaklari 15 ta takroriy 3 to'plam
5. Pullover 20 ta takroriy 3 to'plam