Как да напомпате гръдните си мускули у дома. Как да напомпате гръдните си мускули у дома. Условия, които трябва да знаете

Почти всеки начинаещ спортист се чуди как да напомпва гръдни мускулиу дома. Отговорът на този въпрос е двусмислен, т.к човешкото тялое уникален и това, което работи чудесно в един случай, не винаги е ефективно в друг.

Като се вземат предвид индивидуалните характеристики, генетичното предразположение и конституцията на тялото, могат да се идентифицират редица набори от упражнения, които ще помогнат за развитието на гръдните мускули.

Малко за анатомията

Напомпаните мъжки гърди предизвикват възхищението на околните дами и визуално увеличават релефа на тялото. Познаването на анатомичните особености на тази мускулна група е необходимо за повишаване на ефективността и качеството на тренировката за гърди у дома.

Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи при хората. Те заемат 3-то място по размер и обем. Те играят огромна роля в движението на ръцете, както и в повдигането им нагоре и надолу.

Има няколко снопа гръдни мускули:

1. Големият гръден мускул е ветрилообразен и заема най-голяма площ. Функцията му включва повдигане, спускане и завъртане на ръката навътре.
2. Малкият мускул се намира под големия мускул, има триъгълна форма и изпълнява функцията на теглене напред, надолу и назад. Частично участва в редове с дъмбели или щанги (упражнения за развитие на гърба).
3. Предният назъбен мускул е разположен отстрани, прикрепен към лопатките. Извършва външни тласъци и участва в привеждането на ръката във вертикално положение.

Анатомичната структура предполага започване на работа с големия мускул, тъй като реакцията му на натоварване е незабавна. Въпреки това, като регулирате ъгъла, под който се изпълняват упражненията, като използвате набор от ефективни у дома, можете да промените степента на натоварване, както и да свържете допълнителни мускулни групи.

Какво ви е необходимо за растеж на гръдните мускули

Ефективният мускулен растеж зависи от няколко фактора:

1. Добре разработен набор от упражнения, който отчита първоначалните физически данни.
2. Балансирано дробно хранене, което съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.
3. Качествена почивка, защото мускулите растат по време на възстановителния период след тренировка.

Но най-важният фактор, без който е невъзможно качествено увеличаване на мускулната маса, е мозъкът на спортиста. Само компетентен подход към техниката на обучение и упражнения ще даде приемлив резултат и ще ви предпази от нараняване.

Например лицевите опори на гръдните мускули имат много предимства. Но технически неподготвен спортист ще отмени всички предимства на програмата, тъй като натоварването, вместо гърдите, ще бъде разпределено към трицепсите и гърба с коремните мускули. Същият принцип работи при храненето и използването на спортни добавки.

Основни правила

Преди да започнете да говорите как правилно да изпомпвате гръдните си мускули у дома, трябва да научите някои правила, които трябва да следвате по време на тренировъчния процес.

Системно обучение

В абсолютно всички сфери на живота има система. Това се случва със спорта. Не можеш да спортуваш веднъж месечно и да очакваш някакви резултати.

Правилно и балансирано хранене

След като един начинаещ реши да започне да тренира, той трябва да направи една проста стъпка, за да започне - да погледне в хладилника си и да разбере какво яде.

Без необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, вие сте обречени на провал. Без балансирана диета гръдните мускули няма да растат.

Прогресия на натоварването

Можете да постигнете мускулна хипертрофия чрез постоянно увеличаване на натоварването. Факт е, че човешкото тяло има способността да се адаптира. След като това се случи, мускулният растеж спира.

Спортно оборудване

За съжаление, без определено спортно оборудване ще бъде трудно да се постигнат впечатляващи резултати в тренирането на гърдите. Разбира се, можете да започнете да тренирате с лицеви опори, но с времето ще трябва да увеличите натоварването, а без допълнителни тежести това е невъзможно.

Например, успоредките са ефективно упражнение, което може значително да ускори процеса на развитие на обема на гръдните мускули.

Ясно е, че размерите на модерните апартаменти не позволяват пълноценна фитнес зала с цялото необходимо оборудване да бъде разположена у дома. Но с няколко прости устройства можете значително да подобрите качеството на вашето обучение.

За това ще ви трябва:

• дъмбели;
• барове;
• хоризонтална лента;
• гумена лента, която може да се използва като разширител;
• колан - с цел окачване на допълнителна тежест върху него;
• пейка, която може да се регулира на височина.

Поставяне на цели

Бодибилдингът е дейност, която изисква особено търпение и систематизация. Ако начинаещ реши да изпомпва масивен торс за възможно най-кратко време, след месец той ще бъде разочарован. В крайна сметка това става бързо и лесно само в приказките. Няма тайни схеми като „най-добрите упражнения за гърди у дома - напомпайте се за три дни“. Тъй като всички те работят добре по свой начин, но няма да донесат видими резултати за нереалистично кратко време.

Също така, много зависи от вашия тип тяло, генетична предразположеност, скорост на метаболизма и производството на вашите собствени хормони. Начинът на живот също влияе върху скоростта на развитие на мускулите. Но като следвате прости правила за прогресия, можете да постигнете добри резултати.

Как да постигнем напредък

тук прости правилакоито ще ви помогнат да постигнете добри резултати в приемлив период от време:

1. Начинаещите трябва да обърнат повече внимание на техническите аспекти на упражненията и комплексите.
2. За да могат мускулите да растат непрекъснато, трябва да увеличите натоварването в съответствие с установения праг на прогресия.
3. Избягвайте претренирането – мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Можете да тренирате гърдите си не повече от 2 пъти седмично.
4. Необходима е систематизация не само в тренировките, но и в храненето и почивката. Трябва да прекарвате поне 8 часа на ден в сън. Силно препоръчително е да се придържате към режима.
5. Няма нужда да пренебрегвате дихателната си техника. Наситената с кислород кръв позволява на мускулите да растат по-бързо.

В допълнение към тези точки трябва да следвате тренировъчен режим - както през седмицата, така и по време на всеки урок.

Режим на обучение

Важен аспект в бодибилдинга е спазването на режима. Това се отнася не само за броя на класовете на седмица, но и за тренирането на определени мускулни групи по време на една локална тренировка. По отношение на общия брой тренировъчни дни на седмица има много мнения.

За да избегнете тези моменти, трябва да редувате тренировъчните дни по месеци. Например 12 тренировки по класическата схема за един месец. След това преминете към 16 класа на месец. Тоест не 3, а 4 тренировки (понеделник - вторник - четвъртък - петък). Това ще увеличи броя на тренировъчните дни, а оттам и интензивността на натоварването. Когато приключите, върнете се към оригиналната диаграма.

Ако говорим за местно обучение, тогава не трябва да помпате гърдите си на всеки урок. Мускулите трябва да се оставят да се възстановят.

Съответно обучението за начинаещи изглежда така:

• Понеделник – гърди, трицепс, крака;
• сряда – гръб, бицепс, коремни преси;
• Петък – гърди, крака, делтоиди.

Както можете да видите от примера по-горе, гърдите се тренират 2 пъти седмично. Това количество упражнения е достатъчно, за да може човек да напомпа мускулите на гръдната кост.

Възможно ли е да изпомпате гърдите си с лицеви опори?

Не е нужно да ходите на фитнес, за да напомпате масивни гърди. За да направите това, можете да използвате упражнение като лицеви опори. Хубавото е, че се използва собственото тегло на мъжа и ако изберете правилния модел на лицеви опори за растеж на гръдния мускул, напредъкът няма да закъснее.

Лицевите опори са чудесен начин за премахване на мазнините от гръдните мускули на мъжа, тъй като изпълнението на това упражнение с висока интензивност води до увеличаване на чистата мускулна маса. Под натоварването на собственото си тегло спортистът получава най-оптималното тегло, поради което мазнините изгарят енергично и бързо.

Лицевите опори са доста гъвкави: чрез регулиране на ъгъла и височината на повдигане на краката можете да работите върху различни части на мускулните снопове. Ако искате да изпомпате горната и средната част на гръдните мускули, упражнението също е подходящо. Колкото по-високи са краката и колкото по-тясна е позицията на ръцете, толкова по-голямо е натоварването върху горния сноп и средната част на гръдния мускул.

Упражненията за изпомпване на долната част на гръдните мускули се отличават с факта, че ъгълът на наклон се измества и тялото се издига нагоре. По правило лицевите опори за тази част от мускула се извършват от кота или допълнителна опора.

За тези, които сериозно искат да изпомпват средната част на гръдните мускули, като Iron Arnie, ще бъдат полезни лицеви опори с изключително тясно разположение на ръцете. Основното в това упражнение е да не притискате лактите към торса, тъй като натоварването от средата на гърдите ще се премести към трицепсите.

Тъй като лицевите опори са комплексно комплексно упражнение, те включват много различни мускулни групи. Но за да изпълните основната задача, а именно тренирането на гърдите, трябва да вземете предвид техническите аспекти на обучението.

Началната позиция при класическите лицеви опори не изисква подробен анализ. Процесът на изпълнение на упражненията е познат на всички. Но мнозина не знаят, че лактите не трябва да се притискат към тялото, а да се поставят възможно най-широко отстрани. В противен случай натоварването ще се разпредели между мускулите на гърба и трицепсите. Гърдите ще представляват около 15% от общото натоварване.

Ако вземем предвид всички технически характеристики на тренировката, тогава лицевите опори могат лесно да се нарекат най-добрите упражнения за гръдните мускули за мъже у дома.

Важен факт е, че лицевите опори няма да дадат възможност за изграждане на огромни слоеве гръдни мускули, тъй като човешкото тяло свиква с абсолютно всякакъв вид натоварване. За да напреднете, трябва постоянно да увеличавате натоварването, което е почти невъзможно да се направи с лицеви опори. Но те могат да подготвят начинаещ за по-високи нива на тегло и резултатът ще бъде, макар и не толкова изразен, колкото при тренировка с желязо.

Най-добрите упражнения за гърди за дома

Когато става въпрос за тренировка у дома, веднага идва мисълта, че няма толкова много упражнения за определена мускулна група. Не се отчайвайте, ако имате няколко прости устройства, можете значително да разнообразите и дори начинаещ няма да има проблеми с помпането на гърдите у дома.

Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения за изпомпване на гръдния мускул.

Начална позиция – легнало, тялото от главата до петите трябва да образува права линия. Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото си на пода, като огънете ръцете си в лакътните стави, а докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Няма нужда да притискате лактите към тялото.

Напълно възможно е да изпомпвате гърдите си у дома на неравномерните щанги.

Тялото на спортиста трябва да бъде окачено, като ръцете действат като опора. За максимално натоварване на гръдните мускули трябва да преместите тялото си напред.

При вдишване - спускане, при издишване - връщане в изходна позиция. Лактите се огъват отстрани. Важно е да се предотврати люлеене, както при механизъм с махало.

Издърпване на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента също са добри за изпомпване на торса и гръдните мускули. Хоризонталната лента ще се активира долна частгърдите, придава му облекчение.

Техниката е доста проста. Спортистът виси, хватката на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Докато издишвате, трябва да издърпате тялото си към щангата, така че гърдите ви да я докоснат. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Как да напомпате гърдите си с дъмбели у дома? Много просто - за това ще ви трябва пейка. Начална позиция - легнала на пейка. Ръцете, свити в лакътните стави, образуват прав ъгъл и са разположени настрани. Докато издишвате, трябва да стиснете дъмбелите нагоре и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

По-добре е да вземете гири в изходна позиция от седнало положение. Дъмбелите се поставят с краищата си в горната част на бедрото, след което, без да напускате седнало положение, трябва да се облегнете назад с цялото си тяло. Легналото положение трябва да наподобява позицията, в която човекът седи. Това се прави, за да се премахне арката в гърба и да се даде максимално натоварване на гърдите.

При достигане на изходна позиция наподобява лежанка с дъмбели. Освен че не е нужно да ги натискате, а разперете ръцете си отстрани. Леко свити лакътни стави се спускат до линията на тялото, след което ръцете се събират.

Жените, които търсят отговор на въпроса как бързо да изпомпват гръдните си мускули у дома, трябва да знаят, че упражненията с дъмбели ще помогнат за тонизиране на гърдите им. Разбира се, теглото на черупките ще се различава значително от товарите за мъжете.

Програма за тренировка на гърдите за дома

Такова обучение изисква много сила и дисциплина. Например, има задача - да изпомпате вътрешната част на гръдните мускули у дома - не всички упражнения са подходящи за това. На първо място, ще ви трябват лицеви опори от пода с тясна позиция на ръцете.

Много е важно да разберете към кои задачи да приложите това или онова упражнение.

Опции за претопляне

Важна част от всяка тренировка е загряването. Подготвените мускули реагират по-добре на стрес и намаляват риска от нараняване.

• Подскоци от клек.Трябва да клекнете и да скочите от тази позиция. Веднага след като се върнете в изходна позиция, променете позицията в легнало положение и направете лицева опора. Повторението завършва с връщане в клек.
• Дъска.Незаменимо упражнение за тонизиране на мускулите, а също и като загрявка преди тренировка. За да го изпълните, заемете легнало положение и постойте там от 30 секунди до 2-3 минути.

Комплекс от упражнения

За да тренирате напълно гръдните мускули, ще ви трябват няколко тренировки седмично.

Първата тренировка изглежда така:

1. Лицеви опори – 3 серии по 10 повторения.
2. Набирания с широк хват – 10 повторения в 3 серии.
3. Лицеви опори на успоредка - 3-4 серии до отказ.

За максимален ефект на изпомпване можете да изпълнявате суперкомплект от ефективни упражнения върху горната част на гръдните мускули и съответно върху долната част.

Комплекс № 2 включва работа с тежести и именно това ще помогне за изпомпване на долните гръдни мускули с дъмбели:

1. Пейка с дъмбели – 3 х 10.
2. Спускания с допълнителна тежест – 3-4 х 10 повторения.
3. Пуловер с щанга или дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
4. Повдигане на ръце в легнало положение с дъмбели – 10 пъти в 3 серии.

Повдигане на горната част на гърдите

Разбира се, изпомпването на горните гръдни мускули с помощта на машина във фитнеса е по-лесно и по-удобно. Но има и други упражнения за развитие на тази област и те могат да се използват у дома. Използвайки различни тежести и ъгъл на пейката или повдигане на краката при лицеви опори, можете да увеличите ефективността на тренировките у дома.

Упражненията за изпомпване на горните гръдни мускули у дома са прости и ефективни. Например, при натискане на пейка с дъмбели е достатъчно да промените позицията на тялото, като повдигнете пейката на 30-46 градуса нагоре.

За да изпомпвате горните мускули на гръдната кост за мъж, можете да изпълнявате различни упражнения, като се фокусирате само върху чувствата си. Важно е да се опитате да усетите групата, върху която се работи, и определена част от нея. Само в този случай всяко упражнение ще даде бързи резултати.

Работа върху долните гръдни мускули

Програмата за обучение на хоризонталната лента за правилно изпомпване на гръдните мускули на мъж е доста проста, но в същото време ефективна. Достатъчно е да правите набирания 2-3 пъти седмично в различни позиции.

Има „австралийски набирания“, които перфектно развиват не само гърба, но и долната част на гърдите. За да изпълните това упражнение, имате нужда от хоризонтална лента с височина не повече от 1 метър. Издърпванията се извършват в легнало положение. Тялото образува една права линия, а хватките на краката могат да бъдат различни.

Упражнението „пуловер“ ще ви помогне да изпомпвате долните гръдни мускули с дъмбели. Прави се основно на легнала пейка, с дъмбели или щанга. Начална позиция – ръце с дъмбели пред главата във вертикално положение. Докато вдишвате, трябва да поставите ръцете си в хоризонтално положение зад главата си, без да ги огъвате в лактите. След това ги заведете в изходна позиция.

Много хора задават въпроса как да изпомпват долната част на гърдите за една седмица с щанга. На практика е невъзможно да се постигнат някакви резултати за една седмица. Бодибилдингът е занимание за търпеливи и упорити хора. Не бърза за никъде.

Не хващайте големи тежести на дъмбели или щанги в самото начало. Освен това не е нужно да разкъсвате мускулите си с огромен брой повторения. През първия месец на обучение начинаещият едва започва да научава основите на тренирането на различни мускулни групи. Нервно-мускулната връзка все още не е правилно настроена, което означава, че има висок риск от нараняване.

Вместо това е по-добре да се опитате да обърнете максимално внимание на техническите аспекти на упражненията, тъй като техниката играе жизненоважна роля в бодибилдинга. И тогава резултатът няма да закъснее.

Друг момент е храненето. Само балансираната диета ще ви позволи да наситете тялото си с необходимите хранителни вещества, които насърчават растежа на мускулите.

видео

От това видео ще научите как да изпомпвате гръдните си мускули у дома.

Само мъжете задават въпроси, тогава дълбоко грешите. Упражненията за всяка жена не само няма да навредят, но и ще помогнат за стягане на млечната жлеза, ще придадат привлекателна форма и леко ще увеличат обема на гърдите чрез увеличаване на обема на мускулите.

Гръдните мускули са разделени на няколко групи и всяко упражнение за всяка група трябва да се изпълнява последователно, като се тренира всяко отделно. В допълнение към физическите упражнения, здравословното хранене също е необходимо за целия период на обучение, а в бъдеще трябва да поддържате постигнат резултат редовно обучениеи балансирана диета.

Как са клетките? По принцип не е толкова трудно. Трябва да изпълнявате упражнения върху горните и долните мускулни групи постоянно, а не периодично. Гръдните мускули, които са разположени на върха, се състоят от вътрешни мускули и външни. Този тип мускули могат да се изпомпват с помощта на лежанка. За външните лентата трябва да бъде поставена възможно най-широка, а за вътрешните, напротив, разстоянието между дланите трябва да бъде не повече от двадесет сантиметра.

За да изпомпвате долните мускули, е необходимо постоянно или още по-добре да правите лицеви опори - за мъжете от пода, а за жените от стената. Можете също да правите упражнението на хоризонталната лента, като се издърпвате нагоре. По този начин можете да стегнете малко гърдите на жената след бременност и кърменеи придава красива форма на мъжката гръд.

Интересувате ли се от гръдните мускули? Просто изпълнявайте няколко серии от всяко упражнение дневно и след известно време ще сте доволни от резултатите. Ако не искате да тренирате във фитнеса или нямате достатъчно време, тогава за домашни тренировки ще ви трябват дъмбели и експандер, защото за да имате красиво тяло, не е нужно да тренирате в фитнес зала. Основното е търпението и всяко спортно оборудване може да бъде заменено с битови предмети.

След като научите на теория как да изпомпвате гръдните си мускули, всичко, което трябва да направите, е да изпълнявате упражненията правилно и равномерно. В една тренировъчна сесия трябва да имате време да тренирате всички мускулни групи, ако, разбира се, искате да постигнете резултати, които ви харесват възможно най-бързо.

Упражнения, необходими за бързо изпомпване на гръдните мускули:

1) Набирания. По време на упражнението ръцете трябва да са на ширината на раменете. Направете го десет пъти. Всяка седмица увеличавайте броя на упражненията пет пъти.

2) Лицеви опори. Ръцете ви трябва да са точно над ключицата, докато изпълнявате упражненията. Направете го десет пъти.

3) Когато изпълнявате упражнения върху някоя от мускулните групи на гърдите, не забравяйте, че трябва да отворите ръцете си два пъти по-бързо, отколкото ги свивате.

4) Лицевите опори трябва да се правят по такъв начин, че краката ви да са по-високи от главата ви.

5) По време на всички упражнения трябва да наблюдавате дишането си.

6) Не забравяйте, че мускулите имат нужда от почивка. Ако упражненията всеки ден причиняват болка, тогава е най-добре да спортувате не повече от три пъти седмично.

За да остане привлекателна една жена, след като е родила бебе и го е угоила, тя трябва да се грижи за него възможно най-внимателно, а именно: да прави упражнения, да използва кремове и гелове за кожата на гърдите си и да носи повдигащи сутиени.

Важен компонент на всяко обучение е правилното балансирано хранене. Необходимо е да се консумират сирене, ядки и яйца, месо, плодове и различни В допълнение към правилно подбрана диета, трябва да ходите повече на чист въздух и тогава няма да се налага да търсите информация как да изпомпате гръдни мускули. В края на краищата, благодарение на прости тренировки и здравословна диета, тялото ви ще изглежда във форма, здраво и привлекателно.

Искате ли да знаете как да помпате гърдите си? Експертите идентифицират три основни причини, поради които повечето трениращи хора не могат да се похвалят с впечатляващи гръдни мускули:

• Неправилен акцент върху натоварването, когато се тренират само някои области на гръдните мускули.
• Стажантът не може правилно да усети работата на мускулните влакна по време на упражнения. Това от своя страна може да доведе до микротравми на мускулните влакна.
• Основната причина за растежа на мускулните влакна е стресът, който мускулите изпитват по време на тренировка. Ако няма увеличение на тренировъчните тежести за дълго време, това провокира стагнация в развитието на мускулите.

В допълнение към факторите, описани по-горе, е необходима и правилната техника, благодарение на която мозъкът може да избере оптималния диапазон от движения, постигайки висококачествено свиване на тренирания мускул. По този начин, ако използвате правилната техника за напомпване на мускулите, много скоро ще забележите резултатите от вашите усилия.

важно! Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да изпитвате болка, тъй като това може да доведе до мускулни наранявания.

• Бавно съберете ръцете си, докато дъмбелите се докоснат един друг. В горната точка дъмбелите трябва да са в контакт с лек натиск, което ще осигури допълнително въздействие върху мускулите.

Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи в тялото. За тяхното правилно обучение и равномерно развитие е изключително важно да се използват не само основни, но и изолиращи упражнения, които натоварват мускулите от различни ъгли. В допълнение, за изпомпване на гръдните мускули е необходим постоянен напредък в работните тежести, тъй като гърдите реагират най-добре.

Също така е необходимо да се има предвид, че при изпълнение на повечето упражнения за гърди в работата участват не само самите гръдни мускули, но и мускулите на корема, ръцете (по-специално бицепсите и трицепсите), гърба и делтоидните мускули на раменете. По същество тренирането на гърдите ви включва работа на цялата горна част на тялото – и е изключително важно да имате това предвид, когато съставяте тренировъчната си програма.

Програма за тренировка на гърдите

За да постигнете максимален ефект, се препоръчва да комбинирате тренировката на гръдните мускули с изпомпване на трицепсите, раменете и коремните мускули. Саму силови тренировкиТрябва да се прави повдигане на гърдите (по същество два пъти седмично) - в противен случай мускулите няма да имат достатъчно време за пълно възстановяване и последващ растеж.

Колкото до избора най добрите упражненияна гърдите, тогава за начинаещи е достатъчно да изпълните едно или две основни упражнения (например) с голяма тежест и 5-7 повторения, както и едно или две изолиращи упражнения (например информация за блокове) с по-лека тежест и 12-15 повторения. Основният акцент трябва да бъде върху поддържането на перфектна техника.

Гръдни мускули: кратка анатомия

От анатомична гледна точка основните мускули на гръдния кош са големият и малкият гръден мускул. Големият гръден мускул има триъгълна форма, преплитайки една от основите си директно в рамото - благодарение на това мускулите на гърдите и раменете са тясно свързани. Малкият гръден мускул се намира под големия мускул и играе стабилизираща, а не работна роля.

Освен това групата на гръдните мускули включва и предния назъбен мускул, който лежи по-близо до страничната част на тялото и до рамото. Този мускул има девет характерни „зъба“, прикрепени към горните ребра. Основната му функция е да отвлича и приближава лопатките - всъщност това е предният назъбен мускул, който работи при такива упражнения за гърди като всякакъв вид информация.

Най-добрите упражнения за гръдните мускули

Имайте предвид, че повечето упражнения за гръдните мускули могат да се изпълняват с щанга, дъмбели или на блокове. Дъмбелите и блоковете ви позволяват да използвате стабилизиращи мускули в упражнението и специално да изпомпвате отделни части на гърдите, докато щангата е предпочитаният избор при работа с големи тежести, тъй като нейният обхват на движение обикновено е намален.

В опростена форма програмата за упражнения за развитие на гръдните мускули може да изглежда така:

• Дипове - 2 комплекта и макс. брой повторения.
• Пейка – 4 серии по 10 повторения.
• Преса с дъмбели под наклон - 4 серии по 10 повторения.
• Вдигане на дъмбели в легнало положение - 4 серии по 12 повторения.

Защо гърбът и гърдите трябва да се тренират заедно и как да се научим да чувстваме?

Разработване на формата на гръдните мускули

Формата на гръдните мускули до голяма степен зависи от генетиката, но наклонът на тялото по време на упражнения и ширината на ръцете пряко влияят върху това как точно ще растат и се развиват мускулите. Например, най-масивната външна част на гърдите се работи най-добре с хоризонтални лежанки, изпълнявани или с щанга, или с дъмбели, или на блокове.

Горната част на гърдите е включена в работата в упражнения като (както 45, така и 30 градуса), долната част - с лицеви опори на неравни пръти или преса с щанга с обратен наклон (главата надолу). Центърът на гръдните мускули - с помощта на всички видове разширения на блокове и симулатори, както и при натискане на щанга от пейка с тесен захват.

Изпомпване на гръдните мускули: защо няма резултат?

Ако тренирате интензивно гърдите си, но мускулите упорито не растат и гърдите не приемат желаната форма, най-вероятно правите едно от трите неща: типични грешки- или преследвайте прекалено големи работни тежести в ущърб на техниката, или тренирайте същите снопове на гръдния мускул, или помпайте гърдите си твърде често, .

Тайната за успешното трениране на гръдните мускули е постоянната променливост на упражненията и разумното количество силови тренировки. Сменяйте оборудването периодично, за да можете да изпълнявате две или три нови упражнения за гърди всеки месец. Винаги започвайте да тренирате гръдните си мускули с щанга и завършвайте с упражнения с дъмбели, на машини или блокове.

***

Тренирането на гръдните мускули е един от ключовете за създаване на спортно и атлетично тяло, тъй като това са мускулите, които формират силно и масивно тяло. Основните правила за успешно изпомпване на гърдите са постоянен напредък на работните тежести, разнообразие от упражнения, идеална техника на изпълнение, както и достатъчно време за почивка и възстановяване.

Широко разпространено е мнението, че тренирането на определени мускулни групи е невъзможно без специфично спортно оборудване, което се намира изключително в специализирани заведения като фитнес център.

Всичко това обаче в пълна степен важи за професионалните спортисти, които работят по специални програми с големи тежести. Но ако просто искате да имате красиво, стегнато, хармонично развито тяло или не можете по една или друга причина да тренирате във фитнеса, тренировките у дома са добро решение за постигане на видим ефект.

Гръдните мускули се делят на 3 групи - големи, малки и предни назъбени мускули. Освен това има класификация по отдели. Според нея те са общо 3 - горна, средна и долна. И ако средната стойност се изработва в почти всяко упражнение, тогава другите трябва да се тренират с акцент, в противен случай няма да има резултати. Отделно стои т.нар вътрешна частгърди Изисква и специално обучение.

Имайте предвид, че упражненията за работа на гръдните мускули спомагат за намаляване на обема на мастната тъкан поради високата консумация на енергия по време на тяхното изпълнение, което има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло.

Домашни тренировки

Много хора отчаяно търсят свободно време. Някой има труден график или самата работа. Има такива, които поради характера си не могат да се накарат да бъдат в голяма група непознати. Може би вашият бюджет не ви позволява да харчите пари за фитнес зала. Във всички тези случаи, сделка по-добре у дома. Да, ефектът от обучението няма да се появи бързо. Да, невъзможно е да се развие мускулна дефиниция до нивото, присъщо на културистите у дома. Но все пак е по-добре да имате стегнато, атлетично телосложение, отколкото нищо, нали?

По-долу ще опишем подробно процеса на изпомпване на гръдните мускули у дома, но първо бих искал да ви напомня, че трябва да имате мотивация, в противен случай няма да можете да постигнете сериозен успех.

Режим на обучение

Първо нека се справим с това важен въпрос, като график за обучение. Най-важното правило е, че не можете да тренирате всеки ден. Така само ще се изтощите, защото по време на тренировка мускулите се натоварват много, а това неминуемо води до микротравми. Упражнявайки се ежедневно, няма да дадете почивка на мускулите си (и те растат точно по време на това), микротравмите ще се натрупат и един ден ще се превърнат в пълноценно нараняване.

Вероятно след първата тренировка ще изпитате болка. Важно е да не практикувате, докато не изчезнат. Така че е по-добре да тренирате два пъти седмично. За начинаещи е препоръчително да изпълнявате 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, след което този брой (което означава както упражнения, така и подходи) трябва да се увеличи.

Класически лицеви опори

Отлична алтернатива на основните упражнения за преса от пейка. Това упражнение също натоварва гръдните мускули, ръцете, раменния пояс и частично латите и корема.

С необходимото постоянство и редовни занятияВъзможно е да изпомпате гърдите си у дома само с лицеви опори, въпреки че ще отнеме много време.

Тесни лицеви опори

Техниката е подобна на класическите лицеви опори, но по време на това упражнение дланите не са на ширината на раменете, а една до друга – така че палците да се докосват. Когато се спускате до долна позиция, трябва да докоснете гърдите си с длани, след това да направите пауза за 1 секунда и едва след това да се върнете в изходна позиция (IP). Упражнението е насочено основно към трениране на вътрешната част на гърдите.

Лицеви опори на табуретки

За да изпълните това упражнение, ще ви трябват 2 здрави, стабилни табуретки, за предпочитане с твърда, неплъзгаща се горна част. Те се поставят на ширината на раменете ви и след това правите IP като обикновена лицева опора, като единствената разлика е, че дланите ви са върху табуретките, а краката ви са върху таблата (или където и да е другаде; основното е че краката ви трябва да са разположени над линията на раменете). Ръцете трябва да са поставени малко по-широко от раменете.

Трябва да слезете възможно най-ниско, а оптималният брой подходи е 3 или 4, с 10-12 повторения. С течение на времето може да почувстваме, че упражнението е станало твърде просто, но броят на повторенията и/или повторенията не трябва да се увеличава. По-добре използвайте тежести; по-специално раница, пълна докрай с книги, е идеална за тази цел.

Лицеви опори с навеждане напред

То е същото като упражнението, описано по-горе, само че се изпълнява без изпражнения. Краката отново трябва да са над линията на раменете, да са поставени върху някаква равна и стабилна мебел. Поради това положение на краката, основното натоварване пада не върху средната, а върху горната част на гръдните мускули. В допълнение, трицепсите и делтоидните мускули участват активно в работата.

Подова преса с дъмбели

Ако нямате дъмбели, определено трябва да ги вземете, тъй като това упражнение е чудесен начин да натоварите гръдните мускули. Ако говорим за фитнес, то там се изпълнява на пейка, ще тренирате на пода.

Начална позиция: вземете дъмбели и легнете на пода, краката трябва да са огънати в коленете. След това изпънете ръцете си нагоре с дъмбелите в тях и плавно ги спуснете настрани, докато лактите ви докоснат пода (докато вдишвате). След това изчакайте 1-2 секунди. и се върнете към IP (докато издишвате). Важно е да спазвате 2 правила: дръжте лактите си раздалечени, така че гръдните мускули да са напълно натоварени, а когато спускате ръцете си, не трябва да позволявате лактите да се удрят в пода.

Комплекс

Също така подходящи за изпомпване на гръдните мускули у дома са упражнения като легнали ръце с дъмбели, пуловери и обратни лицеви опори. Ако финансите позволяват, купете сгъваема атлетична пейка. При съхранение няма да заема много място, но ще увеличи значително ефективността на пресата с дъмбели.

Програма за изпомпване на гръдните мускули у дома

1. Лицеви опори с широк хват 3 серии по 30 повторения
2. Лицеви опори с близък хват 3 серии по 20 повторения
3. Преса на пода с дъмбели 3 серии по 15 повторения
4. Сгъване с дъмбели в легнало положение 3 серии по 15 повторения
5. Пуловер 3 серии по 20 повторения